什么是跑步的交叉训练？

一、什么是跑步的交叉训练？

所谓“交叉训练”，英语是cross training，是指“为了提高某体育运动的能力，而进行其他的体育运动”。

对于跑友来说，像自行车和游泳，滑雪等都是交叉训练。

二、什么是交叉训练？

是指“为了提高某体育运动的能力，而进行其他的体育运动”。对于跑友来说，像自行车和游泳，滑雪等都是交叉训练。

作用是可以刺激平时缺乏锻炼的部位，有利于全身力量发展的平衡与协调，减少伤病风险。交叉训练在赛后恢复期、训练调整期使用效果比较好，可以减少长期重复跑步造成的心理厌倦，缓解单调奔跑产生的生理上的疲劳，是一种积极恢复的方式。当然，前提是交叉训练的量和强度不要太大，因为疲劳加重了就适得其反。但是，在系统备战比赛的时期，比如到了赛前一月左右，应该以比赛的专项训练（跑步）为主，不提倡进行太多的交叉训练。不然容易导致跑步动作变形、僵硬等问题，特别是水平较高的跑友影响更大。交叉训练可以降低跑步训练的疲劳感，并给予跑步者精神鼓励。

三、跑步骑行交叉锻炼好吗？

跑步骑行交叉锻炼是非常好的。1. 跑步和骑行是两种不同的运动方式，它们互补的方式能够提高身体锻炼效果，相互补充的同时也能增强肌肉和心肺功能。2. 跑步和骑行都可以增强身体的耐力和协调能力，有助于提高身体素质。3.跑步和骑行交叉锻炼还有利于降低体脂率、控制体重。4.骑行和跑步交叉锻炼还能够缓解压力，有利于身心健康。综上所述，跑步骑行交叉锻炼是非常好的。

四、什么是后交叉韧带康复训练（满世界的前交叉……）?

后交叉韧带：位于股骨内侧髁的外侧面，斜向后下方，止于股骨髁间隆起的后部和外侧半月板后角。

它能防止胫骨向后移位,维持关节的稳定性，跟前叉相比，后叉对于关节稳定性的作用更重要噢！

但是后交叉韧带损伤在所有的膝关节损伤只中占3%—20%，而后交叉韧带损伤中有70%会伴有其他膝关节的损伤，所以后交叉韧带损伤的机率还是很小的，更多的是合并其他韧带损伤。

说的再更详细一点，后交叉韧带损伤多半是由于屈膝时胫骨上端有一个向后的暴力造成的。

举个例子

骑摩托或开车时，膝盖会被前方挡板或仪表盘挡住，在发生事故的时候，身体会有一个向前的冲击力，这样就会导致后交叉韧带撕裂；

还有滑雪发生意外时，身体会有一个向前的冲击，但是脚被固定在滑雪板上，也会导致后交叉韧带撕裂。所以，滑雪爱好者受伤比重也是蛮重的。

后交叉韧带重建时，取的肌腱是我们自己大腿后侧的股薄肌和半腱肌的肌腱，简直是活生生的肉疼呀，同样也会对被取腱的肌肉造成损伤，所以无论如何，大家也要保护好取腱的肌肉呀！

后交叉韧带损伤，不仅会导致胫骨后移，还会导致膝关节不稳定，后交叉韧带对于关节的稳定性比前交叉韧带重要。

但是损伤后，就会对膝关节内的关节软骨造成不同程度的磨损，也会使股四头肌萎缩，导致髌骨软化症和髌腱炎，这会使退行性关节炎提前发生。

如何判断是后叉韧带损伤？

患膝损伤时，能听到撕裂音或有撕裂感倒地，膝部剧烈疼痛，迅速肿胀，关节囊破裂，逐渐出现皮下瘀血斑，走路时会有摩擦音，如果合并膝内侧或外侧副韧带损伤，可出现内，外翻异常运动和内，外旋转不稳现象，韧带局部可出现疼痛或肿胀的现象。

