力量训练的主要手段有哪些？

一、力量训练的主要手段有哪些？

1.负重抗阻力练习

可作用于机体任何一个部位的肌肉群。主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常见的一种手段。

2.对抗性练习

这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量，如使用弹力绳、悬挂系统等。

4.克服自身体重的练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

5.利用特制的力量练习器的练习

这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

二、散打常用腿部技法力量的训练手段有哪些？

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。

一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

三、下肢力量的训练？

1、深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

站立时，双脚分开略宽于臀部宽度；

保持重心在你的脚上，臀向后并下蹲，就像坐在椅子上一样；

在整个动作中，确保你的膝盖和脚趾方向一致

2、消火栓式深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

站立，双脚分开略宽于臀部宽度；

抬起右腿时，将重心转移到左腿，同时保持双膝弯曲；

收回腿之后，另一条腿重复之前的动作；

保持脊柱直立，必要时用手臂保持平衡；

3. 相扑深蹲

加强内收肌、股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

采取更宽的站姿，脚尖向外；

保持双脚为中心，像坐在椅子上一样蹲下臀部；

保持脊椎中立，然后重新回到站立位置；

4.保加利亚深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿，改善平衡和协调

挺胸，弯曲前膝。下蹲时保持前脚平衡。

5.单腿深蹲

加强臀部、股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

右腿直立，站立的膝盖略微弯曲；

抬起左腿，膝盖微曲，将其伸到身前；

将臀部向后移动，将右腿降低到下蹲位置；

保持背部挺直；

6. 台阶提踵

加强小腿、足部、跟腱，提高小腿稳定性。

一只手放在栏杆上，双脚分开与肩同宽；

脚后跟悬空，注意安全和平衡；

内容仅供您参考！

四、力量训练原理？

1、力量训练的原理是肌肉细胞内，主要是有线粒体提供能量来使得肌肉运动。

　　2、力量训练的方法是:大重量、低次数；长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高；慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深；念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

五、力量训练名言？

1. im Conroy“你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。”

　　2. Ronnie Coleman“太轻了!”“轻得跟花生一样!”-----Ronnie Coleman这两句话最适合在人多的健身房练到一半时大声喊出。“谁都想做健身狂，但是别让所有人都来锻炼，你们用过的器械被调的完全没有重量，没有哪个健身狂喜欢这样。”------Ronnie Coleman阿诺德·施瓦辛格“对健康最好的运动就是举杠铃和交配。”

　　3. Kai Greene“没什么做起来是容易的，但只要你还能呼吸，离梦想实现永远只差那么一口气。让你的每一次呼吸都能够起效。”

六、力量训练文案？

人生就是一场耐力马拉松，走到最后的胜利需要足够的力量，训练自己的力量拥抱胜利。

男子汉顶天立地，而这一切的就需要力量。每天的锻炼就是训练自己的力量。英武之气从来不是天生的，努力一点可以实现。

力量变大只有一种办法，那就是每天的锻炼。合理的训练，正在走向不可战胜。

七、怎样训练力量？

健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。

力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组、哑铃飞鸟2组。

第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组、哑铃侧平举2组。

第3步、背部：器械下拉3组、哑铃单臂划船2组。

第4步、腰腹：卷腹2组、罗马椅挺身2组。

胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：

杠铃深蹲4-5组、直腿硬拉2组、坐姿腿屈伸2组、坐姿腿弯举2组、哑铃弓步走2组、负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。

力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等

八、力量训练和容量训练的区别？

力量训练是先使用大重量做组刺激肌群增长所做的必要训练，容量一般用于在后期成型后分别局部训练肌群使用的，以小中重量多次做组增加训练容量，力量其次，用于塑型和雕刻线条

九、复合训练与力量训练的区别？

复合训练结合了有氧跟无氧训练，可以先做有氧再做无氧，或者先做无氧再做有氧，也可以混在一起。

力量训练就是俗称的无氧训练，是不带有有氧训练的。

十、力量训练和速度训练的顺序？

你所说的速度训练应该是有氧运动吧，按正常健身顺序应该先力量后有氧，另外力量后的有氧运动尽量在20分钟内结束，也可以力量跟有氧安排在一天的两个时间段，给身体有一个缓冲的时间，或者有氧安排在你休息日。

另外如果将有氧安排在力量训练之前（热身不算），会大量消耗你的能量，对之后的力量训练产生影响。

顶一下

(0)

0%

踩一下

(0)

0%