初跑者训练计划？

一、初跑者训练计划？

如果你是初次尝试跑步，这里是一份适合初跑者的训练计划：

周一：40分钟快走，包括热身和冷却5分钟。

周二：10分钟快走，接下来轻松慢跑20分钟，再结束10分钟的快走。

周三：休息

周四：10分钟快走，接下来轻松慢跑25分钟，再结束5分钟的快走。

周五：45分钟快走，包括热身和冷却5分钟。

周六：休息

周日：15分钟快走，然后慢跑30分钟，再结束5分钟快走。

在每次跑步前，要进行简单的热身运动，如站立或行走的臂部摆动、腿部摆动等。在跑步后，需要进行冷却运动以帮助身体逐渐恢复正常状态，如缓慢行走或轻松舒展肌肉。

记住，跑步是一项高强度运动，所以要注意自己的身体状态，不要过度用力或做出超出自己能力范围的运动。在跑步时感到不适或疲惫时，可以随时停下来休息。

二、初跑者如何制定跑步计划？

对于刚开始跑步的人来说，有一个适合自己的跑步计划非常的重要。因为每个人的年级不一样，基础不一样，或者还可以说天赋差距也不一样，有些人的起点可能就是你永远达不到的终点，所以适合自己最重要，可以要强但是不能逞强。

那么怎么样制定自己的计划呢，首先知道几个注意事项就可以了。

1.需要先了解跑步必须的跑前热身跑后放松的步骤以及重要性，这些都是不可或缺的，做好这些能够让我们尽快滴进入状态，

2.需要准备一些适合的装备，比如跑步鞋运动衣等等，只有装备到位了，我们才能更好的跑步，总不能穿个拖鞋就上，那还谈什么计划，

3.选择合适的场地，了解各种场地的优缺点，理论讲当然是稍微软一些的场地更好，如果空气好当然硬一些也没问题，这些都需要自己去取舍，实在没有好的场地那跑步机也是不错的选择。

然后才是根据自己的情况来，刚开始也不用刻意的去计划，前面一周就随意跑就行，做好充分的热身准备然后开始跑，能跑多远跑多远，跑不动了就停下来，然后积累一定的数据。

比如说前三次每次能跑20分钟，那么第四次就争取到达30分钟，一直到您能比较轻松完成一个小时的时间，再从提高配速，追求心率的稳定等方面去提高，然后一个适合自己的计划自然而然就出来了。

当然，过程当中切记跑步过量，坚持不住了咬牙死撑，那是非常不好是行为。也不要天天跑，注意给腿足够的休息时间，可以跑一休一或者跑二休一都是不错的方法。

三、中学生篮球队训练计划（详细到每周的训练计划）？

1.先练习右手运球，定点投篮，三步上篮2.练习左右手运球，行进间投篮，传球能力3.多打实战，吸取经验，逐渐扩大射程，适应不同情况下的出手4.增强运球和传球能力，提升投篮能力，要会较熟练的过人

四、1000米跑训练计划？

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2. 速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3. 考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4. 注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

五、50米跑训练计划？

50米跑训练方法

高抬腿跑:两臂前后摆臂，上身挺直，目视正前方，前脚掌着地，

两脚先后抬起与地面成90度直角，依此姿势两脚交替向前匀速前进。

在高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直，逐渐加快抬腿频率。高抬腿跑能促进50米途中跑的步幅。

小步跑:身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

小步跑主要增加踝关节的支撑力量，提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力改善身体各关节特别是踝、膝、髂关节的灵活性。