如果小伙伴们不幸被后叉损伤所困扰，下面五个阶段的康复计划能帮到你哦！

第一阶段：0—4周

支具：0度伸直位固定，胫后垫棉垫防止胫骨后移。

负重：2周以内不负重。

第3周开始扶拐部分负重。

满4周开始扶拐全负重。

活动度：术后2—3周开始，初始30度，以后每周增加15度，满6周达到90度，但不能超过90度。

训练：

1. 踝泵，防止下肢静脉血栓。
2. 推髌骨，增加膝关节的灵活度，更顺利的下角度。

踝泵

3.股四头肌静力性收缩。

4.第3周开始进行重心转移训练，先从脚尖开始部分负重，到第四周全脚掌训练可进行垂腿下角度，角度不可过快训练 过后如有肿痛发热可进行冰敷。

第二阶段：4—8周

支具：0度伸直位固定胫后垫棉垫。

负重：满6—8周去拐。

活动度：每周增加15度，满6周到90度，到第8周达120度。

训练：

1.推疤，防止疤痕粘连。

2.继续进行股四头肌的训练，这几周训练小腿肌肉力量。

大腿前侧股四头肌发力

3. 8周后可以训练大腿后侧肌肉，可练习腘绳肌。

4. 继续进行重心转移训练，为脱拐行走做准备。

5. 继续垂腿下角度，角度仍然不可快，满6周达90度后开始抱腿下角度，训练过后如有肿痛可冰敷。

第三阶段：8—12周

支具：

满8周后可去棉垫，睡觉时可去支具，平时调节为活动支具，初始为0至30度，以后每周增加15度，满12周可去除支具。

负重：8周后脱拐。

训练：

1.增强肌肉力量，每周可增加不同负重

训练步态，注意走路姿势。

2.8周时达120度，每周继续增加15度，继续抱腿下角度。

抱腿

第四阶段：3—6个月

训练：

1.继续加强以上训练。

2.可增加墙角静蹲练习股四头肌。

3. 四个方位的抬腿可采取站立位弹力带负重。

4. 继续抱腿下角度，可踩功率自行车练习关节的灵活性。

第五阶段：6个月—1年

训练：

1.继续加强以上肌肉训练，以使患侧腿肌肉力量逐渐接近健侧水平。

2.可以进行跑，跳，游泳等训练。

3.1年后可回归生活，赛场。

最后，我们再来看看后叉损伤所不能做的事，大家一定要牢记心中哦：

8周之前不可主动勾腿，不可训练腘绳肌，这样就是在保护我们受伤的取腱肌肉；

术前8周内一定要躺着的时候膝下垫枕，能防止胫骨后移；

下角度时一定不能滑墙，因为滑墙会导致胫骨后移；

在我们训练股四头肌的肌肉力量时，不能做直抬腿，因为直抬腿时，胫骨会向后移，所以不要做直抬腿；

股四头肌力量增强后，就能防止肌肉萎缩，髌腱炎，髌骨软化症的发生机率就会大大减小哦。

五、八百米跑步训练？

平时锻炼好爆发力。800米虽然属于中长跑，但一开始的爆发力也是很关键的，只有抢到好一些的跑道才能在比赛中占得先机。

平常训练中要多练练腿部力量，可以绑个沙袋在小腿上练跑步。

1.增强自己的耐力。800米虽然不算长，但到最后的200米是最考验人的耐力，平时训练一定要往1500以上跑才行，把自己的耐力提上去对自己十分有利。

2.开始跑800米时，要冲刺出去抢个好跑道，但不要用尽全力，否则会后劲不足了。

根据自身的能力跑就行，如果个别人跑的很猛，可以跟在他们后面，不要一开始就拼命追。但在并道前最好抢个有利位置。

3.经过冲刺跟跑阶段，大约过了200米了，然后第二个200米就要调整好步伐了，尽量迈开大步，手臂抖动幅度不要太大，这时如果你没有绝对的优势不要领跑，只要紧紧跟在第一军团后面就行了。

4.然后第三个200米到了疲劳的阶段了，这时要特别注意调整好呼吸，一般是两步一呼气，两步一吸气。呼吸时要尽量加大呼吸深度，但不要张大口快速呼吸。接着按照自己的节奏匀速跑步。

5.最后的200到了冲刺阶段了，也是最考验耐力的时候。这时一般会跑最后的弯道，尽量利用弯道技术实现超越，然后在最后的100米拼劲全力进行冲刺。

六、前交叉韧带康复训练？

患者在前交叉韧带手术之后的一个月左右，可以尝试锻炼一下自己的膝盖，首先是无负荷锻炼，患者可以坐在沙发上，然后适当的券伸一下自己的膝盖，在锻炼半个月之后可以尝试做一些负重，穿一些负重的鞋子进行锻炼，再锻炼一个月左右之后可以尝试起来走路。

七、标枪交叉步训练方法？

标枪是一项田径运动，也是奥运会和世界锦标赛的正式比赛项目，与铁饼和铅球合起来被称为“三铁”项目。但是标枪在日常生活中我们见得不多，练习标枪的人也不多，所以导致很多人队标枪不太熟悉。以下便是标枪交叉步的方法。

第一步，左腿向前迈出一大步，同时把枪伸向前方；

第二步，右腿迈出，同时身体右转开始引枪，

第三步，左腿向前迈出上体侧对投掷方向，左脚着地引好枪；

第四步，和第五步为交叉步，上体稍有后倾，两腿在空中交换，左脚向前迈出一大步，脚跟着地过渡到脚内侧到全脚掌 ，右腿用力蹬地、转体将标枪从肩上掷出。

八、弯道走路，直道跑步，可以训练到跑步吗？

谢邀

如果是在标准田径场上，那么这就意味着跑100米走100米。

本答主刚好高中就经常这么练跑，直道冲刺，弯道休息，一练一节体育课。这样的训练可以比较有效提高无氧耐力，对于提高800米或者1000米的成绩效果不错。但是如果想要提高更长距离的跑步成绩，就需要，要么更长距离的间歇，例如快跑1000米休息200米，或者是长时间持续慢跑。

