冲刺跑的训练方法？

一、冲刺跑的训练方法？

1、让核⼼保持充分收紧抬⾼脚部跑步时应保持腹肌收缩

2、放松你的⼿臂保持双⼿微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致⼩臂紧张，这样会影响肩部的摆臂运动效率，使得步频降低。

3、双眼⽬视前⽅保持抬头姿势，将⽬光固定于地平线上，从⽽在跑步时保持⾼重⼼状态提⾼腿部上抬效率。

4、摆臂角度要正确，保持⼿肘在正确⾓度并将其向靠近⾝体的⽅向拉动并将其向靠近⾝体的⽅向拉动不要让⼿肘外翻因为这样做会使我们摆臂的范围增加导致速度降低。

5、尽量保持脚尖上翘并⽤中间的脚⼸落地。努⼒使您的脚跟在臀部下⽅向后向上运动。这样可以使蹬地⼒量不会分散更集中

二、哑铃塑形训练方法？

动作一：俯身哑铃划船+硬拉

训练者先做一个俯身哑铃划船，然后再做一个硬拉动作，这个复合动作关键是让背部绷紧，全程让脊椎处于中立位置，过程中感受背部、手臂、臀部、腿部等肌群的收缩张力。

动作二：哑铃深蹲+肩推

训练者先做一个全身深蹲动作，然后在站直身体的时候向上做肩推训练，这也是一个符合动作，全程关键是让身体稳定，感受臀腿、肩部肌肉的收缩张力。

动作三：哑铃侧平举+前平举

哑铃侧平举主要针对的是肩部中束肌肉，而前平举主要针对的是前束肌肉，训练者先完成侧平举动作，在基础上进行前平举训练，可以很好的塑形肩部和手臂。

动作四：哑铃二头弯举+侧平举

哑铃二头弯举主要针对的是二头肌，侧平举则针对的是肩部的中束肌肉，训练者在锻炼过程中，要放慢速度来完成这两个动作，过程中主要感受目标肌肉的收缩张力。

三、数形思维训练方法？

1.善于运用发现法，启发学生的思维

发现法是一种启发式的教学方法，它的理论产生于二十世纪五十年代，形成于六、七十年代，是目前新课程改革下，广大教师广泛应用的教学方法。要画圆了，老师不讲画法，让学生先去画，满足他们操作圆规的好奇心，让学生自己去发现画圆的方法和步骤。整节课，学生的思维都处于兴奋状态之中，人人有动手操作、用眼观察、动口说理、动脑思维的机会，学生自己观察发现问题，积极探索得出结论，教学效果好。

2.构建平等和谐的教学环节，启迪学生的思维

苏霍姆林斯基说过：“成功的欢乐是一种巨大的情绪力量。”这启示我们教师在教学中必须放下师道尊严的架子，到学生中去，用对学生信任、充满激情的对话和语言，创设一种平等、和谐的教学环境，让学生在愉快、宽松自由的氛围中学习，让每个学生都能抬起头来体验这种学习中的成功。例如，在课堂上我们可以多一些这样的话语，“你的回答很有创意!”“你真了不起，发现了小秘密!”……这些充满激情、充满鼓励的评价，让孩子们放松了紧张、焦虑的情绪，保护了学生学习的积极性，使他们觉得学习数学是快乐的，逐渐地喜爱上数学，从而最大限度发挥学生的潜能，促进学生积极主动的进行思维活动。

3.重视直观教学，培养学生的思维

培养学生的逻辑思维能力，首先要根据他们的思维能力特点，凭借实物、模型、操作和语言的直观，在引导学生对各种数学现象进行具体形象感知的基础上，进行理性的抽象概括、推理判断等。学具操作是一种外部的物质化活动，其特殊性在于操作活动能引起和促进学生借助于手的活动能够实现和反映其内部的思维活动，在推进学生思维内化的过程中起着十分重要的作用，因此，教师必须重视直观的教学。“操作是智力的源泉、思维的起点”，启迪学生积极思维，操作是首要的第一步。通过多种感官去感知事物，去获取感性知识，去比较、分析、综合、抽象出事物的本质，得出概念、法则，找出解决问题的方法。

四、密集跑训练方法？

1、训练密集型跑步，间距控制不住需要同一口令、统一步伐；

2、需要压住自己的步子，控制好整体速度，最好喊口号；

3、跑步时双脚不会同一时间踫到地面。亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

五、节奏跑训练方法？

首先深呼吸，在面对跑步的时候不要讲解公式笔记呼吸来起跑，总是很有帮助的。快跑和乱跑都要讲究规律，如果太过于好了就会拉到了，慢慢来，不要急于求成。

首先加快你的步伐，冲过那一条线路就是公德走过的这条。

不要过慢，不要太快，要不然明天的肌肉就拉到

六、快速跑训练方法？

有效提速方法：

1、 短距离间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）是提高速度的有效方法。高强度间歇训练是将一段距离分解成多个小段，然后高速跑步完成每个小段，每小段距离之间穿插慢跑或者短暂休息。

