新手怎样跑半程马拉松？

一、新手怎样跑半程马拉松？

如果是新手想要具备完成半马的能力

应该至少持续训练半年，每周跑步3-4次

赛前6周训练

从打算跑半马的那一刻起，一周至少3次5-10公里的锻炼，循序渐进，一定要坚持！在比赛准备阶段的最后6周，按照计划的不同情况，每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。（提醒一句；周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%，明显比短距离长跑的速度慢。）

如果这是你的第一次半程比赛，我建议你将首次目标设为达到终点，第二次尝试半马的时候，你比之前多了一些经验，比赛时可以往前冲一下，尝试尽自己最大的努力。

如果你已经对自己的训练比较满意，并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩，最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下，选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。

原文中此处为链接，暂不支持采集

赛前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新旧鞋，因为磨合过的鞋子最懂你的脚，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

2.收拾要带的东西：香蕉，士力架，纸巾，要穿的衣服上和包上分别缝上号码布。准备保暖的衣服，跑前跑后穿。

3.提前起来吃早饭，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

4.留充足的时间到比赛现场，存包，拉伸等。

赛中需记

1.不要冲到最前面。新手切忌因比赛过度兴奋，导致后半段跑不动。与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

2.比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。

3.补水：每个水站都尽量去补水，一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔气。

4.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

5.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

赛后

1.不要直接停跑，慢慢走一段时间

2.拉伸和按摩

温馨提示：速度和距离都不是重点，重点是身体健康，此基础上去跑就可以了。

二、半程马拉松有完赛奖品么？

有的。半程马拉松奖励办法：

　　1、半程马拉松项目，取男、女前十名进行奖励。

　　2、半程马拉松项目，男、女前三名获奖杯1座。

　　3、半程马拉松项目，所有完赛选手获完赛奖牌1枚，电子成绩证书1份。

三、半程马拉松技巧？

第一步骤

控制好节奏：跑道上我们对别人的水平是未知的，一定不要被别人的节奏带跑了，以免跑崩，我们只需要按照自己平时训练节奏的跑就可以了。

第二步骤

终点不要冲刺：在发生危险的很多例子当中，很大一部分都来自半马，而这其中很大一部分都是发生在离终点不远的地方。由于我们水平还很一般，不具备终点冲刺的能力，即使我们还有余力，也不要盲目的冲刺，切记安全完赛最重

要。

四、半程马拉松流程？

方法一：半马比赛一般训练距离不需要跑过22公里，长距离训练16-18公里一周安排一到两次即可。

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方法二：相对全马半马配速相对会快一些，需要因人而异。

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方法三：时间：半程马拉松关门时间一般为3小时，一般2小时左右可完成，平时最长训练时间1个半小时即可。

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装备：跑鞋、压缩衣裤、跑步软件。

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比赛：1-5公里：需要充分的热身，快速进入比赛状态。

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5-15公里：维持一个比赛配速，心里要把体能按预期分配好。

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16-终点：注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛。

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总结：以上就是跑半程马拉松的方法。

五、半程马拉松费用？

120元。2023上海长江半程马拉松报名费用：半程马拉松项目：每人120元；欢乐跑项目：每人80元。半程马拉松（21.0975公里），均可接受个人或团队报名。

六、鞍山半程马拉松有完赛奖品么？

1. 有完赛奖品。2. 因为鞍山半程马拉松是一项正式的比赛，参赛者需要缴纳报名费用，完赛者可以获得奖牌、证书等奖品作为参赛成果的证明。3. 此外，一些优秀的选手还可以获得奖金和其他奖励，这也是吸引参赛者的一个重要因素。

七、半程马拉松报名资格？

一)参赛者年龄要求

1、半程马拉松项目年龄限16岁以上(2005年当年出生)70岁以下（1951年当年出生）, 身体健康，坚持长跑锻炼；

2、光辉历程组项目年龄限16岁以上(2005年当年出生)70岁以下（1951年当年出生）, 身体健康者均可参加；

3、百年传承组项目由20岁以上成年人（2001年当年出生）带领1名3岁以上（2009年当年及以前出生），15岁及以下儿童参加(2006年当年及以后出生)，每个组别最多只能有1名儿童。

注：参赛选手须持本人有效身份证件按照各项目的年龄规定进行报名。18岁以下未成年人报名参加比赛，在赛前领取参赛物品时，须其监护人或法定代理人现场签署参赛声明，方可领取参赛物品并参加比赛。

（二）半程马拉松精英组报名要求

1、入选条件：

l 男子半马成绩1:18内或全马成绩2:53内；

l 女子半马成绩1:34内或全马成绩3:22内；

2、报名方式

点击立即报名，选择半程马拉松，填写信息后选填“三年内最好成绩”，并上传符合成绩的完赛证书。

3、完赛证书要求

（1）需要近三年的全程或半程完赛证书；

（2）完赛成绩需要由田协认证；

4、公布形式

比赛报名截止后3个工作日将会在官网及微信公众号上进行公布。

(三) 参赛者身体状况要求

马拉松赛是一项大强度、长距离、高风险的竞技运动项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，选半程马拉松、百年传承组、光辉历程组其中的一个项目报名参加。

有以下疾病患者不宜参加比赛：

1．先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2．高血压和脑血管疾病患者；

3．心肌炎和其他心脏病患者；

4．冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5．血糖过高或过少的糖尿病患者；

6．孕妇；

7．其它不适合运动的疾病患者。

八、半程马拉松中国纪录？

2021年4月24日，北京半程马拉松，彭建华以1小时04分53秒夺得男子组冠军。金铭铭以1小时10分35秒夺得女子组冠军，双双刷新了赛会纪录。马拉松原来有纯女子和混合女子纪录之分，但最近看世界田径网站上已经取消两个分类，半马也是如此。

九、青岛半程马拉松路线？

半程马拉松自金沙滩啤酒城出发，先后沿金沙滩路、银沙滩路、连三岛路绕西环岛一周返回，沿海韵大道向东，最终冲刺至终点。5km健康跑自金沙滩啤酒城啤酒大道起跑，沿金沙滩路向西至青云山路路口折返，经天目山路、啤酒城西门、海韵支路和海韵大道至凤凰之声大剧院西侧上石雀山环山路，面向终点冲刺。

十、北京半程马拉松攻略？

北京半程马拉松的攻略，首次是比赛要注意一下事项起点从天安门开始，早上先报到。然后存包什么的。然后就开始准备比赛，基本上一路都会有人服务

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