自由泳如何收紧核心？

一、自由泳如何收紧核心？

核心收紧不仅仅是自由泳需要，蛙丶仰丶蝶泳也需要收紧核心。游泳收紧核心也就是所谓的"刚体"。核心是‘腰椎一骨盆一髋关节’形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的"气缸"。

二、如何练核心力量？

核心力量的训练方法，首先要知道核心力量指的是什么，核心力量主要是指腰腹部肌肉的力量，维持人体平衡最基本的肌肉群，包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和背阔肌，包括腹横肌，都属于腰部和背部的肌肉。

核心训练主要训练这部分肌肉的力量，方法包括很多，最主要的是平板支撑、仰卧起坐，还有长跑、有氧运动，全身性的运动都会直接或间接增加核心肌群的力量，以平板支撑和仰卧起坐为主。

仰卧起坐的时候要注意，近几年对仰卧起坐倡导的不是很多，会加重颈部骨骼和脊髓的损伤，做仰卧起坐的时候，不要过度搬动颈部的颈椎，可以采取手部腾空的动作。

平板支撑由简单向复杂，时间短向时间常过渡，还可以借助健身房的器械，比如有一些现成的运动器械，操作比较简单，可以比较直接的锻炼。

三、如何训练核心力量？

1.平衡垫站立

　　平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　2.单腿蹲

　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

　　3.球撑箭步蹲

　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

　　4.平衡垫蹲

　　举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

　　5.跪姿控制平衡

　　跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

　　6.平衡垫俯卧撑

　　将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

　　7.健身球俯卧撑

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

　　8.跪球平衡

　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9.健身球反向划船

　　双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

　　10.平衡垫平衡式

　　坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

四、自由泳力量要求？

自由泳的发力我觉得是由两大部分组成的，一部分是下半身腿部的发力，另一部分是上半身，包括躯干和手臂的发力。而在自由泳全游的过程中我觉得正确的发力状态应该是一种上下半身，手脚配合合成发力的一种发力状态。

当左侧的手臂抱完水准备开始向后发力推水的时候，同侧的腿也弯曲并且向下发力开始打腿。

当腿打完之后，脚和异侧的引导手刚好形成一条对角。所以正确的发力状态就应该是手臂在向后推水和小腿弯曲向下打水的这个时间点上。

腿部发力很简单，髋部发力大腿带小腿，不过髋部发力好多人搞不大清楚是怎么回事，虽然在问答里解答过很多次，但髋部发力的感觉在游进的时候确实不太好感觉。所以不那么追求完美的一般爱好者也不用刻意去强求非得要找那种感觉，我觉得只要知道大腿用力带动小腿打就好了，大腿动其实髋就已经发力了。在看全浸自由泳视频的时候，我们经常会看的有的泳者腿部动作幅度不是那么大，只是轻轻抖了一下腿而且，但这其实就是很好的一种髋部发力来带动整条腿做鞭状打腿的表现。

再来说躯干和手臂。自由泳在游进的时候上半身的发力我个人觉得主要是来自于背部的肌肉，具体的感觉我也说不太好，但是长游之后，我个人觉得后背上肌肉的疲劳感是比较明显的。我游得也不标准反正，主要是我游自由泳的时候都是非常放松着去游的，只有在划水的时候肩膀和手臂会有略微发力的感觉，主要的发力感我觉得是我侧身的时候需要后背和肩部用力来带动大臂向前去做移臂。

最后来说下合成发力的感觉。合成发力躯干部分的核心力量的感觉不容易给描述出来，主要感觉其实就是手臂划水与腿部打水的合成力，手臂向后划水时候同侧腿部向下打水，这样就会形成一种合力，即便是划水和打腿没用很大的力气，但在合力的作用下游起来也有一个明显的手脚都用力的感觉。这里再说明一下，虽然手脚同侧动作，但这并不是游顺拐，因为手脚动作的配合最终手脚会形成对角线。网上各种说法都有，同侧打水，压对角线打水……这是一个很容易让人产生误解的问题，不仔细去看视频分析的话根本也句不容搞清楚到底游的是不是顺拐了，