具体做法可以采用小学体育400米测试的方式，将400米分成50米 × 8次完成。每次重复50米快速跑，然后休息30秒继续完成一个50米，以此类推。

2、距离递增训练

距离递增是指刚开始以较短的距离匀速跑步，比如刚开始女生跑3公里比较合适，男生跑5公里较合适。然后每周至少以相同的距离完成3次，接下来每周逐渐增加1公里，直到距离增加到自己希望的长度，比如10公里或者20公里。

当身体可以完成足够的长度的跑步以后，我们的耐力也会增强，此时再回去从刚开始的短距离以更快的速度跑就轻松多了。这就是简单的量变到质变的过程。

3、增加步频

我们能想到提高跑速最直接的办法应该就是增加步频了。增加步频的好处我们已经说过了，《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中提到对于大多数人180步/分钟比较合适。但是如何才能增加步频呢？小开教一个我的训练方法。

为了能够比较好的统计每分钟的步数，我以120步/分钟的速度跑步，然后每秒尝试跑1.5步，也就是每秒钟增加半步，刚开始以每秒1.5步的速度跑10步，然后换成每秒1步的速度再跑10步，接着重复这样的做法，慢慢的练习就可以达到180步/分钟的步频了。

4、改善跑姿

细心的你可能观察到，短跑运动员的跑步时习惯前脚掌着地，并且手臂的摆动幅度较大。我们可以模仿短跑远动员的跑步姿势，先从短距离跑步练起来。

5、爬坡训练

爬坡训练是通过登山或者登山机训练，重点强化腿部肌肉和膝盖的柔韧性，提高乳酸阈值。这种爬坡训练可以非常有效的锻炼心肺和肌肉耐力，对提高跑速很有效。如果不能登山或者登山机训练，可以用爬楼梯代替训练，效果时一样的。

6、减重

减轻体重对跑步提速也很明显，有研究数据显示，每减轻1磅体重可提高2秒的速度。

很多医生建议肥胖人士不适合跑步，主要是考虑到跑步时习惯会承受过大的压力导致膝盖磨损或者扭伤脚踝。所以想要提速的肥胖人士应该先从减肥开始，可以选择游泳，瑜伽练习。

7、增肌

没想到增肌也会影响跑速吧。其实当身体肌肉含量增加时，我们的体能就会有显著提升，这样跑步时肌肉可以提供更多能量，更重要的是发达的肌肉能保证身体的稳定和平衡，减小受伤的风险。因此，跑步之余你需要增加力量训练。

8、充分休息

除了增加跑步训练，充分的休息也是至关重要的因素。当身体处于疲劳时，再怎么训练速度也很难提升上去，而且还会适得其反的效果。因此，8小时的睡眠时间是基本保证。

9、重复训练

记住没有量变就没有质变，重复训练，坚持做到不间断的练习才能有收获。每一次的坚持都是在为目标的完成更进一步。加油！

提高跑速需要你有一定的耐心，不存在速成的方法。如果你根据以上的方法坚持训练，那么10公里，半马，甚至全马你都能一一突破。

七、间歇跑训练方法？

我认为普通人的月跑量在100公里左右的，间歇跑的训练方法是，采用400米一组的训练科目，采用最快的配速跑一组，之间休息1-2分钟左右最好。

八、100米跑的训练方法？

1、快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频。

2、快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

3、30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

4、练习，量不易安排过多过多就成了练耐力

九、混氧跑的训练方法？

❶ 递增跑：每组距离不变但速度越来越快，通常以2km为1组作为标准，每组提10秒，起步配速通常以有氧速度为主，最后递增到乳酸阈值的区间。如跑12Km递增每2km递增10秒，以配速450起步对应6组2km配速分别为：450/440/430/420/410/400，中间不休息最后1组2km速度达到最快，提升跑者更高配速下的肌肉耐力。

❷ 变速跑：快慢结合，通常有跑距离和时间两种方法。距离一般有1km慢1km快、1km慢2km快，循环次数3-4组；时间一般有1min慢1min快、2min慢2min快、1min慢2min快等，循环次数10-20组。速度的快慢是相对的，通常以跑马拉松全程配速与乳酸阈值间进行切换，快慢相差15S左右为宜，中间不休息。

❸ 倒金子塔跑：距离越来越短但速度越来越快，如5km-3km-2km-1km或4km-3km-2km-1km-400m，循环次数为1组，中间根据实际情况有短暂休息，休息时间为跑的时间一半为宜，距离变化节奏变换，提升跑者掌控节奏稳定性能力。

❹ 重复跑：距离节奏相同，通常有3km、4km和5km三种，循环次数2-4组，中间有短暂休息，通常为跑步时间一半为宜，配速以乳酸阈值为主，使身体在乳酸强度下维持更久的运动状态。

❺ 节奏跑：通常以跑马拉松的配速为主，距离为马拉松距离的75%-85%，适应比赛刺激，模拟比赛面对的困难，通常在赛前3-4周的周末LSD进行。

十、耐力跑的正确训练方法？

内力跑的正确方法，第一个纯粹练习内力，比如每天跑个8圈。

第二个就是负重内力跑，可以穿上负重背心，4圈一组跑两组。

第三步8圈变速跑，直道全力冲刺跑，弯道慢跑。

第四步，速度内力跑，600米一组，400米2组。最后再进行限速跑，每圈限定时间跑，每圈时间慢慢提高，经过这几个阶段你的耐久跑成绩会有质的提高。

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