俯身动作都是核心训练么？

一、俯身动作都是核心训练么？

徒手俯身动作是一种复合型的训练方式，它对我们训练者的心肺功能、核心力量、肩部支撑以及腿部力量都有较高的要求。

同时也能够对这些素质有一个很好的锻炼，所以是一种非常便捷有效的训练方式，下面给大家推荐几个比较好的动作。

第一个动作是俯身动作里面的一个基础动作，俯身中立位，这个动作我们需要注意的是用于支撑的我们的腕关节要在肩关节的正下方，再就是下巴要微收，其实就相当于用手掌撑地的平板支撑，尽量保持躯干的挺直。

那么在俯身中立位的基础上我们可以添加一些动作，第一个，俯身摸肩，这是对肩关节以及上肢肌肉的刺激。

在单手摸肩的过程中，最好我们的髋关节不要发生转动，同样的保持躯干的挺直。

第二个建立在俯身中立位基础上我们手上动作的变化，就是手肘交替平板支撑，这个动作对我们的肩袖肌群、上肢力量以及核心力量都有一个挑战性。

在我们弯曲肘关节撑地的过程中，一定动作要慢，注意感受支撑点变化带来的核心、上下肢发力的变化。同时继续保持躯干挺直。

二、那个动作可以很好的训练核心力量?

下载一个名为keep的软件，别问这些二把刀。

三、进阶版核心训练的8个必备动作？

一、不稳定平面训练

不稳定平面对于核心的刺激更大，要求更高。

1. 不稳定平面plank

①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直于球面，小臂紧贴球面，掌心对握。

②双脚距离与髋同宽，或者并拢。

③撑起后，骨盆微后倾，腹部收紧，保持核心姿态稳定，匀速呼吸。

全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑一分钟足以达到训练效果，不必非要死磕时间，动作变形了时间再久也没有任何意义。

2. 弹力带plank

在标准平板支撑的动作基础上，用弹力带在身体正侧面施加一定的拉的阻力，力度不必过大。这就需要你加强对核心的控制，尽力稳定住姿态来对抗这一外力。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。同样全程不要憋气，在保持正确的姿势下，支撑一分钟即可。

二、抗旋训练

1. 阻力侧步走

①屈膝屈髋位，手臂可以伸直或者屈曲。

②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时由右侧斜上方直臂拉至左侧大腿外侧。

③注意呼吸，不要憋气，该动作不适合横式呼吸。

8-10个来回/组 3组 组间间歇30-60秒

2. 跪姿伐木

①单膝跪地，手握阻力绳，腰背挺直。

②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时直臂将绳索由右侧斜上方拉至左侧大腿外侧。

③憋气1-2秒，吐气还原至起始位吸气准备下一次。

注意做动作时，让上身随着动作方向，向前侧支撑腿的方向发生旋转，需要让骨盆与腰椎相对稳定。

10-12次/组 3组 组间间歇30-60秒

三、负重训练

1. 偏载哑铃农夫行走

①双手持不同重量的哑铃（负荷因人而异）。

②举起轻的哑铃，将大臂上举伸直且贴于耳侧，在保持身体稳定的前提下向前行走。

③持重哑铃的手臂要贴近躯干，身体不要出现明显晃动。

左右两侧换手进行，该动作对肩部的稳定性也有很好的锻炼效果。

行进30米为一组 3-4组 组间间歇30-60秒

2. 哑铃过顶剪蹲

①剪蹲姿势准备。单手持哑铃上举伸直且紧贴耳侧。

②呼气时，臀部和大腿发力向上竖直蹬起，保持躯干稳定，不要向前或向后倾斜。

③末端保持1-2秒，吸气还原至起始位。

注意剪蹲姿势的标准，重心的位置落在两脚中间，身体不要明显晃动。

10次/组 两侧相加为一组 3-4组 组间间歇30-60秒

3. 负重站躬身

①两脚站距与髋同宽，将杠铃置于斜方肌上部。腰背挺直，收下颌，肩胛收紧。

②臀部后移，做鞠躬动作，核心与腰背部收紧，下放过程中呼气或者憋气。

③当躯干与地面平行或者接近平行时，动作停止，还原至起始位。

10-12/组 3-4组 组间间歇30-60秒

4. 前蹲

前蹲是发展核心力量非常好的动作，它对技术的要求比较高，同时需要很好的踝关节灵活性，这里先简单说一下要点。

①站立位，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，眼睛目视前方，收下颌。

②将杠铃置于颈前、锁骨上和两侧三角肌呈三点支撑，锁骨仅仅是杠铃要放置的位置标志，真正承重的应该是双肩，充分向前抬肘。

③深吸气后，屈膝屈髋下蹲。蹲至髋明显低于膝，背部几乎竖直。

④蹬伸发力向上站直回到起始位。

由于杠铃置于肩部以及背部几乎竖直，该动作对核心和大腿前侧的刺激都非常强。

10-12/组 3-4组 组间间歇30-60秒

四、格斗核心力量训练四个经典动作？

核心训练四个经典动作介绍，一个人经常做一些训练是很有利的， 比如力量训练、核心训练等等，但是不管是什么训练都是有很多讲究的。下面分享核心训练四个经典动作介绍，一起来看看吧。

