半马到全马要训练多久？

一、半马到全马要训练多久？

这个不一定的，要看个人的体能和身体素质。

跑习惯半马的跑者一般平时训练距离都不会超过22公里，而全马就需要30公里以上的训练量，且配速会比半马低一些。除了距离提升，对于跑姿、肌肉、耐力的要求也是不同的，因此跑者也要注意这方面的训练。我们可以根据跑半马的训练计划来做出自己的全程马拉松训练计划，先尝试跑两次，再慢慢调整。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次LSD，至少一次速度练习，其他就轻松跑就可以了。

分配体能，提高效率

很多跑者都认为，真正的马拉松是从最后十公里开始的。这主要针对全马，在30公里以后，我们会遇到撞墙、崩溃等问题。所以我们才跑全马时要提高自己对速度的控制能力，严格按照配速前进，懂得如何分配自己的体能。在身体能支撑的情况下，跑的再远一点。还要学会补给和处理应急情况，比如跑步过程中什么时候补充能量胶，遇到撞墙的情况怎么办。

结伴而跑

一个人的长跑训练是孤独枯燥的，和小伙伴或者跑团一起训练，就会感觉时间过得很快，而且彼此之间可以相互促进。

调整心态

半马和全马的另一个不同就是心态的不同。虽然开始跑全马时，你肯定已经参加了不止一次马拉松比赛，已经很熟悉怎么跑马拉松了，比第一次跑半马时心里会有底很多。但是由于全马更容易崩溃，因此肯定会紧张。不要紧张，第一次跑全马的话，不要过多的要求多么好，能保证顺利完赛就是一个突破了。

二、半马完成后多久可以跑全马？

对于已经完成半马的跑友，全马的准备周期至少需要4个月以上，这期间都需要非常系统的训练。对待全马一定要有敬畏之心，12月~明年3月，是冬训的黄金期，也是备战明年春季赛的最佳时期。对于刚参加完比赛的跑友，进入冬训前，最好能给自己两周左右的时间进行调整，不急于恢复到以前的负荷和强度。

三、普通人训练多长时间可以跑全马？

1、要有明确的目标，作为一个半程马拉松初学者，你可以将目标定在1小时50分-2小时20分之间

2、初学者由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4次-5次，到你自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数

3、建议你每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间，其它同上

4、一周可以适当的跑一次长距离跑，合适的距离在8公里-12公里之间，最长不要超过16公里

5、训练形式：变速跑，节奏跑，长距离跑

6、在训练的中期，可以开始逐步加大运动量，这里可以给你一个示例

周一：30分钟跑

周二：35分钟跑

周三：休息，可以去练练力量或者骑自行车、游泳放松

周四：5分钟快速跑*3，间歇期为2分钟慢跑

周五：休息

周六：35分钟跑

周日：12公里长跑

7、系统训练一般可以安排10周-12周

四、业余跑者多久跑一次全马？

业余跑者不会定期参加全马比赛。1. 全马比赛是一项需要极强体能和训练的比赛。业余跑者一般没有足够的时间和精力去进行较为专业的训练，因此不容易达到比赛的要求。2. 全马比赛场地也相对较少，像北京和上海这些大城市的全马比赛也只有一到两次，参加起来不太容易。3. 另外，全马比赛报名费用、住宿交通等费用都相对较高，对于一般的业余跑者而言，参加全马比赛也会比较困难。为保持健康，一般建议业余跑者进行有氧运动，每周进行3-4次，每次20-30分钟即可，无需一定要参加特别高难度的比赛。

五、如何训练马跑大步？

短时间 提高步子是很难的！！

这要靠积累 有了一定的积累才会有提高 每天压压腿 把韧带压开步子也会大一些 真正要练步幅 首先髋关节跑的时候要用得上 要用髋关节的力量 大腿抬平 小腿在跑的时候往前甩 前脚掌拔地 增大步幅的训练有 后蹬跑 跨步跳。。。。！ 但这些动作不可能在短时间内成型 可以试试弓步压腿 也有用的！！！

六、全马300训练计划？

以下是一份适用于全马跑步的300公里训练计划。这个计划是针对有一定跑步经验的跑者，希望提高他们的马拉松比赛成绩。

周一：跑步6公里

周二：跑步8公里

周三：跑步6公里，包括400米的间歇训练（2次）

周四：跑步12公里

周五：跑步8公里，包括短距离的加速训练（5次）

周六：跑步16公里

周日：休息

周一：跑步8公里

周二：跑步10公里，包括400米的间歇训练（3次）

周三：跑步8公里，包括长距离的加速训练（3次）

周四：跑步14公里

周五：跑步10公里

周六：跑步18公里

周日：休息

周一：跑步10公里，包括400米的间歇训练（4次）

周二：跑步12公里，包括长距离的加速训练（4次）

周三：跑步10公里

周四：跑步16公里，包括400米的间歇训练（5次）

周五：跑步12公里

周六：跑步20公里，包括长距离的加速训练（5次）

周日：休息

周一：跑步12公里

周二：跑步14公里，包括长距离的加速训练（6次）

周三：跑步12公里，包括400米的间歇训练（6次）

周四：跑步18公里

周五：跑步14公里，包括长距离的加速训练（7次）

周六：跑步22公里，包括400米的间歇训练（7次）

周日：休息

周一：跑步14公里

周二：跑步16公里，包括长距离的加速训练（8次）

周三：跑步14公里，包括400米的间歇训练（8次）

周四：跑步20公里

周五：跑步16公里，包括长距离的加速训练（9次）

周六：跑步24公里，包括400米的间歇训练（9次）

周日：休息

周一：跑步16公里

周二：跑步18公里，包括长距离的加速训练（10次）

周三：跑步16公里，包括400米的间歇训练（10次）

周四：跑步22公里

周五：跑步18公里，包括长距离的加速训练（11次）

周六：跑步26公里，包括400米的间歇训练（11次）

周日：休息

请注意，这个计划只是一个指导，具体训练还要根据个人的情况来进行调整。如果你感到过度劳累或不舒服，请停止训练并询问医生的意见。在比赛前，确保充分的恢复和休息，以确保准备充分，享受比赛。

