新手跑酷需要怎么练习？

一、新手跑酷需要怎么练习？

先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你会觉得你无所不能。

让每个人都成为成龙，那就是跑酷。

在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：

首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。

你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。

你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。

你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。

我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。

“坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网

下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。

Landing（落地）：

这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……

我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~

小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。

记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）

还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。

ROLL（打滚）：

一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。

下面说一下我练习ROLL的经验：

1.在roll的过程中我认为手的位置很重要——你的手一定要放在头部的同侧，而不是一边一个——如果那样的话你就没办法保证你的肩膀区域性着地，所以你在硬表面roll的时候肩头和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一个点上面，能不痛么……平时要注意坐姿，如果你驼背对ROLL是相当不利的，因为突出的脊柱没有两侧肌肉的保护。

2.刚刚开始练习roll的时候重心一定要低（也就是蹲得够低），不然在roll的过程中容易摔伤。再加上动作不正确，你的伤会加倍。

3.不要认为roll完之后你面对的方向会和你roll之前的方向一致，一个basic roll之后你会发现你的身体正前方与原方向有一个大约45°的夹角。

4.受力点在背部连成的线应该斜跨你的背部，打个比方，我习惯右肩先着地，那么受力点应从右肩划到左边的PP上部

5.roll的时候腿一定要给身体一个力，让自己的身体有一个向前的速度，这样roll时候才可以更流畅，不至于身体的重力在你的肩部停留太长时间或者是根本滚不动。

6.在平地上能够熟练的ROLL之后，就可以尝试着从高处跳下运用roll来平均分配重力，你会发现你的腿受力会少很多，而且多了几分高手的感觉！刚开始不要太高，可以先从1M左右开始，在半空就要做好roll的准备，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（后背和胳膊）受一部分力，在掌握这种技能之后，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，当然，这个因人而异。

在你能熟练的驾驭basic roll之后，你就可以尝试着提高你的重心，也就是渐渐减少你腿的蜷曲程度（在这个练习当中千万注意安全，不要伤到尾椎部），最后便可以练习手先着地的roll——跳起，身体横过来，手先着地+一个basic roll。这非常的实用。

网上有挺多教ROLL的优秀视频，在这里就不一一列举了。

Two Hands Vault（双手撑）

应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。

Turn Vault（旋转抓）

这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。

这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。

注意：在使用Turn Vault时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。

二、沙漠马拉松怎么跑？

撒拉哈沙漠马拉松被称为地球上最艰难的徒步赛跑。参赛选手要在随身携带必需物品的情况下，在5天内跑完6场马拉松。

三、情侣马拉松怎么跑？

你好，1. 提前准备：在比赛前至少一个月开始训练，逐渐增加跑步的时间和距离，以适应长跑的要求。同时，合理安排饮食和休息，保持身体状态良好。

2. 相互配合：情侣马拉松需要相互配合，尽量保持步调一致，避免出现拖后腿或拉后腿的情况。可以采用交替领跑或者并排跑的方式，取决于双方的喜好和能力。

3. 注重心态：在比赛过程中，要注重心态调整，保持积极乐观的心态。可以相互鼓励，互相加油，激励对方坚持下去。同时，要注意安全问题，避免受伤。

4. 细节注意：在比赛前和比赛中，要注意细节问题。比如穿着舒适的运动服装和鞋子，携带足够的水和食物补充能量，保持呼吸畅通等。

5. 共同冲刺：在比赛的最后阶段，可以共同冲刺，尽全力完成比赛。同时，要注意赛后的恢复和休息，以便更好地享受比赛的胜利。

四、马拉松适合怎么跑？

第一阶段：马拉松起跑

要想在群情激昂的起跑区控制好肾上腺素并不是件很容易的事，很容易一股脑向前冲。尤其是在半程或全程马拉松比赛中，开始的按耐不住总是导致后半程的崩溃。所以你一定要时刻提醒自己，开跑时千万要控制好节奏，一味的冲刺不仅不能让你赢得比赛，还可能会让你过早浪费能量，肌肉受损，最后冲刺阶段精疲力尽。

波士顿马拉松心理学家Jeffrey Brown就曾经给过建议：如果你喜欢跑步听音乐，那么就请调整好音乐播放列表，前奏的几首歌曲选择较慢节奏的。科学表明，跑者习惯于将步频与音乐节拍相匹配，因此播放速度较慢的歌曲可以帮助跑者避免出发时太过冲动。

另外，跑步速度还容易出现“人传人”的现象，速度慢的选手可能会在出发时被速度快的选手带快了配速。如果你参加的比赛没有分区，那么就实事求是地按照自己的水平来选择站位吧。速度慢的跑者建议尽量站在离出发门更远的位置，以减轻起跑时的拥堵状况。

