怎样训练5000米长跑？

一、怎样训练5000米长跑？

第一步，锻炼中程能力，平常训练以800米和1500米为主，不追求速度，8成速度就够了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3个800，3个800之间每次间隔2分钟左右，如果能做到，进入下一步

第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米，时间不限，有了自信才能更好的提高

第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，非专业的话，训练成绩达到25分钟就差不多了，在身体承受能力允许的情况下，加量，1周3训，3次800 米，1组5000米（或两组1500），具体量可以自己调节，也可以咨询一下老师。一般来说5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（训练时候不需要拼命或透支体力，以跑完以后15分钟内呼吸回复正常为宜）

第四步，坚持，如果这样你坚持6个月，进步是超出想象的

注意一点，以上的时间数据是对比我高中时的训练数据稍微放宽了点，可能对你有难度，如果达不到不要勉强，需要的是一个循序渐进的过程

二、怎样训练马拉松？

要训练马拉松，首先需要建立一个合理的训练计划。逐渐增加跑步里程，包括长跑、间歇训练和速度训练。保持适当的休息和恢复时间，以避免过度训练。加入交叉训练，如游泳或骑自行车，以增强全身力量和耐力。注意饮食，确保摄入足够的营养和水分。定期参加比赛和模拟比赛，以提高比赛经验和心理素质。最重要的是，保持坚持和毅力，相信自己能够完成马拉松训练和比赛。

三、如何训练长跑？

谢邀～

不知道你所在的地区是怎样的政策。我们山西女生800米、男生1000米、立定跳远是中考体测的必测项目。你说你是高中生，如果和我们这边一样的话应该是经历过800米长跑的。

体测满分是女生八百米3分24秒，男生一千米是三分多少秒来着我忘记了，反正比女生稍少几秒钟。我初一的时候测八百米，四分半跑到终点。。。毫不夸张。

初二下半学期期末要模拟体测，计入期末考试成绩里。然后每天六点钟放了学，我们几个好朋友就疯狂地拼命地在操场上跑圈。不追求速度，练的是耐力。就是能跑多少圈就跑多少圈。一开始撑死跑两圈就不行了，然后我们给自己做了个计划，一天或两天就加跑一圈，反正家离学校挺近，就周末也来操场上跑。（小声bb炫耀一句，我们学校可以说在公园里，除了上课时间操场归学校用，早晨晚上都面向市民开放，学校也没有围墙，操场被网栏围住的。我们学校有着相对开放的环境。）

跑了大概两周，就得加速度了，就拜托那些耐力好的速度快的同学在前面跑，我们这些相对比较差的同学在后面跟着跑，一天就连一次。额主要跑完一个八百米也就再没精力继续跑了。练上几天又放慢速度练耐力。

就这样交替着练，一个多月之后到模拟体测了，我跟着前面的同学跑，跑进了满分。诸如我类的同学们，要不然一不小心就满分了，要不然就是差几秒满分。总之有很大的进步。

当然了，光是练跑步也是不够的，要多向体育老师请教请教跑步技巧和注意事项什么的。（再次bb我们班的体育老师，就是我另一篇关于师生回答中的大老师。。。。。。。）

所以根本不用报什么体测培训班，只要好好练习，虚心请教，就没有问题。

真正中考体测那天一定比平时发挥得要好，记得初三那会儿我就是个三分二十多秒的样子，体测那天我跑了三分十八秒，当然也多亏了前面比我跑得快的同学发挥得好，才能把我带得更快。

四、怎样训练长跑最后的冲刺跑？

后程冲刺跑 阶段是中长跑全程最艰苦的阶段，运动员由 于经过长时间的途中跑，身体已处于十分疲 劳的状态，神经支配肌肉活动的能力下降， 这时容易出现技术动作变形，影响冲刺跑速 度。

在这种状态下要求运动员达到很快的跑 速，就要在平时训练中加强在疲劳状态下进 行冲速跑的练习，重视短跑的各种训练。

训 练中强化在疲劳状态下控制好技术动作的 能力，保持身体良好的节奏感和协调性，加 大上肢的摆动和加快上肢的摆速，用上肢带 动处于疲劳的下肢大步幅、快频率的跑动。

呼吸宜采用快频率、深呼吸的方式，跑动动 作要向短跑技术靠近。

五、长跑训练方法？

长跑是一项有氧运动，对于身体很有益，但是如果你没有适当的训练方法，可能会导致受伤和提高你的疲劳程度。以下是一些长跑训练方法，它们可以帮助您逐步提高自己的长跑能力，以及最大限度地减少潜在的损伤和疲劳。