好了，不多说这个问题了，总之就是手和脚感觉能同时感觉都用上力的那个时间点，就是正确的发力状态了

五、腹部核心力量如何锻炼？

仰卧起坐很好的瘦身方法,就是累了点.不过可以尝试以下方法1:上身半躺姿势于平面,把臀部用书之类的颠高,手最好握住东西以保持上身半躺姿势不动,把两腿崩直慢慢向上再慢慢放下或双腿抬高做划船动作或踩自行车动作2:府卧撑姿势不过把腿搭在高处崩直臀部和腹部建议做两到三组每组三分钟每天坚持

六、请问如何训练核心力量？

我可以不厌其烦的一遍一遍的讲下列顺序。

先有核心稳定性，再有核心力量，然后才是核心爆发力。如果你没有核心稳定性，我称之为你发展的是虚假力量，或者是......致损伤的力量。因为你做动作的时候瞎鸡儿乱晃，这时候你的深蹲，卧推，实力举等等动作，都可能导致你核心不稳的情况下力的传导不畅，或者......瞎鸡儿乱晃，导致损伤。各种关节，脊柱的损伤。

很多坚持力量训练的人，核心并不稳定，也就谈不上什么真正的核心力量了。其实原理我已经讲了很多，有兴趣可以看看我专栏的那几篇文章。这篇我讲讲怎么训练核心稳定性。

最简单最常见的动作，平板支撑。等你正确的姿势做平板支撑可以做两分钟之后，那么就换到普拉提球上做，肘部支撑在普拉提球上

可以支撑两分钟后，我们再进阶

如下图。脚放在普拉提球上。

这样直臂支撑或者用手肘支撑都可以。

两分钟能做到之后，我们可以再进阶，双肘撑在普拉提球上，然后单脚支撑地面，另一只腿抬起。

能够支撑两分钟后，我们再玩肘部在普拉提上的侧身支撑，这个很难。

用波速球也可以

波速球的侧支撑动作简单一些，网上找不到图。

这是普通的侧支撑动作。

一般每个动作做两分钟，做五组。

循序渐进，不要妄图一次进阶所有动作，这个不现实，小心不稳定的摔倒，受伤，磕碰到哪。记住，循序渐进。

你问我，我能深蹲两百公斤，我核心稳定性是不是很好？再次强调，你没专门练过核心稳定性，你的核心稳定性一定烂透了。不会说深蹲卧推硬拉超过200公斤，核心稳定性就很好的。只会让你受伤啊，受伤啊，受伤啊。

然后核心稳定性的另一个专项就是抗旋阻训练。如图，用龙门架练习。

保持这个姿势，支撑住，不让你的身体旋转，选择适当的重量，支撑两分钟。

你也可以单腿跪地的做。

当然，还有一些动态的抗旋阻训练。但如果你只是练深蹲硬拉卧推实力举这些动作，静态抗旋阻动作已经足够了。

我懒呀，没拍几个动作。以后有机会拍视频讲动作啦。或者谁有心，也可以做这些方面视频，不过肯定没流量。因为一般人对核心稳定性核心力量的重要性并没有了解。

很多单侧向的运动，比如羽毛球，打久了高低肩，脊柱侧弯。其实并不健康。如果你进行羽毛球练习之余，也能多练习核心稳定性，抗旋阻训练。会避免很多不必要的悲剧。

深蹲硬拉同理。核心稳定性练习让你能够练习动作时不乱晃，或者脊柱骨盆旋转。避免掉很多伤病，关节的，脊柱的。特别是脊柱伤病，特别悲催......

这叫静态核心稳定性练习。

但我们很多体育项目其实是动态的，极端不稳定的动态运动。比如篮球，足球。这时候，我们需要根据专项，进行动态核心稳定性练习，以提高我们在对抗过程中做动作的能力。比如我们常常发现我们的运动员到了国际赛场上，球运不稳，投不进，做动作扭曲变形，对抗十分吃亏。足球同理，球控不住，射门偏到了火星~~