在进入你的目标配速之前，请渐进加速：如果你参加的是5km或10km比赛，可以在几分钟内加速到目标配速；如果你参加的是半程或全程马拉松，可以从低于目标配速10-20秒开始逐渐加速。

第二阶段：中间赛程

马里兰州跑步教练Julie Sapper说过：赛程跑到一半的时候，你可能会感到疲惫！当你开始疲劳，而终点还遥遥无期时，问问自己需要什么吧！更多的补给？调整配速？精神鼓励？答案很可能就是其中之一。

特别是在长距离比赛中，最常见的错误就是补给不当。许多5K和10K的参赛者只喝水，但如果是高温天气，排汗较多时，只喝水容易导致抽筋。所以跑马拉松首选是运动饮料，对人体进行微量元素的补充。半程和全程马拉松选手应该在比赛前多进行几次补给尝试，以避免比赛过程中胃部不适。

在零食补给方面，建议每小时补给30-60克的碳水化合物（能量胶或能量棒）。多带几种口味的能量胶，把最喜欢的口味留在最后吃，这会带给你额外的动力。

如果赛程平坦，就把精力聚焦在配速上；如果赛道有大量的上下坡，则要平均分配体力，避免在最后环节跑崩。

第三阶段：最后的冲线

无论是长距离还是短距离比赛，都建议遵循“三分之二”规则——如果比赛只剩下三分之一的里程，你感觉自己有余力，那就赶紧提速吧。许多选手在这一阶段，往往会遭遇“撞墙期”。这个时候，你需要给自己打气。快到达终点的地方，左右两侧一般都是情绪激昂的观众，你一定要摆脱周遭环境的影响，更专注地做好最后的冲刺。

冲过终点线后，不能急刹车停下来，要继续保持小跑、踏步的姿势，到路边休息拉伸下，让身体缓一缓，平复下心情。这时也不能立刻大口猛喝冰冻的冷饮。

五、keep马拉松怎么跑？

打开keep软件，我们可以在软件的主界面里，先选择发现，发现里面的赛事点进去，里面有线下马拉松、骑行赛事和线上赛事，点击线上赛事。

选择合适的时间进行报名：

线上有很多的比赛，不同的时间不同的主题，你可以选择自己哪个时间比较空，然后就来报名这个时间段内的马拉松的线上比赛。

确认我们的报名信息：

报名的时候我们需要输入我们的名字以及我们的手机号码，在报名的时候，提交之前请确认一下我们递交的信息是不是有错误，核实一下。

六、马拉松怎么跑不累？

马拉松是一项长距离的有氧运动，需要良好的体能和耐力。以下是一些可能有助于跑步更轻松的技巧：

训练有素：首先，需要有一定的训练基础，以提高肺部和心脏的功能，以及强化肌肉和骨骼的耐力和稳定性。

正确姿势：正确的跑步姿势可以帮助减轻运动的负荷，减少运动损伤的风险。例如，应该将身体保持直立，头部和背部应该是一条直线，手臂应该保持在身体两侧，脚步应该轻柔落地，步伐稳定。

合适的鞋子：选择适合自己脚型和跑步方式的鞋子，可以减轻脚部的负担，提高舒适度和稳定性。

控制呼吸：深呼吸和放松呼吸可以帮助提高氧气的摄入量，减少疲劳感。

合理饮食：饮食对于长跑的表现非常重要，应该保证充足的热量和营养摄入，同时避免过度进食或饮食不当引起的不适。

慢慢来：跑步时要放慢节奏，从慢跑开始，逐渐加速。这样可以让身体逐渐适应运动负荷，减轻疲劳感。

七、垂直马拉松怎么跑？

垂直马拉松，也被称为爬楼大赛，是一项非常受欢迎的健身运动。要成功完成垂直马拉松比赛，需要注意以下几点：提前做好身体准备：垂直马拉松需要很强的体力和耐力，因此需要提前进行充分的训练，包括爬楼梯、跑步、力量训练等，以增强腿部肌肉力量和心肺功能。选择合适的装备：穿着舒适、轻便、透气的运动服装和鞋子，同时携带必要的物品，如水瓶、毛巾、手机等。注意安全：在比赛中要注意安全，不要过度疲劳，避免发生意外。同时，要遵守比赛规则和组织者的要求，不要擅自离开比赛路线或违反比赛规定。掌握正确的爬楼技巧：爬楼时要保持稳定的节奏，不要过快或过慢，避免浪费体力。同时，要注意呼吸，保持平稳的呼吸节奏，以提高氧气供应效率。注意饮食和休息：在比赛前要注意饮食和休息，保证充足的睡眠和营养摄入，以提高身体素质和竞技状态。保持积极的心态：在比赛中要保持积极的心态，不要放弃，坚持到底，相信自己能够完成比赛。总之，垂直马拉松是一项非常具有挑战性的运动，需要充分的准备和训练。只有掌握正确的技巧和方法，才能在比赛中取得好成绩。