七、全马250训练计划？

以下是一份全马（马拉松）250训练计划，适用于有一定跑步基础的人群：

周一：跑步+全身力量训练

热身10分钟

跑步：4公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

周二：间歇训练+核心力量训练

热身10分钟

间歇训练：8个x400米，每个间歇之间慢跑200米，间歇配速为4:30-5:00分钟/公里

核心力量训练：3组30秒的木板支撑、30个仰卧起坐、30个卷腹

周三：跑步+舒展训练

热身10分钟

跑步：6公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

舒展训练：拉伸腿部肌肉、臀部、腰部和腰腹肌

周四：长跑+全身力量训练

热身10分钟

跑步：10公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

周五：间歇训练+核心力量训练

热身10分钟

间歇训练：10个x400米，每个间歇之间慢跑200米，间歇配速为4:30-5:00分钟/公里

核心力量训练：3组30秒的木板支撑、30个仰卧起坐、30个卷腹

周六：跑步+舒展训练

热身10分钟

跑步：8公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

舒展训练：拉伸腿部肌肉、臀部、腰部和腰腹肌

周日：长跑+全身力量训练

热身10分钟

跑步：14公里，配速为5:30-6:00分钟/公里

全身力量训练：3组12个重量适中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

注：每周训练量逐渐增加，长跑里程每周增加2公里，间歇训练的次数和间隔时间可以根据个人实际情况适当调整。此外，建议在训练期间合理安排饮食、睡眠和休息时间，以提高训练效果。

八、全马300训练口诀？

1、有 2、 全马300是一种身体训练方法，可以有效增强背部和腹部肌肉的力量和耐力，提高跑步和其他运动的表现。其口诀为“3组，每组100个，第一组正常，第二组反向，第三组侧向”。这意味着每组都要做100个动作，第一组是正向的（面朝下），第二组是反向的（面朝上），第三组是侧向的（左右转身交替进行）。 3、除了全马300，还有其他许多身体训练方法，例如俯卧撑、仰卧起坐、抬腿等。需要适应自己的身体状况来选择训练方法，并且每次训练时要做好热身和放松，以避免受伤。

九、全马235训练计划？

通常需要至少16周的时间，建议根据自己的个人实际情况和目标进行合理调整。以下是一份基本的全马235训练计划：

周一：健身房练习（上下肢重量训练），跑步20分钟，瑜伽放松训练。

周二：全身连接训练，包括平板支撑、跨前踢腿等，跑步40分钟。

周三：间歇训练，包括加速5分、降速5分、加速5分等训练方式，跑步60分钟。

周四：健身房练习（上下肢重量训练），跑步30分钟。

周五：长距离跑步，跑步90分钟。

周六：休息或低强度活动（散步、骑行、游泳等）。

周日：长距离跑步，跑步120分钟。

需要注意的是，在训练过程中应注意饮食、休息和饮水等问题。同时，如果出现体力不济、身体不适等情况，应及时调整训练计划，以保证身体健康和跑步效果。最后还需要提醒的是，跑步前一定要进行热身和拉伸，以避免因肌肉拉伤等问题导致的运动损伤。

十、全马怎么跑？

　　首先我们要敬畏马拉松，毕竟马拉松属于极限运动范畴，对于全马小白来说，安全完赛是宗旨！那么全马小白如何做到可以完成首马呢？

　　第一，我默认“全马小白”已经可以完成半马。正常程序是需要各位跑步小白从2K、5K、10K、15K、半马、25K、30K直到全马一步步“练级打怪”的，循序渐进，千万不可冒进。那样会更容易受伤，甚至严重影响生涯寿命。

　　第二，注重核心力量训练。跑步不光跑步这么简单，核心力量和心肺功能支撑我们跑的更远更快，因此我们要训练这两项指标。否则难以支撑你跑完全马。至于如何进行力量训练，大家可以到运动app上找或者网上搜索，现在很容易找到教程。

　　第三，训练心肺功能。首先你要戒烟酒，运动员是非常自律的，虽然我们是业余爱好，但最好也要戒掉。然后需要长时间日复一日的训练了，适当的无氧运动会促进心肺功能的提升。相关资料大家也可以去搜索，这里不再展开。

　　第四，完成30K。在正式上战场之前，我们必须能完成30K并不觉得撞墙，只要能正常地完成30K，基本上也就能完成全马了，可能后面10公里会放缓配速。但足矣让我们安全完赛。不能完成30K就尽量不要上战场，那样可能会有你很多未知的痛苦。

　　最后，对于全马小白，尽量不要追求过高的配速，放平心态，做好安全知识储备，享受赛道上的风景，享受奔跑中的自己。

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