力量速度周期训练计划？

一、力量速度周期训练计划？

1.

基础期基础期一共有2-3个中周期，分别是力量耐力阶段、肌肥大阶段（可不选）、最大力量与功能训练阶段。如果是新手小白，那么基础期在整个周期内所占的比例相比提高期要高一些，可以占到6成以上，例如十个月大周期，那么基础期就可以占至少6个月。如果是具有一定水平的训练者，那么基础期则可以根据情况将其占比缩短到5成以下。基础期第一个中周期的主题是力量耐力训练其目的是提高训练容量，增加训练后的恢复速度，使得在整个大周期内能够消化更多的负荷刺激，从而增加周期的训练效果。这个中周期在训练动作上可以选择蹲推拉等基础力量训练动作。负荷选择上，训练量相对较大，训练强度相对较小，重量以15RM为主。基础期第二个中周期的主题是肌肥大训练速度需要爆发力，而最大力量是爆发力的基础，而肌肉量又是影响最大力量的重要因素之一，所以一个过于单薄的身板必然会影响到速度发展的潜力。因此该阶段的目的就在于为最大力量打下物质基础。当然并不是每个人都需要这个阶段，毕竟跑是一个克服自重的动作，过大的体重也不利于速度的发展。所以大家可以根据受训者的身高体总比决定是否执行该阶段。该阶段在训练动作选择上可以用基础力量训练动作（如深蹲、划船、实力举、罗马尼亚硬拉等）或健美体系的单关节分化训练动作（如坐姿抗阻伸膝、直臂下压、钢线夹胸等）。负荷选择上，训练量和训练强度中等，重量以8~12RM为主。基础期第三个中周期的主题是最大力量训练和功能性训练该阶段的目的在于为后续速度力量的发展打下基础，该阶段在动作选择上以深蹲、传统硬拉、卧推、实力举等基础力量训练动作为主，辅以各类强化关节功能的功能训练动作，如剪蹲、单腿蹲、单腿硬拉等单腿动作以及针对核心矢状面、冠状面、水平面的各类复杂核心稳定性训练动作等等等等……（可参考训练计划举例当中的动作）负荷选择上采用高强度低训练量，最大力量训练重量一般采用3~5RM。tips:由于高强度的最大力量训练不可能高频进行。因此会采用和各种中低强度的功能性训练放在一起进行训练。一方面作为高强度训练之余的填充，稀释整体的训练强度，一方面强化动作的控制能力，优化动力链。所以对于支撑初期和支撑中期能力的训练也会放在这个阶段进行。

2.

提高期提高期全程围绕着速度力量所展开，在GSSC体能训练体系中，速度力量可分为启动力量、反应力量、爆发力。提高期第一个中周期的主题就是启动力量目的在于提高静止状态下“从0-1”的启动能力，将前期训练的最大力量转化成实打实的生理爆发力。同样，支撑后期的能力也会在这一阶段得到提升，该阶段在负荷上选择高强度低训练量，动作上以大重量的高翻、抓举或是负重六角杠铃跳等动作为主。提高期第二个中周期以下肢弹性为主也就是肌肉先快速拉长再缩短的反应力量，目的是将前面铺垫好的素质整合在一起，动作上以各种增强式训练为主。动作上会以一些难度相对较高的双侧或单侧的增强式训练动作为主，例如跳箱、单腿跳箱、单腿连续跳栏架、负重单侧交替高抬腿等等，负荷上强度与训练量中等，腾空期能力的训练也会放在这个阶段一起进行。提高期的第三个阶段就是纯粹的专项训练目的就是直接去提高“从1-N”持续输出的爆发力。该阶段会以各种短距离的冲刺练习为主，目的就是以跑练跑，将前面所有的能力整合进专项当中去。动作上可以选择10~30米的阻力跑、30~100米的冲刺跑等等，负荷选择高强度低训练量。*附上一个完整的表格总结一下*上述动作详见关于提高跑动速度的训练计划该如何安排呢？最后，希望大家可以充分理解“跑不能够直接提高跑”，跑是一个复杂的动作，它的运动表现受诸多基础元素所影响，是综合能力的体现。

