马拉松跑姿？

一、马拉松跑姿？

1、头和肩 ：跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手：

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高

3、躯干与髋：

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰：

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝：

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、脚跟与脚趾：

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

二、马拉松亲子跑要求？

不同于成人，儿童骨骼还未发育完善，长距离、坡度大的马拉松比赛对儿童身体来说还是较为吃力的，所以马拉松跑一定要控制好公里数和赛道难易程度。比如专门为少儿设置的4.2公里的迷你马拉松。比赛场地尽量选择在平坦宽阔的公园，有一定的树荫。

三、马拉松心率跑法？

1、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右;中级水平(320内)跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右;高水平(全马310内)跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

2、建议跑友们参加马拉松一定要准备专业的心率带或是心率手表，避免在不了解自己身体状况的情况下进行赛事，同时避免因为过于兴奋而造成的心率过快。

四、沙漠马拉松怎么跑？

撒拉哈沙漠马拉松被称为地球上最艰难的徒步赛跑。参赛选手要在随身携带必需物品的情况下，在5天内跑完6场马拉松。

五、鹤壁马拉松跑几天？

鹤壁市的马拉松一般都是跑一天，2023年的鹤壁市马拉松是4月9号8点开始起跑，到下午的3:00马拉松竞赛组关门结束，只要是完赛都可以获得纪念奖牌一枚

六、马拉松健康跑文案？

回答如下：参加马拉松健康跑，是一种健康、快乐的生活方式。跑步不仅可以锻炼身体，还能提高心肺功能，增强体质，让身体更健康。

在马拉松健康跑中，你可以追求自我挑战，不断突破自己的极限，体验到身体和心灵的愉悦。同时，你还可以与众多跑友一起分享快乐，共同享受跑步的乐趣。

无论你是一位老手还是初学者，只要你有健康的身体和积极的心态，就可以参加马拉松健康跑。让跑步成为你健康生活的一部分，让你的身体和心灵都得到滋养和提升。

让我们一起跑步，享受健康、快乐的生活！

七、马拉松在几号跑？

由于全国马拉松比赛太多了，每个马拉松比赛的时间都不一样，另外因为疫情，马拉松比赛也经常会调整比赛时间。只能简单的说下今年已经比赛的马拉松时间，

2022年贝壳北京马拉松比赛时间：2022年11月6日(星期日)上午7:30

2022建发厦门海沧半程马拉松将于11月13日（星期日）比赛！第一枪发令时间7:30！

2022深圳南山半程马拉松比赛时间：2022年12月4日（星期日）上午8:00！

2022苏州（太湖）马拉松比赛时间10月30日，

马拉松比赛，是一项需要耐力与毅力并存的运动，只有经过不懈的努力才能成功，加油吧你一定能行。

八、桂林马拉松跑几天？

比赛时间是一天。

2023年在广西举办的马拉松主要有以下三个时间点的赛事安排：11月12日的桂林马拉松，11月26日的百色马拉松，12月3日的南宁马拉松。

九、情侣马拉松怎么跑？

你好，1. 提前准备：在比赛前至少一个月开始训练，逐渐增加跑步的时间和距离，以适应长跑的要求。同时，合理安排饮食和休息，保持身体状态良好。

2. 相互配合：情侣马拉松需要相互配合，尽量保持步调一致，避免出现拖后腿或拉后腿的情况。可以采用交替领跑或者并排跑的方式，取决于双方的喜好和能力。

3. 注重心态：在比赛过程中，要注重心态调整，保持积极乐观的心态。可以相互鼓励，互相加油，激励对方坚持下去。同时，要注意安全问题，避免受伤。

4. 细节注意：在比赛前和比赛中，要注意细节问题。比如穿着舒适的运动服装和鞋子，携带足够的水和食物补充能量，保持呼吸畅通等。

5. 共同冲刺：在比赛的最后阶段，可以共同冲刺，尽全力完成比赛。同时，要注意赛后的恢复和休息，以便更好地享受比赛的胜利。

十、马拉松适合怎么跑？

第一阶段：马拉松起跑

要想在群情激昂的起跑区控制好肾上腺素并不是件很容易的事，很容易一股脑向前冲。尤其是在半程或全程马拉松比赛中，开始的按耐不住总是导致后半程的崩溃。所以你一定要时刻提醒自己，开跑时千万要控制好节奏，一味的冲刺不仅不能让你赢得比赛，还可能会让你过早浪费能量，肌肉受损，最后冲刺阶段精疲力尽。

波士顿马拉松心理学家Jeffrey Brown就曾经给过建议：如果你喜欢跑步听音乐，那么就请调整好音乐播放列表，前奏的几首歌曲选择较慢节奏的。科学表明，跑者习惯于将步频与音乐节拍相匹配，因此播放速度较慢的歌曲可以帮助跑者避免出发时太过冲动。

另外，跑步速度还容易出现“人传人”的现象，速度慢的选手可能会在出发时被速度快的选手带快了配速。如果你参加的比赛没有分区，那么就实事求是地按照自己的水平来选择站位吧。速度慢的跑者建议尽量站在离出发门更远的位置，以减轻起跑时的拥堵状况。

在进入你的目标配速之前，请渐进加速：如果你参加的是5km或10km比赛，可以在几分钟内加速到目标配速；如果你参加的是半程或全程马拉松，可以从低于目标配速10-20秒开始逐渐加速。

第二阶段：中间赛程

马里兰州跑步教练Julie Sapper说过：赛程跑到一半的时候，你可能会感到疲惫！当你开始疲劳，而终点还遥遥无期时，问问自己需要什么吧！更多的补给？调整配速？精神鼓励？答案很可能就是其中之一。

特别是在长距离比赛中，最常见的错误就是补给不当。许多5K和10K的参赛者只喝水，但如果是高温天气，排汗较多时，只喝水容易导致抽筋。所以跑马拉松首选是运动饮料，对人体进行微量元素的补充。半程和全程马拉松选手应该在比赛前多进行几次补给尝试，以避免比赛过程中胃部不适。

在零食补给方面，建议每小时补给30-60克的碳水化合物（能量胶或能量棒）。多带几种口味的能量胶，把最喜欢的口味留在最后吃，这会带给你额外的动力。

如果赛程平坦，就把精力聚焦在配速上；如果赛道有大量的上下坡，则要平均分配体力，避免在最后环节跑崩。

第三阶段：最后的冲线

无论是长距离还是短距离比赛，都建议遵循“三分之二”规则——如果比赛只剩下三分之一的里程，你感觉自己有余力，那就赶紧提速吧。许多选手在这一阶段，往往会遭遇“撞墙期”。这个时候，你需要给自己打气。快到达终点的地方，左右两侧一般都是情绪激昂的观众，你一定要摆脱周遭环境的影响，更专注地做好最后的冲刺。

冲过终点线后，不能急刹车停下来，要继续保持小跑、踏步的姿势，到路边休息拉伸下，让身体缓一缓，平复下心情。这时也不能立刻大口猛喝冰冻的冷饮。

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