国家队苏丙添短跑周训练计划？

一、国家队苏丙添短跑周训练计划？

你的要求好高啊，从短跑到中跑的训练计划都需要。我这里倒是有几个人的短跑训练计划，不过你可能会看不懂，因为国家队的训练计划都是每个人不同的，没有一个统一的标准计划（高水平运动员的训练计划是要根据个人不同的情况来制订的），而且根据比赛，恢复，调整期的不同，计划也会随之改变，总结起来很麻烦的，单纯的给你一个日训练安排，你看起来很费尽的，会搞不清楚究竟是一个什么训练轨迹，要达到什么目的。

二、短跑赛前一周怎么训练？

周一：速度和专项潜力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　5、放松活动

　　周二：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000―5000米慢跑

　　5．放松活动

　　周三：速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四：多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五：力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　周日休息

三、怎样训练短跑？

1.

可以选择负重。 就是在腿上绑上沙袋。然后每天训练2小时以上。

2.

高抬腿，重要的作用是增加步数，所以要尽快做这个动作。

3.

摆动手臂进行练习，使眼睛朝向前方，肩部尽量不动，使两臂成90度左右的角度放松自然摆动

4.

起跑训练非常重要。 学生可以发出号令，发现感觉，帮助提高反应速度。

5.

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心。 如果用力按压韧带，成绩就会有新的突破。

6.

下蹲对于练习腿部肌肉的爆发力还是有效的。

四、足球一周训练计划？

一周，连适应的时间都不够！但我还是建议练足球之前还是练好田径！要知道，田径是体育的基础，尤其是足球。什么100呀，400呀，3000呀，都得连。在练好田径的基础上，在进行带球训练，绕杆，行走带球，再练练头球，尽力让球停在头上，训练球感！

五、田径一周训练计划？

以下是一个适用于初学者的田径一周训练计划，包括跑步、跳远和投掷三个项目：

周一：

热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟

跑步：进行30分钟的有氧跑，保持中等强度

冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟

周二：

热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟

跳远：进行10组跳远训练，每组3次，休息1分钟

冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟

周三：

热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟

投掷：进行10组投掷训练，每组3次，休息1分钟

冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟

周四：

休息或进行轻度有氧运动

周五：

热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟

跑步：进行30分钟的有氧跑，保持中等强度

冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟

周六：

热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟

跳远：进行10组跳远训练，每组3次，休息1分钟

冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟

周日：

热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟

投掷：进行10组投掷训练，每组3次，休息1分钟

冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟

请注意，这只是一个初学者的训练计划，如果您是专业或有经验的运动员，需要根据自己的情况进行调整。另外，训练前请务必进行充分的热身和拉伸，以避免受伤。

六、跳远赛前四周训练计划？

影响立定跳远的因素有肌肉爆发力、身高以及跳跃动作。一般动作正确的情况下往往都会大于身高。那剩下的就是如何训练你的肌肉爆发力，每天慢跑几圈热身后先去压压腿，然后可以尝试跳一下台阶。跳到跳不动的时候停，然后休息一下，再跳到力竭。最后休息完再慢跑消除乳酸堆积防止第二天腿酸。讲解一下立定跳远动作，一般在开始的时候手要前后摆动一下做一个预备动作，但是其实是不用的，双手举过头顶做一个拉伸就可以，然后突然手放下往后摆，腿弯曲下蹲，然后手臂往前摔的同时蹬腿，收腿，往前送腿，落地。

大部分人之所以跳不远出现在第三个部分，由于腰腹力量不足，难以将腿快速的收于腹部往前送。

建议在日常锻炼中，加几组抱膝跳，20个一组，三组。

七、居家健身一周训练计划？

一家健身一周的训练，第一天可以练胸部这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练计划。

八、拳击一周的训练计划？

周一：跳绳，速度球，对抗练习

周二：重量训练

周三：休息

周四：跑步

周五：空击，沙袋，对抗训练

周六：重量训练

周日：休息

所以也就是大致三部分训练内容，锻炼力量的重量训练，提升细节的技术训练，和提升耐力的变速跑训练，下面具体是每大项中的具体训练内容。

拳击

重量训练

重量训练以增加力量和提高关键部位的抗击打能力为主，针对拳击手比较重要的几个部位，如腿，颈，腹等。

腿——3组5次深蹲，组间90秒休息

背阔肌——2组8个引体向上，组间90秒休息

上腹部——3组25次卷腹，组间90秒休息

下腹部——3组25次腿举，组间90秒休息

颈部——3组颈桥至力竭，组间90秒休息

颈桥

跑步

不同于单纯的长跑或短跑，拳击手要兼顾耐力，爆发力，和脚下的灵活度，所以比起长距离的跑步和瞬时爆发力的冲刺，拳击手要进行变速的节奏跑，

第1组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

第2组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

第3组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

第4组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

第5组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

第6组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

第7组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

第8组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

第9组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

第10组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

第11组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

第12组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

拳击手跑步

跳绳/速度球/空击/打沙袋/对抗

这部分主要是针对技术环节的提升，提高脚下的移动速度，提高肌耐力和打击力量，同时通过对抗练习，提高实战能力。

跳绳——3组3分钟

速度球——3组3分钟

空击——1组5分钟

打沙袋——3组3分钟

对抗训练——和同伴对打10-15分钟

九、新手健身一周训练计划？

　周一：胸肌+手臂肱三头肌

　　黄金动作：卧推+俯卧撑

辅助动作：各类夹胸动作+曲臂伸+下压/拉动作

　　周二：背部+肱二头肌

　　黄金动作：划船+硬拉+引体向上

　　辅助动作：弯举+下压/拉动作+飞鸟等

       周三：肩部三角肌+臀腿

　　黄金动作：深蹲+前、侧、后平举+腿蹬

　　周四休息

　　周五重复周一动作

　　周六重复周二动作

　　周天重复周三动作

十、5*5训练计划训练多久？

两个星期

什么是5*5训练呢，5*5训练就是选择几个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次，比如采用杠铃硬拉、深蹲、卧推、实力推举和划船，如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常加2.5kg。

很多健身人士刚接触健身时采用的训练方式都是五分化训练，包括很多练了很长时间的人群也是采用的五分化训练，五分化训练是很好的，但长期训练计划不变就会遇到瓶颈，这个时候就需要改变训练计划来突破瓶颈，这个时候5*5训练计划就是一个很好的方法，5*5训练计划不仅适用于突破瓶颈同样适合新手增肌。

首先第一5*5训练计划练一次休一天，，这样你就会有充足的时间恢复你的肌肉，不同于五分化训练，更加注意疲劳的管理，第二很多人健身不会去记录自己的训练计划，只顾着狠练把肌肉练到力竭，无法直观的了解自己是否进步，但5*5训练需要你去记录自己的训练计划，因为每次训练都需要加重量，因为你记录了自己训练重量，做到了循序渐进，做到了疲劳管理可以更直观的了解自己是否进步，第三，训练计划很简单，只需要你去简单执行，所以5*5训练适合新手增肌。

那5*5训练具体计划怎么安排呢，可以参考下面的训练计划。

周一：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5

周三：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5

周五：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5

第二周周一：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5

周三：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5

周五：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5

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