扎马步的基本动作是什么？

一、扎马步的基本动作是什么？

第一步:站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。

北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合

眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。

这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，

产生一个反力获得身体扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。

二、咏春马步动作要领？

咏春拳马步基本功一：动作步骤

　　1、身体挺直，双脚自然站立，双手握拳抽收至胸膛两侧，拳心朝上；

　　2、双膝弯曲，身体垂直下沉，双拳位置保持不变；

　　3、左脚脚掌贴着地面向前伸出，往左边画半圆，脚尖朝前；

　　4、身体重心移至左脚，收右脚至左脚内侧；

　　5、右脚脚掌贴着地面向前伸出，往右边画半圆，脚尖朝前；

　　6、身体重心移至两脚间，双膝内扣，两脚脚尖向前、平行；上身挺直，双眼目视前方。

咏春拳马步基本功二：动作要领

　　1、当某侧脚掌移动画弧线时，注意重心的转换；

　　2、脚掌画弧线至最后时，发力点停留在脚跟；

　　3、上身保持中正，腰椎垂直；

　　4、双拳始终放在胸膛两侧，拳心朝上；

　　5、整个身形犹如三角形。

　　特别注意：在练习咏春的全过程中，凡是在胸膛两侧握拳的时候，两拳都不要 接触身体，以达到同时使用左右脑的效果。

咏春拳马步基本功三：易犯错误

　　1、脚尖过度内扣导致呈内“八”字形状， 或外摆呈外“八”字形状；

　　2、双膝散开未内扣；

　　3、上身前俯，臀部翘起；

　　4、上身后仰。

三、咏春马步标准动作？

咏春拳马步基本功一：动作步骤

　　1、身体挺直，双脚自然站立，双手握拳抽收至胸膛两侧，拳心朝上；

　　2、双膝弯曲，身体垂直下沉，双拳位置保持不变；

　　3、左脚脚掌贴着地面向前伸出，往左边画半圆，脚尖朝前；

　　4、身体重心移至左脚，收右脚至左脚内侧；

　　5、右脚脚掌贴着地面向前伸出，往右边画半圆，脚尖朝前；

　　6、身体重心移至两脚间，双膝内扣，两脚脚尖向前、平行；上身挺直，双眼目视前方。

咏春拳马步基本功二：动作要领

　　1、当某侧脚掌移动画弧线时，注意重心的转换；

　　2、脚掌画弧线至最后时，发力点停留在脚跟；

　　3、上身保持中正，腰椎垂直；

　　4、双拳始终放在胸膛两侧，拳心朝上；

　　5、整个身形犹如三角形。

　　特别注意：在练习咏春的全过程中，凡是在胸膛两侧握拳的时候，两拳都不要 接触身体，以达到同时使用左右脑的效果。

咏春拳马步基本功三：易犯错误

　　1、脚尖过度内扣导致呈内“八”字形状， 或外摆呈外“八”字形状；

　　2、双膝散开未内扣；

　　3、上身前俯，臀部翘起；

　　4、上身后仰。

四、马步基本姿势？

1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

5、双手由环抱变成平摆，手心向下。扎马步的好处：扎马步运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加。男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆的血液供应量。参考资料：

五、杨氏太极拳马步桩？

1、两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度。

2、上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼向前视。

3、敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。

4、两臂弯屈，双手向前，掌心相对，如抱球。

练习日久，分为一升一沉。一升即身上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。

六、陈式太极拳五个基本动作教学？

太极有五锤，是太极拳的基本动作即搬拦捶、肘底锤、炮锤等。学习要从搬拦捶学起。

七、24式太极拳下势的基本动作？

24式太极拳中有2个下势动作，左右各有一式。第一式太极拳下式的基本动作是连接左蹬脚，身体先右转带动左手臂划圈到身体右前方，右手后伸由掌变钩手向上。

这时身体的重心在右腿，下沉时身体中正转体向左前方坐实右腿，不要低头俯胸。随腰胯转动划圈从档部向左方抬腿成金鸡独立式。右手上托左手下按。而后反方向做另一面的第二个下势。