以上詹姆斯的训练内容里有大量的核心稳定核心力量训练。

然后我们再看看C罗。

他们都花大量的时间练习核心稳定性核心力量核心爆发力。

当然，核心稳定核心力量练习有点乏味，但如果你想尽量避免伤病，动作能够有效控制，那么你避不开这一关。

七、如何锻炼瑜伽的核心力量？

坚持，最重要，剩下的就是技巧

八、如何提高你的核心力量？

每当走在大街上，会遇到很多街健的朋友们，做着高难度的锻炼，那种很酷的动作着实让旁观者有想参与的冲动，但是成功地完成这些动作，必须进行核心肌群的锻炼。

核心力量的重要作用表现在哪？

可以控制骨盆，躯干部位肌肉的稳定姿势，给上肢的运动造成止点，并且调节上下肢的发力，使力量更加聚集、传递和控制都能最大化，具体表现在

1、在强大的核心肌群的支撑下，身材才会挺拔，变得更加优美，让你走路如风，站如松。

2、强大的核心力量，可以辅助朋友们能够搬起重量，避免使腰椎受到伤害，给生活带来方便。

那么核心在哪里？

在核心的认识上，有一部分人存在着认识的误区，他们认为核心肌群就是腰腹部或者除头和四肢以外的部位，那么核心具体包括哪些，很少人会弄得明白。

核心肌群实际是环绕在腹部前后、负责保护脊椎稳定的肌肉群，具体肌肉有正面的腹直肌、腹斜肌、腹横肌、髂腰肌等。背面由多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌等组成。

通过实际锻炼来看，核心指的是腹部核心和肩部核心两部分，下面就以这两方面，开展咱们的核心练习。

腰腹核心训练

平板支撑

这个动作设计的初衷，就是为了增强腰腹部核心的稳定，这个动作的要领如下。

身体俯卧在地面上，双腿向后伸直，双臂屈肘保持前臂紧贴在地面上，身体的后侧肌群在同一个平面内，收缩腰腹部肌肉，保证脊椎在中立位，保持这个姿势30秒，当身体出现下垂的感觉时，放松重复，持续做4组的练习。

龙旗

身体仰卧，双手握住固定物，双腿向下伸直，背部紧贴在地面上，运动时收缩腰腹部肌肉，使身体向上抬起，当身体几乎和地面垂直时，腰部不要出现塌腰和弓背的情况，保持姿势30秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做2-4组。

肩部核心稳定训练

宽距引体向上

双手宽距正握住单杠，双腿在杠下交叉在脚踝处，保持身体垂直地面，收缩背部肌肉，使肩胛骨向后收缩下沉，保持身体和双臂的稳定，身体向上运动，当下巴和单杠碰在一起的时候，最高点保持动作1秒，然后慢慢将身体降到起点，重复动作，持续训练达到力竭。

倒立

双膝跪地，双手十指交叉，双臂构成一个三角形，然后将头放在里面，然后双腿慢慢直立，使臀部以上部位垂直地面，保持背部的绷直，不要出现拱背，肩部要保持稳定，不要身体出现晃动，然后抬高一条腿，等重心稳定以后，再抬起另一条腿，使双腿向天花板伸直，保持10秒，然后慢慢降下双腿回到起点，重复动作，持续做3组。

动作锻炼中注意事项

以上4个动作都能很好地提高核心力量，在训练中，注意收紧腰腹部和肩部肌肉的收紧，这样才能使身体达到稳定，保证动作顺利地开展，辅助训练者达到更好的锻炼效果。

综上所述，我们不要忽视对核心力量的锻炼，只有不断地坚持，才会有很好的效率。

九、自由泳收紧核心技巧？

自由泳收紧核心的技巧就是游泳者在自由泳时必须要手脚配合。左手划水时，右脚打水。右手划水时，左脚打水。只要掌握了这种核心技术，加上一定的锻炼，那么自由泳的速度就会更快。

十、篮球的核心力量是什么，如何进行核心力量的训练？

篮球队核心力量主要用于身体对抗，腿部的力量至关重要，站的稳才对抗的住，其次是腰腹的力量，对抗后可以更完全的做出动作和出手稳定性，肩膀是上肢对抗用的最多的，宽大的肩膀所占空间足，给出手空间大，胸部力量在于防守时的对抗，背部力量在于转身，和背对敌人时候的对抗，个人认为，腿部第一，腰腹第二，肩膀，胸，背第三

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