3000米长跑配速训练计划？

一、3000米长跑配速训练计划？

第一:配速跑。按照固定的配速进行跑步。因为3000米是长距离跑，不注意控制速度，很容易开始跑太猛导致后面落下太多。

第二:间歇跑。间歇性的高速奔跑，就是快跑-休息-快跑-休息，奔跑时的速度应达到最大心率。每段间歇休息3分钟，突破自身的耐力和速度。充分提高有氧能力。

第三:变速跑。将快跑和慢跑交替进行的一种运动方法。根据医学研究证明：变速跑能够提高人体有氧和无氧的能力，能较快提高人体机能。

二、中长跑5000米训练计划？

以下是一个中长跑5000米的训练计划，适用于初级和中级跑者：周一：基础跑步进行一个轻松的跑步，距离为3-5公里，保持适度的速度。重点是锻炼耐力和舒适的跑步姿势。周二：间歇训练先进行10分钟的热身跑，然后进行6-8组400米的间歇训练，每组的速度应远远超过比赛速度（例如比目标比赛速度快10秒/圈）。每组间歇时间为1-2分钟，跑步速度应该是较快的赛段速度。周三：恢复跑步进行一个轻松的跑步，距离为3-5公里，保持适度的速度。这将有助于身体恢复并准备接下来的训练。周四：长跑进行一个较长的跑步，距离为8-10公里。开始时保持适度的速度，然后逐渐加速，最后的1-2公里跑得更快。这有助于提高耐力和适应比赛的长时间跑步。周五：短距离训练进行一组较短的速度训练，例如10-12组200米或8组300米。每组的速度应比比赛速度快5-10秒/圈。每组间歇时间为1-2分钟，跑步速度应该是较快的赛段速度。周六：休息休息一天，使身体得到充分的恢复。周日：速度和耐力组合训练先进行10分钟的热身跑，然后进行4-6组1000米的训练，每组的速度应超过比赛速度（例如比目标比赛速度快5秒/圈）。每组间歇时间为2-3分钟。这种训练将帮助提高速度和耐力。此训练计划建议每周进行5次跑步训练，每次训练包含了不同的跑步类型，以循序渐进的方式提高耐力、速度和适应比赛的能力。根据个人的水平和目标，可以调整训练的距离和强度。记得在每次训练前进行热身和拉伸，以及在训练后进行恢复活动。

三、中长跑赛前一周训练计划？

比赛前可以适当减轻训练的强度，以慢跑穿插轻强度的变速跑来进行训练，尽量不要在训练中将体力耗尽，保持一个良好的竞技状态。

还要注意，就是不要在赛前1到2天之内完全的不做任何活动，这样会容易让身体机能不活跃，影响比赛的发挥

四、如何训练长跑？

谢邀～

不知道你所在的地区是怎样的政策。我们山西女生800米、男生1000米、立定跳远是中考体测的必测项目。你说你是高中生，如果和我们这边一样的话应该是经历过800米长跑的。

体测满分是女生八百米3分24秒，男生一千米是三分多少秒来着我忘记了，反正比女生稍少几秒钟。我初一的时候测八百米，四分半跑到终点。。。毫不夸张。

初二下半学期期末要模拟体测，计入期末考试成绩里。然后每天六点钟放了学，我们几个好朋友就疯狂地拼命地在操场上跑圈。不追求速度，练的是耐力。就是能跑多少圈就跑多少圈。一开始撑死跑两圈就不行了，然后我们给自己做了个计划，一天或两天就加跑一圈，反正家离学校挺近，就周末也来操场上跑。（小声bb炫耀一句，我们学校可以说在公园里，除了上课时间操场归学校用，早晨晚上都面向市民开放，学校也没有围墙，操场被网栏围住的。我们学校有着相对开放的环境。）

跑了大概两周，就得加速度了，就拜托那些耐力好的速度快的同学在前面跑，我们这些相对比较差的同学在后面跟着跑，一天就连一次。额主要跑完一个八百米也就再没精力继续跑了。练上几天又放慢速度练耐力。

就这样交替着练，一个多月之后到模拟体测了，我跟着前面的同学跑，跑进了满分。诸如我类的同学们，要不然一不小心就满分了，要不然就是差几秒满分。总之有很大的进步。

当然了，光是练跑步也是不够的，要多向体育老师请教请教跑步技巧和注意事项什么的。（再次bb我们班的体育老师，就是我另一篇关于师生回答中的大老师。。。。。。。）

所以根本不用报什么体测培训班，只要好好练习，虚心请教，就没有问题。

真正中考体测那天一定比平时发挥得要好，记得初三那会儿我就是个三分二十多秒的样子，体测那天我跑了三分十八秒，当然也多亏了前面比我跑得快的同学发挥得好，才能把我带得更快。

五、三千米长跑的训练计划应该怎么安排？

以前跑过步吗？最好是傍晚吃饭前跑步，记住要用鼻子呼吸，舌头顶住上颚。

六、长跑训练方法？

长跑是一项有氧运动，对于身体很有益，但是如果你没有适当的训练方法，可能会导致受伤和提高你的疲劳程度。以下是一些长跑训练方法，它们可以帮助您逐步提高自己的长跑能力，以及最大限度地减少潜在的损伤和疲劳。

1. 逐渐增加距离：对于初学者，建议先以慢跑的方式进行跑步，以逐渐适应跑步的疲劳，最初几周可以进行30~40分钟的跑步，逐步增加距离，最终达到60分钟或更长的长跑。

