5000米赛前一周训练计划？

一、5000米赛前一周训练计划？

比赛前一周，一定要坚持放松跑，不但要跑还要加强腿部肌肉的训练，每天训练完还要放松全身，尤其是腿部。还要加强腹肌的训练，每天60个仰卧起坐。

一定要坚持住。因为长跑是需要长期训练的项目。离比赛还有3天的时候，要上一次强度，用85%的强度。然后两天做慢跑，准备比赛了。

不宜再进行长跑训练，可以做做放松跑，按摩按摩肌肉就可以了，而且注意这几天补充能量，多补充一些碳水化合物

跑步前一两个小时吃一些能量高易消化的食物，不要吃得太饱，吃个五成感觉就差不多了

距比赛还有大约两周的时候可以有一次耐力跑，然后补充大量能量，让身体超量补偿，长跑一般都是这样的规律

二、1500米比赛前一周训练计划？

星期天休息

星期一（恢复训练）：

（1.俯卧撑20个一组做3组 （2.仰卧起坐50个一组做3组 （3.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期二（速度训练）：

（1.100米快跑做3组 （2.200米2组（时间控制在30秒至35秒之间，每组间隔1至2分钟） （3.400米2组（时间控制在1分20至1分30之间，每组间隔2分钟左右）（4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期三（耐力训练）：

（1.1200米、800米、400米计时跑各一组（每组间隔5分钟） （2.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期四（力量训练）：

（1.俯卧撑20个一组做5组 （2.引体向上5个一组做3组 （3.两头起20个一组做3组（两头起就是在垫子上或床上做，双手举臂躺在垫子上，使手臂与身体呈180°，腿也伸直，然后手臂和腿尽量相触。） （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期五（身体素质）：

（1.收腹举腿15个一组做3组 （2.摆臂左右各100个做2组 （3.爬30米做3组 （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

星期六（测试）：

（1.1500米计时测试（可以拿个本当成绩记录本，与之前的成绩作比较看看有没有提高，如果有那么恭喜你，这个训练计划对你有效，如果没有提高甚至下降了那就说明你没坚持。） （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）

三、中长跑赛前一周训练计划？

比赛前可以适当减轻训练的强度，以慢跑穿插轻强度的变速跑来进行训练，尽量不要在训练中将体力耗尽，保持一个良好的竞技状态。

还要注意，就是不要在赛前1到2天之内完全的不做任何活动，这样会容易让身体机能不活跃，影响比赛的发挥

四、马拉松赛前一周训练计划？

赛前一周的训练就不要再上跑量啦。

因为赛前一个月至少会跑一个30公里，之后逐渐递减跑量就好！比如赛前第4周，LSD30公里，赛前第3周一个半程，赛前第2周一个10公里足矣，赛前一周基本按照周一10公里、周二10公里，周三跑休，周四、周五各5公里，周六跑休，周日比赛即可。

五、怎么制定散打训练计划？

组合拳训练：初学者可以跟着电脑视频学习一些最基本的步法、直拳、摆拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和组合拳法，熟练以后可以根据自己的打法习惯组合有自己风格的组合拳进行对空练习和对脚靶沙袋练习。

腿部的训练：深蹲、负重深蹲、弹腿 ‘提膝脚面绷直，然后弹腿’ 、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。

胳膊的训练：俯卧撑、站立推杠铃，杠铃不要太重但是一定要用最快的速度推举、卧推杠铃，这个可以重一些慢一点。胳膊的训练每一项完成后一定要进行快速的冲拳训练，这样才可以使训练效果最大化。

体能训练：跑步、跳绳、打沙袋，打沙袋可以根据自身的体能情况进行分组每组几分钟这样的方法进行训练，一旦制定时间，时间没到不要停下来。

腰部训练：多进行腹肌训练，此外介绍一个最简单的方法就是双手举抱一个健身房里的那种大一点的圆形铁盘，两腿分开进行顺时针和逆时针的转动上半身的练习。

柔韧性训练：如果柔韧性不是很差，可以在以上的训练项目中间的空余时间进行柔韧性训练，如果柔韧性比较差，可以单独列出时间进行柔韧性的训练。柔韧性的训练主要有正压腿和侧压腿 ，此外散打是拳脚并用的一种格斗竞技运动因此对胯部的柔韧性要求比较高，所以要坚持对胯部的柔韧性进行训练。劈横叉是最简单直接的方法，此外可以脚心对脚心的像盘坐一样的坐下然后腿部向下闪，也可以让人帮忙往下压。

