中长跑赛前一周训练计划？

一、中长跑赛前一周训练计划？

比赛前可以适当减轻训练的强度，以慢跑穿插轻强度的变速跑来进行训练，尽量不要在训练中将体力耗尽，保持一个良好的竞技状态。

还要注意，就是不要在赛前1到2天之内完全的不做任何活动，这样会容易让身体机能不活跃，影响比赛的发挥

二、跳远赛前四周训练计划？

影响立定跳远的因素有肌肉爆发力、身高以及跳跃动作。一般动作正确的情况下往往都会大于身高。那剩下的就是如何训练你的肌肉爆发力，每天慢跑几圈热身后先去压压腿，然后可以尝试跳一下台阶。跳到跳不动的时候停，然后休息一下，再跳到力竭。最后休息完再慢跑消除乳酸堆积防止第二天腿酸。讲解一下立定跳远动作，一般在开始的时候手要前后摆动一下做一个预备动作，但是其实是不用的，双手举过头顶做一个拉伸就可以，然后突然手放下往后摆，腿弯曲下蹲，然后手臂往前摔的同时蹬腿，收腿，往前送腿，落地。

大部分人之所以跳不远出现在第三个部分，由于腰腹力量不足，难以将腿快速的收于腹部往前送。

建议在日常锻炼中，加几组抱膝跳，20个一组，三组。

三、短跑赛前一周怎么训练？

周一：速度和专项潜力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　5、放松活动

　　周二：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000―5000米慢跑

　　5．放松活动

　　周三：速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四：多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五：力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　周日休息

四、5000米赛前一周训练计划？

比赛前一周，一定要坚持放松跑，不但要跑还要加强腿部肌肉的训练，每天训练完还要放松全身，尤其是腿部。还要加强腹肌的训练，每天60个仰卧起坐。

一定要坚持住。因为长跑是需要长期训练的项目。离比赛还有3天的时候，要上一次强度，用85%的强度。然后两天做慢跑，准备比赛了。

不宜再进行长跑训练，可以做做放松跑，按摩按摩肌肉就可以了，而且注意这几天补充能量，多补充一些碳水化合物

跑步前一两个小时吃一些能量高易消化的食物，不要吃得太饱，吃个五成感觉就差不多了

距比赛还有大约两周的时候可以有一次耐力跑，然后补充大量能量，让身体超量补偿，长跑一般都是这样的规律

五、800.1500米赛前一周如何训练？

在800米或1500米赛前一周，大部分的训练工作已经完成了，此时的训练重点是维持身体的良好状态并避免过度训练。以下是一些建议：

1. 适量的有氧运动：在比赛一周前，可以通过适量的低强度有氧运动，如短跑、游泳或骑自行车等，帮助缓解肌肉疲劳，增强心肺功能的水平。

2. 提高速度和力量：在比赛前一周，根据自己需要，进行一些短跑等高强度运动，让肌肉得到适当的刺激，以提高速度和力量。

3. 注意饮食：在比赛前一周，应选择健康食品、高蛋白、低脂肪、易消化和高碳水化合物的食物，以确保足够的能量和身体的充足。

4. 充分休息：比赛前一周，应当避免过度训练，保证充足的休息，足够的睡眠和稳定的情绪，以便在比赛时呈现出最佳的状态。

5. 运动技巧的练习：在比赛前一天，进行短时间的模拟训练，以便练习运动技巧、调整呼吸节奏和保持身体感觉。

需要注意的是，以上仅是一些建议，具体的训练计划需要根据个人情况、体质以及训练水平来制定，并需要提前准备，以便在比赛前充分恢复状态。

六、半马赛前两周训练计划？

1. 在半马赛前两周，训练计划需要根据不同的个人情况和实际训练情况来制定，但总体上需要注意适当减少训练强度，以保证身体在比赛前能够得到足够的休息和恢复。2. 减少训练强度的原因是因为加强训练可能会导致身体疲劳，影响比赛成绩。同时，在比赛前进行适当的休息和恢复可以提高身体的状态和竞技水平。3. 在制定训练计划时需要考虑每个人的具体情况，例如个人的体能、训练目标和培训计划等因素。建议在比赛前1-2周适量减少训练强度，并保持适量的运动量和饮食均衡，以确保最佳的比赛表现。

七、中长跑力量训练一周几次？

您好，中长跑力量训练的频率可以根据个人的训练计划和身体状况来确定。一般来说，对于中长跑运动员，建议每周进行2-3次力量训练。

力量训练可以帮助提高肌肉力量和耐力，提高跑步速度和稳定性。但是过多的力量训练可能会导致肌肉酸痛和疲劳，影响跑步训练效果。因此，适度地进行力量训练是很重要的。

在安排力量训练的时间上，可以选择在跑步训练的非跑步日进行。这样可以让身体得到足够的休息和恢复。同时，力量训练的间隔时间也要足够，一般建议每次训练之间至少间隔48小时。

需要注意的是，在进行力量训练时，要选择适合跑步的动作和训练方法，如深蹲、卧推、俯卧撑等。此外，选择适当的重量和组数，根据个人的能力和目标进行调整。最后，合理的饮食和休息也是保持训练效果和身体健康的重要因素。

八、3000米比赛前一周怎么训练？

1:每天早晨要坚持训练,以5000米为最佳,不要停,停一天就可能失去状态.

2:平时饮食注意少吃油腻的东西,多吃些水果素菜,肉以鸡肉和鱼为主!

3:睡眠时间要充足,睡眠是最快补充体力和精力的方法!

4:泡脚!每天晚上临睡前要用热水泡脚,10分钟就可以了,能让疲惫一天的你瞬间化解疲劳的最好方法,此外泡脚还有强身建肺的供效.

九、1500米比赛前一周训练计划？

星期天休息

星期一（恢复训练）：

（1.俯卧撑20个一组做3组 （2.仰卧起坐50个一组做3组 （3.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期二（速度训练）：

（1.100米快跑做3组 （2.200米2组（时间控制在30秒至35秒之间，每组间隔1至2分钟） （3.400米2组（时间控制在1分20至1分30之间，每组间隔2分钟左右）（4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期三（耐力训练）：

（1.1200米、800米、400米计时跑各一组（每组间隔5分钟） （2.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期四（力量训练）：

（1.俯卧撑20个一组做5组 （2.引体向上5个一组做3组 （3.两头起20个一组做3组（两头起就是在垫子上或床上做，双手举臂躺在垫子上，使手臂与身体呈180°，腿也伸直，然后手臂和腿尽量相触。） （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期五（身体素质）：

（1.收腹举腿15个一组做3组 （2.摆臂左右各100个做2组 （3.爬30米做3组 （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期六（测试）：

（1.1500米计时测试（可以拿个本当成绩记录本，与之前的成绩作比较看看有没有提高，如果有那么恭喜你，这个训练计划对你有效，如果没有提高甚至下降了那就说明你没坚持。） （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

十、自行车比赛前一周如何训练？

一般骑行比赛前休息一两天就够了。休息的目的就是要恢复体力，明天要比赛了今天消耗了大量的体力，会直接影响到明天的正常发挥而影响成绩，其次休息的目的就是在比赛的前一天不要受伤。在比赛前的前一天受伤那么成绩肯定大打折扣。建议在比赛前的一天，可以适当的慢骑一段时间。

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