八、初学马拉松怎么跑？

一、跑量基础

初跑者基本处于堆积跑量阶段，马拉松更属于耐力项目，想跑马拉松，跑量不能少。不管是为了健康还是比赛，或日常生活中，耐力项目是必不可少的。由于现代人的生活压力很大，跑步是首选，因为跑步简单、方便、不需要任何限制，有双跑鞋就能跑。

跑步首先需要掌握技术动作，记住三点：步伐小、速度慢、抬腿低。对于初跑者来说，掌握技术动作是第一步，跑得省力、减少身体下落和对关节的冲击。初学者要逐渐增加跑量，控制好速度和步伐，学会掌握自己、了解自己。一旦超过自己所能承受的范围，有可能导致受伤。

从训练的角度来讲，锻炼耐力的最好方法，就是慢慢跑，堆积一些跑量。尽可能长时间的保持个人最佳状态，同时也展现个人的坚持、承受负荷的能力。耐力训练，不仅对健康跑者、马拉松运动员、自行车、皮划艇、射击等都能起到很好的作用。

二、合理调整跑步姿势

1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

三、身体适应

听从自己的身体的感觉、感知自己的能力所在，适当、适度、适量。身体是有适应能力的，身体适应的时间、肌肉的改变过程，一般是8周肌肉发生变化、16周肌肉适应、24周产生肌肉记忆、32周形成习惯和提高。

初跑者，身体舒适是跑步的首要目标，遵守身体适应的周期性，寻找自己内心愉悦的幸福感、享受跑步的过程。不要一味地追求速度、追求成绩。追求速度是损伤发生的主要原因，所以，身体适应原则就是听从身体的感受，一切从健康快乐出发。

四、高效率的呼吸方式　

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。　　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。　　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

五、保持合理的呼吸节奏

呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。　　通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

六、注意调整自己的呼吸深度　

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。　　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的`需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

七、学会提升自己的速度

提高速度可以通过三种方法：　　⒈ 增加步频　　⒉ 增大步幅　　⒊ 既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

八、能够适应比赛的强度

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，再予以调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。　　其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。　　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至于后半段跑得很辛苦。　　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数每分钟150-180次之间。

九、弯道跑的练习方法？

如下：1. 首先，是，是有效的。 弯道跑的练习可以帮助提高跑者在弯道上的动作协调性和速度掌控能力。2. 在弯道跑训练中，跑者可以采取以下方法： - 弯道训练：设置特定的弯道训练场地，其中包括设定不同半径的弯道，让跑者循序渐进地适应和掌握在弯道上的跑步技巧和动作调整。 - 技术指导：寻求专业教练的指导，学习正确的手臂摆动、脚步着地位置以及身体姿势的调整，以提高弯道跑的效果。 - 科学计划：制定合理的训练计划，包括适度增加弯道跑的训练量和强度，同时留出足够的休息时间，以避免过度训练引发的伤害。3. 弯道跑的练习也可以结合其他训练方式，如速度间歇训练和爆发力训练，以提升整体跑步能力和适应不同弯道情况的能力。同时，注重强化核心肌群训练和灵敏度训练，可以帮助跑者更好地应对弯道跑的挑战。所以，通过科学的训练和指导，是有效的，可以帮助跑者提高在弯道上的跑步表现。

十、马拉松自己跑怎么补给？

一般是5公里进行一次补给，官方的补给站基本也是按照这个密度来布置的。

我个人一般是从10公里开始，每五公里进行一次补给。因为第一个5公里的补给站基本上人很多，如果进去的话会浪费很多时间，所以我不进补给站。

我自己带的补给基本上都是能量胶，因为其他东西太累赘了。

到10公里这个，先吞下第一个能量胶，然后用补给站的水进行一次补给。

后面开始就可以根据自己的情况选择每5-10公里进行一次补给，一般如果补给站人少，我都会进去拿运动饮料或水进行液体补充，至于能量胶，则可以按照10-20-25-30-35这样的频率来安排，因为钱20公里体能充沛所以可以放大到10公里吞一根，后面则可以按照5公里一根来安排，具体根据自己的情况来调整。

有些赛事沿途会有热情的观众给你各种好吃的，那么就随意吃一点吧。

有些人会随身带水，这个你看赛事的补给是不是给力，给力的话可以不带，不给力的话自己带个水壶腰包就可以了。

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