八、太极拳马步的正确姿势？

1. 太极拳马步的正确姿势是：双腿打开与肩同宽，膝盖微屈，重心位于中心线上，腰部放松，胸部挺直，肩膀放松自然，手臂自然下垂，手掌向内稍微收缩，脚尖稍微向外撇。

2. 这样站姿的原因在于，太极拳马步要求身体保持平衡，且能够产生有力的支撑力，以支持后续拳法的展开。双腿与肩同宽可以确保身体平衡，膝盖微屈可以使膝盖保持稳定，更容易支撑身体。重心在中心线上可以使身体更加稳定，方便做出各种身法动作。腰部放松可以使身体保持柔韧度，以便在拳法展开时，身体能够更好地协调各个部位的动作。胸部挺直可以使呼吸更加自然顺畅，也可以增强自信心，让人有更好的气势。

3. 太极拳马步的具体步骤：站直，双脚分开与肩同宽，脚掌平放地面。左脚向左侧移动一步，脚尖略微向外；右脚转向左侧，脚跟接近左脚内侧，脚掌与地面成45度角，即为左右“七字步”。双腿微微弯曲，肚脐收缩，力量从腿到腰再到手臂，呼吸注重吸气入腹，慢慢吐气从肺部呼出。

4. 要注意的是，在做太极拳马步时，要保持身体肌肉放松，力量呈现柔和的状态。同时，也要注意呼吸，让呼吸和身体动作协调起来。做太极拳马步时要保持平衡，也要注意身体的分配压力，尽量让身体负重均匀，这样才能让身体更容易支持后续的动作。

九、蹲马步标准动作示范？

步骤：

悬挂在头顶，包括胸部和背部，尽量放松。两脚宽3尺，平行，下蹲，大腿与地面平齐(略高，但不要拉得太高)，手臂可以缠胸，手掌可以向前推，臀部可以交叉，膝盖可以抚(不推荐，容易发力)。

第一步：双脚张开15度，与肩膀同宽，然后微蹲。因为人的股骨旋转15度。这个姿势是不违背人体生理的动作。

第二步：脚趾开始转动之前。这是为了得到一个扭转力。但是脚趾虽然向前，膝盖还是需要面向前，这样就形成了轻微的扭动，从而获得了一个力。

第三步：重心下移，逐渐下蹲。这是为了得到一个向下的力。这时除了腿上的一对脚趾和膝盖，还有一个向下的力，就是身体的重力。为了克服这种重力，将重心放在弹簧和身体中间，使膝盖和脚踝得到一个向上的力，以防止自己坐在地上。

第四步：保持你的脚宽，伸出你的脚，直到它们有三英尺宽。这样就得到另一个力，就是外展力。为了克服这种力量，腿部和大腿的肌肉开始工作，产生反作用力来获得身体的平衡。

第五步：双手从拥抱转向平摆，手掌向下。

蹲式的优缺点。

蹲着的好处是

1.蹲马步是武术的基本功，是锻炼腿部力量和身体稳定性的好方法。练马的主要目的是完成气血的调整，精神修养的训练，锻炼思想意识的控制。长期蹲在“马步”岗位上，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能会得到改善，使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

2.具有强身健体、提高耐力、腰部力量和腿部力量、聚气集中、增强内劲的功效。

3.深蹲好了，可以健肾壮腰，强筋补气，调节精神。

4.下蹲使下盘稳定，平衡能力好，不易被推倒、拉倒、摔倒，还能提高胸腹部的战斗能力。

5.可以培养人的能力和耐心，锻炼腿部肌肉力量。

蹲着的坏处。

1.蹲着的时候会用到膝关节、踝关节、髋关节等关节，而人体三大承重关节之一的膝关节压力很大。

2.其实蹲着还是有一定危害的。当然，无论做什么运动，大家都要适度把握。另外，对于老年人来说，做蹲姿时一定要注意多穿点衣服，以免运动时出汗受凉。蹲的时候也要注意幅度，避免动作过度造成肌肉劳损。

十、陈氏太极拳基本动作和五种步法？

含有步式、步型、劲意三者。分别简述之。

　　基本步型有五种，直、圈、摆、扣、插。

　　直

　　是指身体重心进退移动能够成为直线，没有左右的晃动，这是快的基础，以前讲过练出这个能力最难，是孙氏三体式功夫的直接体现。

　　圈

　　是指圈步，用于用小腿黏住对方的腿控制其重心，技巧性很高。

　　摆、扣

　　用于身体方位的变化。八卦拳就是以摆扣步为主要步式。

　　插

　　有斜插、倒插等，斜插用于闪进，倒插用于指东打西。

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