跑步到底什么样子才能算达到锻炼体能的效果？

当我们迈开腿跑步时，无论跑的多远、多快、多长时间，都能起到锻炼的效果，只不过是对身体的锻炼效果不同、强弱有差别。

了解运动强度后，就知道到底该要跑快还是要跑慢了。

一、不同运动强度起到不同锻炼效果

而对于跑步有明确的运动强度，不同运动强度的训练对锻炼身体起着不同的效果。

1、简单粗略判断运动强度的方式

1） 低强度：呼吸均匀，基本不出汗，能够正常说话

2） 中强度：呼吸较均匀，轻微出汗，能够与身边人聊天，但说的话句子不能很长

3） 高强度：呼吸急促，大量出汗，能偶尔从嘴里蹦出几个字，无法完整交流

粗略理解低强度为有氧训练，中强度为混氧训练，高强度为无氧训练。

2、科学的方式来判断跑步运动强度

《丹尼尔斯经典跑步训练法》的六个强度区间，通过心率来判断运动强度，分别缩写为：E，M，T，A，I，R

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%-74%）+静态心率

E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。

长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；

还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%-84%）+静态心率

M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。

M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。

M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了一个等级，它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%-88%）+静态心率

当运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积，浓度迅速提升，而超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。

当跑步速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提升。

充满乳酸的肌肉无法正常收缩，为了保持运动能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。

T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度”，简称“T配速”）维持更长的时间。

相比E强度和M强度训练来说，T强度训练会稍微艰苦一点，以提升跑者的耐力为训练目标。

强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%-95%）+静态心率

当跑者以更高等级的A强度训练时，这个乳酸阈值很快就被超过了，导致乳酸快速产生，又不能被快速排出，大量累积在体内，所以，A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。

此外，由于跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%-100%）+静态心率

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。

强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）

作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动。

进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配，起到互补的作用。

E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持E/M强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。

建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。

要想知道训练强度，就要懂得一些跑步知识，比如：心率、最大心率、静息心率等知识。

有氧跑：有助于锻炼心肌能力

无氧跑：有助于提升耐乳酸能力

了解运动强度后，明确锻炼的目的。

如果仅是维持体能，想要一个精力充沛的体魄，有氧慢跑即可达到效果。

如果是想要提升跑步绝对速度、锻炼肌肉力量，那无氧锻炼自然少不了。

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