　　核心训练四个经典动作介绍1

　　引体向上

　　引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的`核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

　　哑铃飞鸟

　　做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

　　平板支撑

　　平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

　　深蹲

　　深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

五、腰部训练动作？

主要是用来锻炼腰力的肌肉变得更加的强壮，患者可以双腿弯曲做下蹲的动作，这样的话能够锻炼腰力。也可以经常的抬臀，将手靠近脚跟的地方，但是如果患者出现了腰间盘突出不建议做这个动作了，因为有可能导致病情更加的严重。也可以将身体保持直立，将腹部弯曲，也是能够锻炼腰部的。

六、核心动作训练一般安排在什么时候？

这个一直没有定论，看个人喜好。

七、篮球训练的动作描写？

单手运球，另一只手抛起网球，趁机双手切换运球。

放低身体重心，单手运球两下，另一只手抛起网球，双手交叉运球后接住网球，动作10次为一组，出现掉球的情况重新计算。

八、慢跑跑姿训练方法？

　　1.脚的着地方式

　　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　　2.臀部和头部的姿势

　　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　　3.手臂的姿势

　　这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂

九、滑行盘训练动作？

训练动作1

双手肘部支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，双脚并拢，脚尖着地，在双脚的脚尖下各踩上一片滑行盘，使肘部位于肩部的正下方。

将身体保持这种平板支撑动作模式，先将身体向前拉，再将身体向后推、

注意：动作要慢，不要做得太快，在身体前后滑动过程中始终要所控制。

训练8-12次

训练动作2

双手支撑支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，双脚并拢，脚尖着地，在双脚的脚尖下各踩上一片滑行盘，使手部位于肩部的正下方。

将臀部尽可能推高，使身体呈倒V字型，动作过程中保持背部和腿部始终平直，不要弯腰弓背和屈腿。

训练6-8次

训练动作3

双手支撑支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，使手部位于肩部的正下方，每只手下按压一片滑行盘。

先做俯卧撑动作，推高身体后，将双手交替向前伸出。

训练6-8次

训练动作4

双手支撑支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，使手部位于肩部的正下方，每只手下按压一片滑行盘。

先将右手向前方尽力伸直，左手肘部屈肘放低身体，将身体的重量移到支撑地面的左手上。收回右手后，更换左手向前伸直。

十、蛙泳动作训练名称？

01

开始姿势：

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，身体处于自然伸直状态，头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向，保持身体的流线型。

02

手臂外划：

手肘伸直，掌心由向下慢慢转为向外，手掌倾斜大约45°角，边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。

提示：手臂外划要放松，不需用力。

侧面手臂外划动作：手掌倾斜45°角向外斜下方推水。

03

高肘抓水：

当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短，影响速度。

提示：抓水速度根据个人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否则则慢。

高肘抓水动作：掌、臂有压力时，开始抓水。

04

内划收手：

当手臂张开大概45°角时候，手腕开始弯曲，掌心由外向内，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，这时由于水的推力，上半身可以处于一个较高的位置；该动作完成时，手肘将收置于腋下，双臂贴紧身体，以减少水阻力；掌心也同时由外向上（朝向胸部），置于头部前下方位置。

提示：在整个内划收手的过程中，手的速度要快、要圆滑、要用力，收手结束时，肘关节必须低于手。

侧面内划收手动作：抓水后头部缓慢出水换气，手臂45°角，掌心由外向内划水，双臂贴紧身体时，双腿后收至臀部。

正面面内划收手动作：手臂45°角，掌心由外向内抱水。

05

手臂前伸：

掌心由向上转为相对，再到合并，在手掌转向的同时慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，尽量伸到缩紧肩宽，减少阻力，创造更好的流水线，提高滑行速度，在最后动作结束前掌心慢慢转为向下，这时口中的气在出水前全部吐净，为下一个向外划水仰头换气做好准备。

提示：在整个前伸的过程当中，手掌到手指要伸直，尽量减少水的阻力。

手臂前伸动作：掌心由向上转为相对、合并，伸直手肘，蛙泳腿也同时打开伸直。

腿部动作

01

收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿时，要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。

收腿：小腿和脚尽量收近臀部。

02

翻脚：翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继

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