自由泳怎么用髋部发力？

一、自由泳怎么用髋部发力？

步骤/方式1

自由泳的时候打腿大腿要夹紧，髋部发力就是由髋部的转动带动臂和腿来推动水。在一臂推水阶段要善于利用转髋的力量，转髋的同时，“锁定”肘关节，注意上臂的内收，体会“轻、飘、粘”的水感。转髋角度大约在45度左右，髋部发力的时机就是手臂成高肘抱水姿势之时。

步骤/方式2

自由泳的时候，当身体呈流线型，吸气正在漂浮前进的时候，髋部应该会位在接近水平面的位置。当使用游泳练习辅助器材的时候，都要特别注意身体的位置都要在中间位置才正确。如果能游成一条线了，就证明大腿是夹紧了，但这种紧其实是一种放松的紧，也就是不要习惯性张开大腿打自由泳腿，否则髋部以下是一撇一捺的。

二、自由泳怎样练到髋部发力？

　　在自由泳中，无论两臂如何“交叉”，在一臂推水阶段都要善于利用转髋的力量，这样才能获得较大的前冲力。在转髋的同时，“锁定”肘关节，注意上臂的内收，体会“轻、飘、粘”的水感。髋部发力就是由髋部的转动带动臂和腿来推动水。转髋角度大约在45度左右。髋部发力的时机就是手臂成高肘抱水姿势之时。

三、自由泳力量要求？

自由泳的发力我觉得是由两大部分组成的，一部分是下半身腿部的发力，另一部分是上半身，包括躯干和手臂的发力。而在自由泳全游的过程中我觉得正确的发力状态应该是一种上下半身，手脚配合合成发力的一种发力状态。

当左侧的手臂抱完水准备开始向后发力推水的时候，同侧的腿也弯曲并且向下发力开始打腿。

当腿打完之后，脚和异侧的引导手刚好形成一条对角。所以正确的发力状态就应该是手臂在向后推水和小腿弯曲向下打水的这个时间点上。

腿部发力很简单，髋部发力大腿带小腿，不过髋部发力好多人搞不大清楚是怎么回事，虽然在问答里解答过很多次，但髋部发力的感觉在游进的时候确实不太好感觉。所以不那么追求完美的一般爱好者也不用刻意去强求非得要找那种感觉，我觉得只要知道大腿用力带动小腿打就好了，大腿动其实髋就已经发力了。在看全浸自由泳视频的时候，我们经常会看的有的泳者腿部动作幅度不是那么大，只是轻轻抖了一下腿而且，但这其实就是很好的一种髋部发力来带动整条腿做鞭状打腿的表现。

再来说躯干和手臂。自由泳在游进的时候上半身的发力我个人觉得主要是来自于背部的肌肉，具体的感觉我也说不太好，但是长游之后，我个人觉得后背上肌肉的疲劳感是比较明显的。我游得也不标准反正，主要是我游自由泳的时候都是非常放松着去游的，只有在划水的时候肩膀和手臂会有略微发力的感觉，主要的发力感我觉得是我侧身的时候需要后背和肩部用力来带动大臂向前去做移臂。

最后来说下合成发力的感觉。合成发力躯干部分的核心力量的感觉不容易给描述出来，主要感觉其实就是手臂划水与腿部打水的合成力，手臂向后划水时候同侧腿部向下打水，这样就会形成一种合力，即便是划水和打腿没用很大的力气，但在合力的作用下游起来也有一个明显的手脚都用力的感觉。这里再说明一下，虽然手脚同侧动作，但这并不是游顺拐，因为手脚动作的配合最终手脚会形成对角线。网上各种说法都有，同侧打水，压对角线打水……这是一个很容易让人产生误解的问题，不仔细去看视频分析的话根本也句不容搞清楚到底游的是不是顺拐了，