实战训练：初次实战最好不要跟实力差距太大的对手进行实战，如果实战中被虐了也不要灰心丧气，留下阴影。如果打赢了也不要太狂傲，这是一项激情而又勇敢的运动，不要害怕也不要骄傲。不断的战胜自己就可以了。在实战中心里素质是很关键的因素，同时实战也是训练自己心里素质很好的方法。每次实战最好给自己录个视频完了以后可以从中找到自己的不足和优势，从而对下一步的训练有更好的指导。

六、短跑赛前一周怎么训练？

周一：速度和专项潜力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　5、放松活动

　　周二：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000―5000米慢跑

　　5．放松活动

　　周三：速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四：多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五：力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　周日休息

七、跳远赛前四周训练计划？

影响立定跳远的因素有肌肉爆发力、身高以及跳跃动作。一般动作正确的情况下往往都会大于身高。那剩下的就是如何训练你的肌肉爆发力，每天慢跑几圈热身后先去压压腿，然后可以尝试跳一下台阶。跳到跳不动的时候停，然后休息一下，再跳到力竭。最后休息完再慢跑消除乳酸堆积防止第二天腿酸。讲解一下立定跳远动作，一般在开始的时候手要前后摆动一下做一个预备动作，但是其实是不用的，双手举过头顶做一个拉伸就可以，然后突然手放下往后摆，腿弯曲下蹲，然后手臂往前摔的同时蹬腿，收腿，往前送腿，落地。

大部分人之所以跳不远出现在第三个部分，由于腰腹力量不足，难以将腿快速的收于腹部往前送。

建议在日常锻炼中，加几组抱膝跳，20个一组，三组。

八、800.1500米赛前一周如何训练？

在800米或1500米赛前一周，大部分的训练工作已经完成了，此时的训练重点是维持身体的良好状态并避免过度训练。以下是一些建议：

1. 适量的有氧运动：在比赛一周前，可以通过适量的低强度有氧运动，如短跑、游泳或骑自行车等，帮助缓解肌肉疲劳，增强心肺功能的水平。

2. 提高速度和力量：在比赛前一周，根据自己需要，进行一些短跑等高强度运动，让肌肉得到适当的刺激，以提高速度和力量。

3. 注意饮食：在比赛前一周，应选择健康食品、高蛋白、低脂肪、易消化和高碳水化合物的食物，以确保足够的能量和身体的充足。

4. 充分休息：比赛前一周，应当避免过度训练，保证充足的休息，足够的睡眠和稳定的情绪，以便在比赛时呈现出最佳的状态。

5. 运动技巧的练习：在比赛前一天，进行短时间的模拟训练，以便练习运动技巧、调整呼吸节奏和保持身体感觉。

需要注意的是，以上仅是一些建议，具体的训练计划需要根据个人情况、体质以及训练水平来制定，并需要提前准备，以便在比赛前充分恢复状态。

九、半马赛前两周训练计划？

1. 在半马赛前两周，训练计划需要根据不同的个人情况和实际训练情况来制定，但总体上需要注意适当减少训练强度，以保证身体在比赛前能够得到足够的休息和恢复。2. 减少训练强度的原因是因为加强训练可能会导致身体疲劳，影响比赛成绩。同时，在比赛前进行适当的休息和恢复可以提高身体的状态和竞技水平。3. 在制定训练计划时需要考虑每个人的具体情况，例如个人的体能、训练目标和培训计划等因素。建议在比赛前1-2周适量减少训练强度，并保持适量的运动量和饮食均衡，以确保最佳的比赛表现。

十、3000米比赛前一周怎么训练？

1:每天早晨要坚持训练,以5000米为最佳,不要停,停一天就可能失去状态.

2:平时饮食注意少吃油腻的东西,多吃些水果素菜,肉以鸡肉和鱼为主!

3:睡眠时间要充足,睡眠是最快补充体力和精力的方法!

4:泡脚!每天晚上临睡前要用热水泡脚,10分钟就可以了,能让疲惫一天的你瞬间化解疲劳的最好方法,此外泡脚还有强身建肺的供效.

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