2. 靶心率跑步：在跑步过程中，跑的速度太快也许会带来疲劳，跑的太慢则可能会耗费体力。建议通过测量靶心率来确定跑步的强度，以让你的身体保持在最佳状态下。可以使用心率监测器或使用手动计算方法，计算方法为（220-你的年龄）*目标心率百分比。

3. 间歇跑步法：间歇跑步训练是将长跑分成等距的间歇段和活动段，交替进行。例如，您可以在3分钟的时间内以慢跑速度进行跑步，接着使用较快的速度跑步1分钟，并重复这样的间歇跑步训练几次来提高长跑的耐力。

4. 与爬坡结合：爬坡跑步可以增加你的山区耐力和全面的跑步能力，可以让你迎接跑步比赛的挑战。换句话说，在跑步过程中爬坡可能会让你感到比平地更加费力，因此选择较缓的坡度开始实践，以逐渐增加你的山区耐力。

5. 拓展拉伸：在长时间的跑步训练完成后，进行一些适当的拓展拉伸可以有助于减少疲劳和损伤。可以进行一些简单的静态和动态伸展练习，例如深蹲、腿部和大腿伸展、手臂和腰部伸展等。

以上是一些常见的长跑训练方法，但是需要注意的是，跑步者应该根据自身的情况进行适度地训练，不要过分放纵，否则会造成身体受伤或过度疲劳等不良后果。在参加长跑训练之前，请咨询专业教练或医生的建议。

七、长跑的训练方法？

跑姿训练方法和技巧如下：

1. 动作要轻松：正确的跑步姿势不仅要美观，而且要轻松、顺畅、有力。

2.要保持脊柱挺直：身体应该站立得挺直，脊柱伸直，切勿缩成一团，全身保持一个稳定放松的姿势。

3.头部抬起：前脸不宜太低，避免头部前倾，头部抬起，下巴要仰视前方，全身紧贴地面而行。

4.摆动手臂：手臂内肘应下压晃动，力量不要太大，手掌是一个飞燕一样的动作，掌心朝上向前，关节放松，手腕放在低处，放松挥拍。

5.调整呼吸：通常宜采用双孔呼吸法，也就是在跑步过程中，双孔同时吸气，将气深吸入腹腔，整个腹腔放松，双腿齐步前进，均衡发力。

八、怎样训练5000米长跑？

第一步，锻炼中程能力，平常训练以800米和1500米为主，不追求速度，8成速度就够了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3个800，3个800之间每次间隔2分钟左右，如果能做到，进入下一步

第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米，时间不限，有了自信才能更好的提高

第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，非专业的话，训练成绩达到25分钟就差不多了，在身体承受能力允许的情况下，加量，1周3训，3次800 米，1组5000米（或两组1500），具体量可以自己调节，也可以咨询一下老师。一般来说5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（训练时候不需要拼命或透支体力，以跑完以后15分钟内呼吸回复正常为宜）

第四步，坚持，如果这样你坚持6个月，进步是超出想象的

注意一点，以上的时间数据是对比我高中时的训练数据稍微放宽了点，可能对你有难度，如果达不到不要勉强，需要的是一个循序渐进的过程

九、长跑频率训练方法？

回答如下：长跑频率训练方法指的是通过增加每周跑步次数来提高长跑能力的训练方法。以下是一些具体的训练建议：

1. 逐渐增加每周跑步次数：从每周3次开始，逐渐增加到每周5-6次。每次跑步的时间和距离可以根据自己的身体状况来调整。

2. 保持适当的距离和强度：每次跑步的距离和强度应该适合自己的身体状况，不要一开始就过度训练。

3. 交替进行长短跑：在每周的训练中，可以交替进行长跑和短跑，这样可以增加跑步的变化性，同时避免单调性。

4. 定期进行休息和恢复：长跑训练需要较长时间的持续性，因此需要定期进行休息和恢复，以避免过度训练和受伤。

5. 坚持长期训练：长跑训练需要长期的坚持和耐心，只有持之以恒才能取得好的训练效果。

十、如何训练中长跑？

以长跑的距离，尽量保持较快节奏的匀速跑，田径场结合越野跑，不仅是训练有氧代谢能力的基本手段；而且也能提高身体在阶段性缺氧状态下的适应能力，是提高耐力的基础。

上坡训练法

上坡训练就是利用山坡、斜坡路、引桥等进行反复抗阻力的跑动训练，距离选择越长，锻炼效果越好，能有效提高中距离跑的速度耐力。

变速训练法

中距离跑的变速训练，是在田径跑道上采用不同速度的交替跑形式，能不断强化有氧向无氧状态善于转化的过程，这样有利于提高自己的速度耐力。如跑100~200米慢，然后再快跑300~400米，反复多次，距离可多变；也可以在时间上设置变速，如先慢跑2分钟，紧接着冲刺30秒，如此反复，做到时间多变。

间歇训练法

间歇训练跑，是指在一次跑步训练后，机体尚未完全恢复的情况下，掌握好时间，再进行下一次的跑步训练，使有较高负荷的刺激，能增强心血管和呼吸系统的生理能力。如计划先跑800米，休息1分钟跑600米，再休息1分钟接着跑400米，以此类推。这样能使机体抗乳酸能力得到提高，同时提升速度耐力。

综合训练法

综合训练是根据中距离跑对速度耐力的要求，特别是比赛时的冲刺能力，运用多种方法进行多种复合型训练。如短跑冲刺训练、跳绳、骑行，跑楼梯、爬山等，以多方面提高速度耐力和综合体能。

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