12种腘绳肌训练方法？

一、12种腘绳肌训练方法？

腘绳肌拉伤后，在急性期依然使用PRICE原则进行处理。在急性期过后应该按照以下步骤进行康复训练。

① 受伤后48小时，开始进行小幅度的拉伸。疼痛范围控制在3分以内。

② 损伤局部进行热敷治疗，如果有条件可以使用理疗措施进行治疗，如超声波（每次治疗10〜15分钟，强度0.8瓦，每天1次。）

③ 逐渐增加牵拉的幅度，和健侧腿进行比较，使两侧达到同样的牵伸幅度。

④ 开始进行腘绳肌的力量训练，从无负重到有负重。逐渐增加训练的强度和训练量。

⑤ 逐渐恢复运动，循序渐进达到损伤前运动水平。切记不可突然增大训练量，防止发生再次损伤。

二、腘绳肌组成？

腘绳肌包括三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌，主要作用是后伸髋关节以及屈曲膝关节。腘绳肌容易在足球运动中发生损伤，足球运动员在快速奔跑过程中进行抽射，需要先后伸髋关节同时屈曲膝关节，然后突然屈髋伸膝进行传球或射门，此时腘绳肌受到突然牵拉，导致肌肉损伤。

另外腘绳肌腱可以作为移植材料，用于前后交叉韧带重建、侧副韧带重建以及髌骨内侧韧带重建等。

三、腘绳肌和腘肌有什么区别？

腘肌 popliteus：斜位于腘窝底，起自股骨外侧髁的外侧面上缘，移行为肌腱后穿过腘肌腱裂孔，止于胫骨的比目肌线以上的骨面(胫骨后侧的三角区域)。受胫神经（L4-S2）支配．

作用：屈膝关节并使小腿旋内。

与前交叉韧带一起防止股骨向前移位。下坡奔跑以及过度内旋可以增加股骨前向位移，并增加肌、肌腱的应力。

其通过腘腓韧带与腓骨小头后方相连接，并共同组成腘肌腱复合体。两者协同作用防止胫骨外旋，在对抗胫后移、内翻上也有辅助作用。

腘绳肌(hamstring tendon)，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨，半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。2012年欧洲杯决赛中，意大利队员蒂亚戈·莫塔拉就是因为腘绳肌拉伤不得不受伤离场。

四、腘绳肌的组成？

腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。

五、腘绳肌最好的锻炼？

杠铃直腿硬拉：双手提起杠铃，收腹挺胸抬头，背部挺直，杠铃杆沿大腿缓缓下落，体会腘绳肌发力的感觉，屁股夹紧，抬起杠铃。

腿部尽量弯曲角度不能太大，背部不要弓起，每组10-15次，做4-6组。

六、床上腘绳肌锻炼方法？

腿部卷曲：躺在床上，将双腿弯曲，尽量贴近臀部，保持5秒钟后缓慢放下，重复10-15次。

踢腿：躺在床上，将腿抬起，像在游泳一样踢腿，每只腿做10-15次，轮流进行。

双腿抬起：躺在床上，将双腿同时向上抬起，保持5秒钟，再缓慢放下，重复10-15次。

单腿抬起：躺在床上，将一只腿抬起，尽量抬高，保持5秒钟后缓慢放下，再换另一只腿，重复10-15次。

这些锻炼方法既可以帮助加强腘绳肌，又可以在家中舒适地进行。

七、腘绳肌读音是什么？

绳肌读音是guó shéng jī。

腘汉语文字

腘，汉语三级字，读作腘（guó），1、膝部后面，腿弯曲时形成窝儿的地方。

康熙字典膕【未集下】【肉部】康熙笔画：17画 部外笔画：11画《广韵》《集韵》《韻會》古获切《正韵》古伯切，

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