九、跑步新手如何开始你的跑步训练？

从没跑过步的人

要想开始跑步

制定跑步计划

是必要的步骤

一份科学有效又适合自己的跑步计划，对于不了解跑步的人制定起来确实会有难度。以下是著名的《跑者世界》健身教练、罗代尔公司健身顾问巴德 · 科茨制订的跑步计划。

每年春季，科茨都会为新手专门制订团体跑步训练计划，让新手经10周训练后能不间断地跑完6公里。只要坚持这个计划，你们也能做到。

在开始执行计划之前，要先步行 8 天，让你的腿部适应：前 4 天每天步行 20 分钟，接下来的 4 天每天步行 30 分钟。然后就可以进入第 1 周的训练了。

计划中每一周的周一、周三、周五、周六进行跑走结合训练。周二、周四、周日休整或轻松漫步。

注意：第9周训练完成后，如果有疲劳感，重复本周训练内容，再进入第10 周。

第十周跑 30 分钟。

新手须知

尽管跑步是项简单的活动，但记住以下要点更能让你事半功倍：

1. 在开始跑步训练之前，务必进行全面体检。

2.运动中受伤后，切忌带伤训练。

3. 务必正确着装。如果天黑，穿白色或者反光衣物。如果天气寒冷，多穿几层，戴好手套和羊毛滑雪帽御寒保暖。如果天热高温，涂好防晒霜、戴好太阳镜、棒球帽，穿白色衣物。

4. 切忌穿着老化磨损的跑步鞋。仔细检查鞋后跟处有无断裂、鞋底有无磨平，切忌穿非跑步专用的运动鞋，篮球鞋、网球鞋都不可以。

5. 务必告知家人亲友跑步地点、何时回来。随身携带身份证明和手机。

6. 务必在跑走结合训练之前，做些轻微的拉伸运动，以降低肌肉紧张、提升动作幅度。锻炼后，也应多做拉伸运动。

7. 务必小心来往车辆。不要寄望于司机主动避让。要逆着车流跑，以便看清迎面驶来的车辆。经过十字路口时，务必和司机目光接触。

8. 如果可能，一定为你的训练找个搭档。相似的能力和目标能让你跑得更起劲，也更安全。

9. 凡是户外跑步，无论是训练还是比赛，切忌戴耳机，耳机会将你和环境隔绝，让你注意不到外在隐患，如：车辆、自行车、滑板、狗和歹徒，等等。

10.女性切勿独自在僻静处跑步。如果找不到合适的搭档，可以带狗跑，也可随身携带防身喷雾器（首先确定所在区域，法律是否允许使用防身喷雾器） 。切忌靠近车辆问路。切勿认为跑步的都是好人。

跑步结语

对于新手而言，成功的关键在于一个“慢”字。速度是魔鬼。永远不要去想速度。只要有耐心，付出总有回报。所以，坚持，坚持，再坚持。

几年以前，我带过一个跑步初级班。我反复对学员强调，尽量跑得慢： “呼吸不能重，要保持舒适的状态。别去在意自己看起来怎么样，也别操心班上的同学跑得多快。慢慢来，就对了。 ”

班上有几个人看起来有些力不从心，于是我问他们，真的觉得自己够慢了吗？他们喘着粗气回答我： “很慢了。这个速度刚刚好。 ”但是我知道，他们跑的速度过头了。要说服他们可不容易，于是我提出给他们测一下心跳。才测了10秒，我就告诉他们，他们的速度和奥运冠军都有一拼。其中一个学员，每分钟的脉搏竟然高达 170 次（跑者的正常脉搏应当在 120-140 次之间） 。

经过很详细地摆事实、讲道理，学员们终于学会了慢下来。而且整个训练都坚持下来了，并且在 2 个月后顺利毕业。

你也能做到的。无论你的目标是什么，都别心急。要稳扎稳打慢慢来。记得龟兔比赛的故事吗？别学兔子，要学乌龟。

其实，不管是新手还是很有经验的跑友，都要遵循一个跑步原则 : 要科学+健康快乐的跑。所谓知己之比百战不殆，对跑步也是一样，了解更多的跑步知识，才能最大限度的减小跑步伤害。

最重要的是：不要三天打鱼，两天晒网，坚持、坚持再坚持！

十、1500米跑步魔鬼训练？

这个如果你不怕苦，那就每天早上起来跑1500米，下午放学后你再去跑个8,9圈，注意，跑步前要做准备运动，否者韧带拉伤就不好了，你跑完过后可以做做俯卧撑，仰卧起坐等，一定要坚持，如果放弃了那就不好了，还有，练完过后一定要摇摇大腿，捏一捏，放松，不然进步不快，你那个7分30秒的确有点慢，我跑1500是5分20秒左右，如果有兴趣可以加QQ，跑步这种事坚持才最重要，加油

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