中学生怎样跑步能训练耐力和爆发力？

一、中学生怎样跑步能训练耐力和爆发力？

中学生可以提高耐力和爆发力的办法：

1.

选择时机：跑步当然要选择周末等空闲时间，早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体比较高兴，不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方，避免摔伤。

2.

场地选择：有塑胶跑道的地方最好，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥比较伤脚，能不去最好不去。到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不能够只活动开脚步。

3.

锻炼意志：长跑，重要的是心肺功能，还有就是腿部的力量。在跑的过程中，如果是1500米，那么不能跑个两圈就停下来走路，这种情况下体力不支的时候，可以选择适当减少速度，但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离比如10公里，中途可以适当补充水分。

4.

超越自我：假设自己的五公里成绩是23分钟，那么跑步的时候要将目标定在22分半左右，这样不仅训练有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。如果有现成的队友那就更好了，他如果成绩就比你稍微好一点，你就一直跟着他，直到最后一圈或两圈在试图超越。

5.

跑步后的放松：放松肌肉非常有必要，使肌肉不再过分疼痛，也有利于下一次成绩的提高；

6.

长跑的坚持还在于你要保持那份热情，不要三天打渔两天晒网。只要长期坚持跑步，健康就更有保障。

二、怎么训练爆发力？

训练爆发力最常用的方法：

1.做俯卧撑也是可以训练爆发力的方法，但是很多人做俯卧撑存在误区，建议找个健身教练帮你，相信一段时间之后会好很多。

2.跳跃对于训练爆发力来说帮助不小，最好选择深蹲跳，对于体重超标的人来说，深蹲跳可能并不容易，慢慢来，一下子锻炼不了也是情理之中的事情。

3.砸球训练是个不错的方法，但是选球的时候要特别注意，不能选择弹性大的球，而且球还要耐砸，从头顶举过球开始向下砸，反复训练，坚持下去。

4.立定跳远可以协调全身的力量，一般人虽然也锻炼立定跳远，但是没有达到所需要的爆发力，立定跳远需要胳膊、腿部、膝盖等配合，配合不好，自然效果也不好。

5.跳深主要的深跳，练习的时候最好有教练指导，不然，你的动作不正确的话，达不到你想要的效果，教练指导可以让你快速掌握要领。

6.击打运动主要是踢脚、击打以及踹的动作等等，一般学武术的人经常练习，他们的爆发力是非常不错的。

三、爆发力训练时间？

爆发力的训练并非一蹴而就，需要长期的坚持不懈，可以先锻炼自己的肌肉做起，每天坚持跑步，跳绳和俯卧撑，这样就能不断增强肌肉的韧性，然后再去练拳从而提升自身的爆发力。

四、训练爆发力的方法？

1.一个爆发力的训练原则是快。比如，俯卧撑，下去的时候，一定得慢，起来的时候，一定得快。

2.做身蹲的时候，下去的时候慢，起来用最快速度。脚与地面平行。

3.做跑步的时候，慢下来，突然加快，如此反复。

4.一边用脚小步跑，一边用最快速度双手同时出拳。

5.为了肌肉的生长，一定要有充足的高蛋白补充。

五、如何训练全身爆发力？

健身到了一定年限和训练程度以后，你必须要增强专项爆发力的训练，有效提升爆发力在使用器械训练时有助于肌肉发挥，增强身体运动综合素质快速反应能力

在爆发力训练方面，很多人不得其法，直接上手单一性爆发性训练，认为这样可以增强爆发力，但是这样训练对于爆发力的提升很有限。

今天就为大家推荐一组肌肉爆发力的训练动作，6个动作每个动作做3组，每组8-10次，每周训练一次，这组动作训练难度较大，前期需要花大量的时间掌握每个动作的要点，当然健身是要循环渐进的，所以要想科学的健身，就一定要对爆发力进行专项训练。