二、跳高大周期训练计划？

跳高是一项需要技术和力量的田径项目，大周期训练计划可以帮助你提高跳高技术和力量水平。以下是一个跳高大周期训练计划的示例：

1. 基础阶段（4-6周）：

   - 这个阶段主要注重基本技术的学习和巩固，包括起跳、转体和着陆等动作。

   - 进行力量训练，包括腿部肌肉的力量和爆发力训练，如深蹲、单腿蹲等。

   - 进行柔韧性训练，包括伸展运动和瑜伽等，以增加关节灵活性。

2. 动作技术阶段（4-6周）：

   - 在这个阶段，注重技术动作的细化和提高。

   - 进行起跳、转体和着陆等技术动作的反复训练，并通过视频分析和教练指导来改进技术。

   - 继续进行力量训练，逐渐增加负重和难度。

3. 竞赛准备阶段（4-6周）：

   - 在这个阶段，重点是提高比赛表现和竞技状态。

   - 进行模拟比赛训练，包括进行实战跳高和比赛模拟训练。

   - 继续进行力量训练，但减少负重和强度，以保持身体状态的最佳状态。

4. 比赛阶段：

   - 在比赛阶段，主要是参加正式比赛，并根据比赛情况进行调整和优化训练计划。

   - 根据比赛结果和教练的指导，对技术和力量进行进一步改进和提高。

请注意，这只是一个示例训练计划，具体的训练计划应根据个人情况和教练的指导进行调整。此外，跳高是一项高强度的运动项目，请确保在训练过程中注意安全，并根据身体状况合理安排休息和恢复时间。

三、周期训练计划名词解释？

周期训练计划是一种针对体育锻炼的计划，其目的是提高身体素质，增强身体的机能和耐力，增强身体的各项能力和表现周期训练计划在安排上是以一定的周期为单位，通过不同的训练方式和量化指标的安排，让身体逐步适应训练，达到锻炼的效果周期训练计划的具体内容因人而异，包括了训练强度、训练次数、训练方式、饮食计划和休息等方面的内容

四、怎样训练短跑？

1.

可以选择负重。 就是在腿上绑上沙袋。然后每天训练2小时以上。

2.

高抬腿，重要的作用是增加步数，所以要尽快做这个动作。

3.

摆动手臂进行练习，使眼睛朝向前方，肩部尽量不动，使两臂成90度左右的角度放松自然摆动

4.

起跑训练非常重要。 学生可以发出号令，发现感觉，帮助提高反应速度。

5.

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心。 如果用力按压韧带，成绩就会有新的突破。

6.

下蹲对于练习腿部肌肉的爆发力还是有效的。

五、国家队苏丙添短跑周训练计划？

你的要求好高啊，从短跑到中跑的训练计划都需要。我这里倒是有几个人的短跑训练计划，不过你可能会看不懂，因为国家队的训练计划都是每个人不同的，没有一个统一的标准计划（高水平运动员的训练计划是要根据个人不同的情况来制订的），而且根据比赛，恢复，调整期的不同，计划也会随之改变，总结起来很麻烦的，单纯的给你一个日训练安排，你看起来很费尽的，会搞不清楚究竟是一个什么训练轨迹，要达到什么目的。

六、立定跳远6个月周期训练计划？

以下是一个6个月周期的立定跳远训练计划：

第1-2个月：力量训练

- 周一、周三、周五：深蹲、跳跃深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踩单车

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、阶梯跳跃、踢腿跳跃、臂屈伸等

- 每次训练4组，每组12次，休息1-2分钟

第3-4个月：全身训练

- 周一、周三、周五：卧推、单臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、超高跳跃、深蹲跳跃、踢腿跳跃

- 每次训练3组到4组，每组8-12次，休息1-2分钟

第5-6个月：爆发力训练

- 周一、周三、周五：深蹲跳跃、注重深度感知、每组12次

- 周二、周四、周六：步跳、碳纤维棒跳、倒立弹跳、直腿弹跳

- 每次训练3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟

注意事项：

- 训练前一定要热身，包括轻松慢跑和拉伸

- 每周至少要休息1天，避免过度训练

- 注意饮食，保证充足的营养和水分

- 监测进展，目标是每月至少增加5厘米

七、如何训练200米短跑？

1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不错就可以了。

2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。

3、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.2秒）

4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米可以提高0.5——2秒左右。

八、如何训练400米短跑？

1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；

2、做柔韧性练习，如压腿等；

3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次；

4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每项跑一到两次；

5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；

6、200米、400米、600米、1000米计时跑并记录下成绩，一段时间后进行比较。不计时也可.

7、辅助练习：腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等； 注： 1、1-4项每天必练，5-7项可根椐体力每天选择进行。每天应训练30-60分钟； 2、非专业的跑400米是很累的，训练和比赛时一定要坚持住。胜利就在于最后坚持一下的努力之中，助你成功！！ 3、可经常保持联系，谈谈训练情况

九、短跑的训练方法？

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。每次两组，一组15个。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

十、短跑训练要补充什么？

田径短距离项目的训练期的营养特点

(1)短跑运动员在大强度训练阶段必须摄入足够的碳水化合物以维持每日的训练强度。但是需求量可低于耐力型项目运动员的供给量水平。

(2)短跑项目运动员适当增加高蛋白膳食有助于力量和爆发力的提高,如瘦肉、去皮鸡肉、鸡蛋、低脂奶产品、豆类等。

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