好了，不多说这个问题了，总之就是手和脚感觉能同时感觉都用上力的那个时间点，就是正确的发力状态了

四、自由泳的训练计划？

50米自由泳，是一种冲刺游，讲究手臂划水，讲究少抬头换气。你自由泳基础可以的话，那么就应该：从手臂划水、腿部打水、身体位置、换气呼吸四方面训练。

1.从手臂划水：采用直线划水，加快频率；同时结合拉力绳训练。

2.腿部打水：腿部打水要达到1套动作6次打水，即呼吸、手、腿的比例：1:2:6。

3.身体位置：身体与水平面的夹角，控制在7~10°范围。

4.换气呼吸：练习憋气游，少换气。15天 50自由泳（速度、技巧）训练计划：

一、扶板训练腿部打水：每天4组，每组500米。

二、腿夹扶板训练手臂划水：每天4组，每组500米。

三、变速冲刺训练游：每天4组，每组500米。

【变速冲刺游：50米冲刺游，50米中速游（在50米最好成绩上加5秒的速度）】

四、冲刺游训练：每天40组，每组50米。【1.结合憋气游：50米冲刺训练，采用5次换气呼吸】

【2.结合出发训练，出发台跳发；掌握裁判在喊：“各就各位”后，3秒之内出发枪响的规律】共计：每天水上训练量：8000米。

这是半专业游泳运动员的训练量。专业运动员可增加运动量。

五、怎么训练自由泳？

自由泳训练方法：

腿部动作：

1．陆上模仿练习：

（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

（2） 同上练习，结合呼吸配合。

2．水中练习：

（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

3．臂腿呼吸的配合：

（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

六、下肢力量的训练？

1、深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

站立时，双脚分开略宽于臀部宽度；

保持重心在你的脚上，臀向后并下蹲，就像坐在椅子上一样；

在整个动作中，确保你的膝盖和脚趾方向一致

2、消火栓式深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

站立，双脚分开略宽于臀部宽度；

抬起右腿时，将重心转移到左腿，同时保持双膝弯曲；

收回腿之后，另一条腿重复之前的动作；

保持脊柱直立，必要时用手臂保持平衡；

3. 相扑深蹲

加强内收肌、股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

采取更宽的站姿，脚尖向外；

保持双脚为中心，像坐在椅子上一样蹲下臀部；

保持脊椎中立，然后重新回到站立位置；

4.保加利亚深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿，改善平衡和协调

挺胸，弯曲前膝。下蹲时保持前脚平衡。

5.单腿深蹲

加强臀部、股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

右腿直立，站立的膝盖略微弯曲；

抬起左腿，膝盖微曲，将其伸到身前；

将臀部向后移动，将右腿降低到下蹲位置；

保持背部挺直；

6. 台阶提踵

加强小腿、足部、跟腱，提高小腿稳定性。

一只手放在栏杆上，双脚分开与肩同宽；

脚后跟悬空，注意安全和平衡；

内容仅供您参考！

七、力量训练原理？

1、力量训练的原理是肌肉细胞内，主要是有线粒体提供能量来使得肌肉运动。

　　2、力量训练的方法是:大重量、低次数；长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高；慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深；念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

八、力量训练名言？

1. im Conroy“你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。”

　　2. Ronnie Coleman“太轻了!”“轻得跟花生一样!”-----Ronnie Coleman这两句话最适合在人多的健身房练到一半时大声喊出。“谁都想做健身狂，但是别让所有人都来锻炼，你们用过的器械被调的完全没有重量，没有哪个健身狂喜欢这样。”------Ronnie Coleman阿诺德·施瓦辛格“对健康最好的运动就是举杠铃和交配。”

　　3. Kai Greene“没什么做起来是容易的，但只要你还能呼吸，离梦想实现永远只差那么一口气。让你的每一次呼吸都能够起效。”

九、力量训练文案？

人生就是一场耐力马拉松，走到最后的胜利需要足够的力量，训练自己的力量拥抱胜利。

男子汉顶天立地，而这一切的就需要力量。每天的锻炼就是训练自己的力量。英武之气从来不是天生的，努力一点可以实现。

力量变大只有一种办法，那就是每天的锻炼。合理的训练，正在走向不可战胜。

十、怎样训练力量？

健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。

力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组、哑铃飞鸟2组。

第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组、哑铃侧平举2组。

第3步、背部：器械下拉3组、哑铃单臂划船2组。

第4步、腰腹：卷腹2组、罗马椅挺身2组。

胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：

杠铃深蹲4-5组、直腿硬拉2组、坐姿腿屈伸2组、坐姿腿弯举2组、哑铃弓步走2组、负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。

力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等

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