一、怎样训练变速跑?
1、坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢;300米快,100米慢,600米快200米慢。距离多变,时间多变,场地多变。
2、变速跑是比赛中一种战术,常常是高水平运动员拖垮其他运动员采取的战术。直道快,弯道慢,反复多少个,最后冲刺拿名次。
3、变速跑强度大、量小、绝对速度好,也是打基础的训练手段。
4、变速跑训练,关键是“变”字,快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断的进步。例如:400米快跑80秒,慢跑40秒,跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间,提高无氧代谢水平,你的水平就提高了。
5、变速跑还可以穿插进行。400米变,穿插600米变、300米变,目的是提高自己肌肉力量,适应维持高速度奔跑能力。
二、多人绑腿跑,训练技巧?
组队应注意运动员的身高不能差别太大,这样队员的步幅差别会很大,从而影响全队绑腿跑的步调不一致。 在训练方法上,主要应该做到:
1、配合练习。在训练入门时,让队员,做原地踏步走,然后绑在一起做原地踏步走和齐步走的练习,学生共同喊着“1、2、1、2……”,用同样的节奏来建立共同配合的感觉。
2、个人固定步长跑。方法是先测每人跑50米的步数,算出跑50米的平均步长,并在50米内划线做标志,然后按标志线跑50米,严格按照这些标志宽度来控制步长,在这种标志下找固定步长跑的感觉。
3、小幅度摆臂跑。着重强调学生在跑动过程中,注意摆臂幅度一定要减小,以免由于摆臂幅度小而不适应,从而影响速度。
4、固定步幅的频率。采用跑台阶的方法,要求运动员一步一级或一步两级的高步频跑,培养学生在一定的步长的情况下建立快速步频的感觉。 在训练过程中,应注意学生的安全,尽量让学生佩戴护膝、护掌等保护工具。同时,绑腿跑的运动量不能过大,不能让学生在疲劳的情况下继续进行配合训练,如果这样训练,会发生意外。
三、田径跑训练及技巧?
我是练田径专项的。短跑速度不是1天2天能练上来了,技术也很复杂。首先要有足够的身高,保证步幅的大小。看看世界短跑名将都是180cm以上的个子。
其次就是系统的训练和跑的技术了。拿100米来说,分为起跑,加速跑,途中跑冲刺跑4个部分,每个环节的技术要领都很重要。
你注意看看优秀的短跑运动员,起跑后20米都是压着身体跑的,并没有把上体完全抬直,两叫成内8字,双手积极摆臂。着都是为了用最少的时间把速度加到最大。训练的方法有很多,练习腿部力量,深蹲杠铃,跑上坡跑,蛙跳,壶铃蹲跳等。
再就是上肢力量,平推,卧推杠,击掌俯卧撑等。
腰腹力量的练习,俯卧2头起,仰卧起坐,俯卧1头起。再练习脚频率的方法,原地快速跑30秒接30米冲刺跑,原地高抬腿30秒接30米冲刺跑等。
练习步幅的方法,如拉韧带,跑的时候送髋积极,双脚拔地有力等。总之想跑好100米不是容易的事
四、100米跑技巧训练?
百米跑步的技巧是:第一,在赛前要充分热身,可以避免腿出现抽筋等问题;第二,掌握好起跑,这直接关系到成绩的好坏;第三,掌握弯道跑要领;第四,注意跑步节奏,不要受别人影响;第五,调整好呼吸;第六,掌握最后冲刺的要领。
1、充分地热身:
比赛前热身很重要,特别是100米这样更加激烈的比赛,如果不充分热身,比赛时就很容易出现腿抽筋等症状,因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。
2、掌握好起跑:
百米跑的关键是起跑,起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时,反应一定要快,从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好,必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势,起跑一般有蹲式和站式,当发令枪或哨声响起,后脚立马蹬离踏板,与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。
3、弯道跑阶段:
起跑的前3--4步要朝着弯道切线跑直线,身体前倾与地面的夹角由小而大,身体逐渐抬起。弯道跑的路线要贴近左侧分道线,身体向左侧倾斜,速度越快倾斜度越大,摆臂幅度左小右大,前脚掌左侧着地。
4、跑步注意节奏:
百米跑不要受旁边的选手影响,手臂要快速有力协调的摆动,与腿部节奏相协调,手臂不能左右乱摆,应该一前一后的摆动,这样才是最准确的跑步节奏。
5、掌握好呼吸:
短跑时,合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀,不要过猛的吸气或吐气,否则容易造成岔气。特别是在加速阶段,要稳住呼吸。
6、完成最后的冲刺:
百米短跑冲刺是至关重要的,在冲刺时,一定要全力加快步伐,在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。
五、跑姿训练方法和技巧?