1. 逐渐增加距离：对于初学者，建议先以慢跑的方式进行跑步，以逐渐适应跑步的疲劳，最初几周可以进行30~40分钟的跑步，逐步增加距离，最终达到60分钟或更长的长跑。

2. 靶心率跑步：在跑步过程中，跑的速度太快也许会带来疲劳，跑的太慢则可能会耗费体力。建议通过测量靶心率来确定跑步的强度，以让你的身体保持在最佳状态下。可以使用心率监测器或使用手动计算方法，计算方法为（220-你的年龄）*目标心率百分比。

3. 间歇跑步法：间歇跑步训练是将长跑分成等距的间歇段和活动段，交替进行。例如，您可以在3分钟的时间内以慢跑速度进行跑步，接着使用较快的速度跑步1分钟，并重复这样的间歇跑步训练几次来提高长跑的耐力。

4. 与爬坡结合：爬坡跑步可以增加你的山区耐力和全面的跑步能力，可以让你迎接跑步比赛的挑战。换句话说，在跑步过程中爬坡可能会让你感到比平地更加费力，因此选择较缓的坡度开始实践，以逐渐增加你的山区耐力。

5. 拓展拉伸：在长时间的跑步训练完成后，进行一些适当的拓展拉伸可以有助于减少疲劳和损伤。可以进行一些简单的静态和动态伸展练习，例如深蹲、腿部和大腿伸展、手臂和腰部伸展等。

以上是一些常见的长跑训练方法，但是需要注意的是，跑步者应该根据自身的情况进行适度地训练，不要过分放纵，否则会造成身体受伤或过度疲劳等不良后果。在参加长跑训练之前，请咨询专业教练或医生的建议。

六、马拉松长跑鞋 阿迪达斯

阿迪达斯马拉松长跑鞋：为长跑爱好者提供最佳性能和舒适度

长跑是一项受到越来越多人喜爱的运动，对于长跑爱好者而言，选择一双适合自己的长跑鞋至关重要。长跑鞋不仅要具备良好的支撑和缓震性能，还需要舒适度和耐穿度。在众多运动鞋品牌中，阿迪达斯马拉松长跑鞋以其卓越的性能和品质备受追捧。

阿迪达斯作为全球知名的运动鞋品牌，在运动鞋市场上拥有丰富的产品线。其马拉松长跑鞋系列不仅以出色的性能和时尚设计著称，还为运动爱好者提供了各种选择。无论你是马拉松的新手还是经验丰富的专业跑者，阿迪达斯都能为你提供最佳的长跑鞋。

卓越的缓震和支撑性能

长时间的跑步对身体的冲击很大，一双良好的长跑鞋能够很好地缓解这种冲击，保护关节和韧带。阿迪达斯马拉松长跑鞋采用先进的缓震技术，能够有效地减少每一步的冲击力，降低跑步对关节的压力。同时，鞋底还配备了稳定性强的支撑结构，使你的脚步更加稳定，减少跑步时的摇晃。

无论是在平地上还是不平坦的路面上，阿迪达斯马拉松长跑鞋都能给予你良好的支撑和缓震效果。无论你是马拉松比赛还是日常跑步训练，都能享受到舒适而稳定的跑步体验。

舒适度和透气性的平衡

除了缓震和支撑性能，长跑鞋的舒适度也是选择的重要因素之一。阿迪达斯马拉松长跑鞋采用高品质的材料和工艺，确保鞋子在长时间使用后仍能保持舒适。鞋面采用透气材料制成，能够保持脚部的干爽和舒适，减少细菌滋生和异味问题。

此外，阿迪达斯马拉松长跑鞋还注重细节设计，以提供更好的穿着体验。鞋舌采用柔软的材料，有效减少鞋与脚背之间的摩擦，降低磨损和不适感。鞋带设计合理，可根据个人需要进行调整，确保最佳的脚部包裹感。

时尚设计与个性化选择

除了性能和舒适度，阿迪达斯马拉松长跑鞋的时尚设计也是它备受青睐的原因之一。品牌以其独特的设计风格和创新的元素成为时尚的代名词，每一双阿迪达斯马拉松长跑鞋都展现着别具一格的视觉效果。