六、鞭腿爆发力训练？

散打的鞭腿（也称扫腿、扫踢），提高鞭腿的爆发力，是提高击打（对手）效果的重要保证之一。 一般提高鞭腿的爆发力主要训练方法有以下几点：

1、肩负杠铃弹跳练习。具体是，肩扛杠铃身体下蹲，当双膝弯曲大致120度时，双腿发力，迅速负重起跳，然后前脚掌着地落下，如此反复练习即可。需要注意的是，杠铃的重量不宜太重，一般30公斤左右即可，还有每组负重弹跳的次数不宜太多、练习的时间也不宜过长，否则会引发膝盖损伤，要循序渐进。

2、单腿跳跃障碍或蛙跳练习。这个方法比较常见就不敷述了。

3、击打沙包练习。击打沙包练习主要是体验鞭腿的击打效果以及提高脚面的击打强度练习。

七、铅球爆发力的训练？

1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5、重量蹲起起融合提踵的训练，持不一样净重的铅球进行推铅球技术性姿势。

6、各种各样弹跳训练，迅速跑训练。

铅球归属于能量性的抛掷新项目，除开要具有一般体质之外，还务必有融入推铅球所需要的重点素养，对重点素养的需求也越高。

八、徒手爆发力训练算是转化训练吗？

徒手爆发力训练算是转化训练，爆发力训练之原则

一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则： 长期变动原则：例如：

(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。

(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。

(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。

九、爆发力训练和耐力训练有什么不同？

训练爆发力也可以称为速度力量。 是指在最短时间内表现出最大力量的能力。它是跳跃运动员的主要运动素质,也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础,爆发力的好坏将直接影响运动成绩的提高。 在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。 大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的有机结合,才能有效的提高爆发力。 耐力可分成一般耐力和专项耐力。从运动训练学角度看，又可分为速度耐力，力量耐力和静力性耐力等，只是不同运动项目在耐力训练中所占的比例不同。 (一)耐力训练前(以耐力训练为主的体育课)的饮食。 　　运动训练之前最好提前一小时进食，训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟，否则在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是高糖低脂，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐进行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故。 　　(二)耐力训练前的准备活动应当重视。 　　耐力训练前的准备活动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑和比较轻松的游戏及全身运动为主，不要进行比较激烈的对抗性游戏。主要在提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，克服其“惰性”。 　　(三)耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。 　　耐力训练目前主要以长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，减少能量的消耗很重要。跑的动作要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，手臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。 　　耐力训练中正确的呼吸方式，直接影响跑的能力。在中长跑中，呼吸必须有一定的频率与深度(呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳；呼吸过深，不仅呼吸肌工作，还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，在跑的过程中疲劳到来得就越早)。适宜的呼吸深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，为了达到必要的通气量，可用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：二步吸气和二步呼气(四步一个呼吸周期)；一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期)；一步一吸气一步一呼气(二步一个呼吸周期)。 　　(四)注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量。 　　因为在负荷、心率、需氧量之间存在着相关关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标。一般来说，达到最大需氧量的心率为180次/分的跑速作为临界速度，低于这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的；心率在160～180次/分的跑是有氧—无氧供能(混合方式)；心率在180次/分以上为无氧供能。心率在160～180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力影响很大。 　　(五)注意练习手段的渐进性、多样性和趣味性。 　　练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧代谢过渡到有氧和无氧混合代谢训练。练习手段上先以单人练习(徒手或持器械)，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习(如匀速跑)再到变速跑，最后进行强度较大的间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。大学生主要以有氧训练为主。训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内，大约多以承受最大强度的70％～80％左右，心率控制在160次/分左右，10秒计时为25～27次。 　　(六)应当重视耐力训练以后的放松活动，加速恢复，消除疲劳。

十、爆发力训练方法短跑？

短跑爆发力训练方法有很多种办法。爆发力是力量和速度的综合，训练爆发力要从力量和速度上解决，力量要从小力量练习，徒手力量练习为主，可以做一些负重半蹲跳，做完后练习高抬腿跑，小步跑，这样，有高抬腿小步跑练习速度，这样就有了速度和力量的综合练习。

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