步骤/方式1
超慢跑。保持在身体燃脂心率内消耗脂肪最快。
步骤/方式2
变速跑。模拟间歇跳绳/HIIT能更高效的达到燃烧脂肪的效果。
步骤/方式3
腹式呼吸。增大肺活量,增强供氧能力。
步骤/方式4
身体前倾,这会使身体更加平衡,跑起来不会特别累。
步骤/方式5
认真放松。利用筋膜枪高转速的震动击打深层肌肉,可以放松平时按摩不到的地方,次手按摩更省力。
六、800米跑的测试方法及训练技巧?
平时锻炼好爆发力。800米虽然属于中长跑,但一开始的爆发力也是很关键的,只有抢到好一些的跑道才能在比赛中占得先机。平常训练中要多练练腿部力量,可以绑个沙袋在小腿上练跑步。
1.增强自己的耐力。800米虽然不算长,但到最后的200米是最考验人的耐力,平时训练一定要往1500以上跑才行,把自己的耐力提上去对自己十分有利。
2.开始跑800米时,要冲刺出去抢个好跑道,但不要用尽全力,否则会后劲不足了。根据自身的能力跑就行,如果个别人跑的很猛,可以跟在他们后面,不要一开始就拼命追。但在并道前最好抢个有利位置。
3.经过冲刺跟跑阶段,大约过了200米了,然后第二个200米就要调整好步伐了,尽量迈开大步,手臂抖动幅度不要太大,这时如果你没有绝对的优势不要领跑,只要紧紧跟在第一军团后面就行了。
4.然后第三个200米到了疲劳的阶段了,这时要特别注意调整好呼吸,一般是两步一呼气,两步一吸气。呼吸时要尽量加大呼吸深度,但不要张大口快速呼吸。接着按照自己的节奏匀速跑步。
5.最后的200到了冲刺阶段了,也是最考验耐力的时候。这时一般会跑最后的弯道,尽量利用弯道技术实现超越,然后在最后的100米拼劲全力进行冲刺。
七、100米接力跑技巧爆发力训练?
首先从强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有,训练前的热身和结束后的放松一定完成到位,切记不要把肌肉搞僵硬了。
增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚,而是脚尖。尝试在练习提踵时,深蹲时,跑步时脚趾头抓地,这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受:小腿前后侧都在发力,大腿内侧开始发力,大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着,这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接。
八、怎样跑五十米的技巧和训练方法?
短跑是靠爆发力,你爆发力不行 你可以尝试以下训练方法
1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)
2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)
6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。你可以用沙袋来训练。
8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走都行。 以上是下肢综合素质的训练。 你还需要腰腹、和手臂的训练: 具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组 呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行,关键是腰部不能松 3分钟一组 2组 另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起
九、高中变速跑教学反思
高中变速跑教学反思
高中体育课程对于学生的身心发展起着重要的作用。其中,变速跑作为一项核心项目,不仅可以锻炼学生的身体素质,还能培养学生的团队合作精神和勇于挑战的意志品质。然而,在实际的教学过程中,我发现仍然存在一些问题需要反思和改进。
1. 缺乏系统的教学方法