此外，阿迪达斯还提供各种不同的款式和颜色选择，满足不同消费者的喜好和需求。无论你是喜欢低调简约还是个性张扬，都能在阿迪达斯的马拉松长跑鞋系列中找到适合自己的款式。

结语

无论你是追求卓越性能还是时尚设计，阿迪达斯马拉松长跑鞋都能满足你的需求。它不仅具备卓越的缓震和支撑性能，还提供舒适度和透气性的平衡。时尚的设计和个性化选择更是让它成为长跑爱好者的不二选择。

如果你是一个长跑爱好者，不管是参加马拉松比赛还是日常跑步训练，一双优质的长跑鞋是必不可少的。选择阿迪达斯马拉松长跑鞋，让你的长跑经历更加出色和舒适！

七、中国马拉松长跑冠军？

2020年12月6日，2020澳门国际马拉松比赛，董国建以2小时12分59秒的成绩夺得男子全程冠军。

八、马拉松长跑歌单推荐？

因人而异，以下是一些适合长跑时听的歌曲类型和原因：1. 动感节奏：动感的音乐可以激励人们做出快速的反应，使跑步更加轻松愉快。2. 激励歌曲：激励人心的歌曲可以激发人们的动力和勇气，帮助他们在长跑过程中保持积极的态度。3. 轻松愉快的歌曲：轻松愉快的歌曲可以让人们感到放松和愉悦，缓解长跑过程中的疲劳和压力。4. 自然音乐：自然音乐可以让人感到宁静和平和，有助于减轻长跑过程中的紧张情绪。5. 节奏感强的歌曲：这些歌曲可以激发人们的热情和动力，让他们在长跑过程中充满力量。总之，选择适合自己的歌单可以激发动力、缓解疲劳、提高情绪，让马拉松长跑变得更加愉快和轻松。

九、长跑频率训练方法？

回答如下：长跑频率训练方法指的是通过增加每周跑步次数来提高长跑能力的训练方法。以下是一些具体的训练建议：

1. 逐渐增加每周跑步次数：从每周3次开始，逐渐增加到每周5-6次。每次跑步的时间和距离可以根据自己的身体状况来调整。

2. 保持适当的距离和强度：每次跑步的距离和强度应该适合自己的身体状况，不要一开始就过度训练。

3. 交替进行长短跑：在每周的训练中，可以交替进行长跑和短跑，这样可以增加跑步的变化性，同时避免单调性。

4. 定期进行休息和恢复：长跑训练需要较长时间的持续性，因此需要定期进行休息和恢复，以避免过度训练和受伤。

5. 坚持长期训练：长跑训练需要长期的坚持和耐心，只有持之以恒才能取得好的训练效果。

十、如何训练中长跑？

以长跑的距离，尽量保持较快节奏的匀速跑，田径场结合越野跑，不仅是训练有氧代谢能力的基本手段；而且也能提高身体在阶段性缺氧状态下的适应能力，是提高耐力的基础。

上坡训练法

上坡训练就是利用山坡、斜坡路、引桥等进行反复抗阻力的跑动训练，距离选择越长，锻炼效果越好，能有效提高中距离跑的速度耐力。

变速训练法

中距离跑的变速训练，是在田径跑道上采用不同速度的交替跑形式，能不断强化有氧向无氧状态善于转化的过程，这样有利于提高自己的速度耐力。如跑100~200米慢，然后再快跑300~400米，反复多次，距离可多变；也可以在时间上设置变速，如先慢跑2分钟，紧接着冲刺30秒，如此反复，做到时间多变。

间歇训练法

间歇训练跑，是指在一次跑步训练后，机体尚未完全恢复的情况下，掌握好时间，再进行下一次的跑步训练，使有较高负荷的刺激，能增强心血管和呼吸系统的生理能力。如计划先跑800米，休息1分钟跑600米，再休息1分钟接着跑400米，以此类推。这样能使机体抗乳酸能力得到提高，同时提升速度耐力。

综合训练法

综合训练是根据中距离跑对速度耐力的要求，特别是比赛时的冲刺能力，运用多种方法进行多种复合型训练。如短跑冲刺训练、跳绳、骑行，跑楼梯、爬山等，以多方面提高速度耐力和综合体能。

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