怎么避免腘绳肌受伤？

01

 定期和进阶的进行高速跑步练习

- 目标达到每周2次能冲击到最大速度的训练；

- 冲刺距离需在30-50m以上，以确保能够达到奔跑最大速度; 

- 每次短跑总距离约100 - 300米，取决于你当前对短跑冲刺的承受能力

02

恰当的跑步力学

- 步长切勿过大从而导致腘绳肌承受过多张力，

- 同时在跑步时需避免过度的骨盆运动，因为骨盆前倾也会对腘绳肌施加额外的压力(这就是为什么腰椎骨盆带稳定性训练可以避免这种现象）。

03

用多种方式训练腘绳肌

- 离心训练，例如Nordics （北欧式腘绳肌弯曲)

- 等长训练，例如腘绳肌桥支撑

- 低速，例如Nordics、罗马尼亚硬拉

- 高速，如罗马尼亚（快速下落后缓冲接），腘绳肌桥支撑交替换腿

- 以髋关节为主导，例如罗马尼亚硬拉

- 以膝关节为主导，例如Nordics，卷腿

04

确保制定良好合理的训练计划

05

不要忽视腘绳肌比正常过度紧张的警告

不要忽视腘绳肌比正常过度紧张的警告，特别是只有一侧的肌肉紧张。

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