对于变速跑这一具有一定难度的项目来说,教师在教学中往往只注重基本动作的训练,而忽视了学生能力的系统评估和调整。在学生训练过程中,同学们往往会出现一些错误的动作习惯,例如步频不均匀、脚步着地过早等。这些问题没有得到及时的纠正,导致同学们在比赛中发挥不稳定。
为了改进这一问题,我认为可以引入科学的教学方法,例如分阶段的训练和评估体系。通过对学生进行定期的跑步测试,我可以更好地了解他们的跑步水平和问题所在。然后,针对不同学生的特点,制定个性化的训练计划,帮助他们纠正问题,并提升整体水平。
2. 缺乏个性化的训练计划
每个学生的身体条件和训练需求都是不同的,然而,在变速跑的教学中,很多学校仍然采用一刀切的训练模式。这种模式忽视了学生个体差异,导致有些学生在训练中得不到有效的提高,甚至容易受伤。
为了解决这一问题,我建议教师应根据学生的身体条件、跑步水平和训练目标制定个性化的训练计划。例如,对于速度较慢的学生,可以加强爆发力和耐力的训练;对于速度较快的学生,则可以着重优化动作技巧和节奏掌握。通过个性化的训练计划,每个学生可以得到最大限度的提高,让他们在比赛中发挥出自己的优势。
3. 忽视战术的培养
在变速跑的教学中,很多学校过于注重基本动作的训练,而忽视了战术的培养。在实际的比赛中,战术的运用和调整是取得胜利的关键。然而,很多学生缺乏对战术的了解和应用能力,导致在比赛中丧失优势。
为了解决这一问题,我建议在变速跑的教学中增加战术教学的内容。通过分析和模拟典型的比赛场景,教师可以向学生介绍不同战术策略的应用方法,并引导他们进行实际操作和反思。通过持续的战术培养,学生可以更好地理解自己在比赛中的角色定位,提高整体的赛场应变能力。
4. 缺乏趣味性和实践性
变速跑作为一项体育项目,在教学中应该注重趣味性和实践性的培养。然而,很多学校仍然采用传统的训练方式,让学生反感和厌烦。
为了使变速跑教学更加有趣和实践,我建议教师可以引入各种游戏性的训练方法。例如,可以设置不同的关卡和挑战,让学生在玩游戏的过程中锻炼跑步技巧和策略思维。同时,学校可以组织学生参加各种比赛和表演活动,让学生实际应用所学到的技能,增加他们的自信心和成就感。
结语
变速跑作为高中体育课程中的重要项目,对于学生的身心发展具有重要意义。然而,在教学过程中,我们必须认识到存在的问题并作出改进。通过系统的教学方法、个性化的训练计划、战术的培养以及趣味性和实践性的培养,我们可以更好地促进学生在变速跑项目的发展和提高。
十、扒手训练技巧?
第1招:拥门这是扒手惯用的手法,他们善于乱中下手,车一靠站就拼命地去挤,眼四处望,手到处摸,摸到东西后就说上错车了,掉头走人。
第2招:贴身紧逼
一些扒手看上目标后紧跟上车,伺机下手,一旦事主放松警惕就下手。
第3招:女色勾引
这是聋哑人惯用的手法,通常四五个人上车,由女同伙挤到男事主面前卖弄风骚,或用胸脯去碰男事主的身体,等你心猿意马时你钱包就到了扒手的手中了。
第4招:钳子功
扒手买来医用钳子加工一下,用起来得心应手,长短从十几厘米到三十厘米不等,这种一般在人少时使用。
第5招:博同情
一般是抱个2岁左右的小孩,在公交车上人多时下手,一但得手就把东西藏在小孩身上,如被发现就使劲拧小孩屁股利用小孩哭时掩护逃脱。
第6招:障眼法
一只手抓吊环,手臂弯曲挡住你的视线另一只手扒窃,也有的用报纸雨伞挡住你的视线,这就是障眼法。
第7招:刀片割
一些扒手用硬币夹住刀片,有的用小的藏在指甲里,专割事主提包或裤包。
第8招:隔山取火
扒手一般穿西装或夹克,衣袋是通的,神不知鬼不觉进行扒窃。
第9招:白领打扮
他们西装领带,一身名牌,手拿公文包,香气十足,这种扒手是讲功夫的看准下手,下手就成功。
第10招:失手就抢
这是外地盲流惯用的手法,通常五六个人上车,几个人围着事主,趁事主不注意时下手,如果被发现或扒不到时便靠人多势众逼事主就范。
第11招:反手掏包
扒手坐在事主后面坐位或同排,将手反转去扒事主的衣服或裤袋,或拉开事主的提包扒窃。
第12招:飞象过河
扒手坐事主的后面手通过椅背空隙去扒事主的裤袋与钱包,或拉开提包扒窃。
第13招:抱腿
团伙作案,把钱丢在地上说你踩到他钱了,分散你的注意力其他同伙趁机下手。
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