单脚跳:身体保持直立，两臂自然摆臂，单脚起跳，前脚掌着地

着地后缓冲连续跳起。行进间单脚跳连续主要促进前脚掌力及踝关节力量，有助于50米加速。

跑楼梯:前脚掌着地，以高频率来向上攀爬楼梯，距离不要太长力求短期加速。

摆臂练习:眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，体会不同频率的摆动速度

六、3000米间歇跑训练计划？

以下是一个3000米间歇跑训练计划的建议：周一：恢复日- 跑步速度：慢跑- 距离：5公里- 重点：全身放松，恢复肌肉- 时间：30-40分钟周二：速度训练- 热身：慢跑1公里，拉伸- 间歇训练：8组400米间歇跑 - 训练建议：每一组400米的配速应该比目标比赛配速快5秒左右。每个间歇跑后，休息时间为间歇跑时间的一半。- 冷却：慢跑1公里，拉伸- 时间：整个训练时间约为1小时周三：恢复日- 跑步速度：慢跑- 距离：5公里- 重点：全身放松，恢复肌肉- 时间：30-40分钟周四：抗疲劳训练- 热身：慢跑1公里，拉伸- 间歇训练：4组800米间歇跑 - 训练建议：每一组800米的配速应该比目标比赛配速快10秒左右。每个间歇跑后，休息时间为间歇跑时间的一半。- 冷却：慢跑1公里，拉伸- 时间：整个训练时间约为1小时周五：恢复日- 跑步速度：慢跑- 距离：5公里- 重点：全身放松，恢复肌肉- 时间：30-40分钟周六：长距离训练- 热身：慢跑1公里，拉伸- 间歇训练：1组1500米间歇跑 - 训练建议：1500米的配速应该是目标比赛的配速。每个间歇跑后，休息时间为间歇跑时间的一半。- 冷却：慢跑1公里，拉伸- 时间：整个训练时间约为1小时-1小时30分钟周日：休息日- 完全休息，让身体恢复请注意，这仅仅是一个3000米间歇跑训练计划的示例，根据个人的体能状况和目标可以进行调整。如果你是初学者或受伤，请在进行任何训练前咨询专业教练或医生的意见。

七、1500米四分半每周训练计划？

在4分30秒之内跑完1500，你可以这样练

周训练计划周一：放松跑1小时，做点腰腹肌之类的。

周二：12公里，100快100慢10个

周三：放松跑50分钟，身体训练

周四：14公里，100快100慢10个

周五：放松跑40分钟，身体训练

周六：6公里准备活动，做点跑的练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑等），方案

八、业余跑者怎样在一周内统筹跑步和力量训练，有什么训练计划吗？

你跑步的“初心”是什么？

　　老王跑步的初心就是为了健康。我一直觉得绝大部分业余跑步爱好者都和我一样是为了健康才开始跑步的。

　　如果跑得配速再快、距离再长，却跑出一身伤病，那就没什么意义了。不知道下面5个错误的想法，你中招了吗？

1、给自己买一双贵的跑鞋，就不会受伤了

　　一双性能良好的跑鞋的确可以起到很好的保护作用，减缓跑步对身体造成的冲击。但这并不意味着买一双顶级跑鞋就可以让你刀枪不入，保护你不受伤。

　　受伤的原因有很多，跑鞋的保护只是其中之一。

　　如果你的跑步姿势不对、训练强度太高、速度太快、长时间在水泥地石板地上跑、跑后不注意恢复和休息……即使穿世界上最好的跑鞋也不能阻止你的受伤。

　　如果真的有那么一双跑鞋可以保证不受伤，恐怕顶级运动员早就人手一双了。

2、“小伤小痛”没关系

　　很多跑者会为自己制定跑步计划，会严格按照计划来。如果有一天出门，突然发现腿脚某个部位有点不舒服或酸痛，往往会选择“轻伤不下火线”。这点小伤痛，根本不在乎。

　　老王对这种精神表示理解，但不赞同这样的做法。

一旦出现疼痛，哪怕只有一点点，也要引起重视。很多跑者认为受伤是某一次跑步突然就来了，其实很多受伤都是日积月累的。从量变到质变，某一天当身体无法承受了，就是伤痛到来的时候。

　　有时候你认为跑休会耽误时间，殊不知受伤后养伤的时间只会数以倍计增多。到时候，望别人跑步兴叹，就追悔莫及了。

3、只有跑得快、跑的远才配叫跑步

　　如果跑圈也有鄙视链，那么跑得快、跑得远就可以有足够的优越感。

　　那些跑得慢、只跑几公里的跑者，只能在角落瑟瑟发抖。

　　但是每个人跑步的初衷不一样，对于不同水平、不同目标的跑者，理应选择适合自己能力的速度和距离，而不是一味的跟别人攀比速度和跑量。

能坚持跑步，越跑越健康的人，才是真正的王者。

　　如果为了PB，为了跑得更远，跑得太拼，甚至伤了身体，一味追求表面的成功，反而失去了最重要的东西。

　　虽然我们都想追求更快更高更强，但如果不知道什么时候该快什么时候该慢，也是一件挺可悲的事。

4、跑步前拉伸可以防止受伤

　　恭喜！如果你这样做了，你很可能在你开始跑步之前就受伤了。

　　因为静止时肌肉很容易会被拉伤。正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。

　　热身的主要目的是激活目标肌肉群，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。

　　拉伸的主要目的是通过反复拉伸目标肌肉群来消除身体部位的紧张和疼痛，提高柔韧性。

所以，跑后才是进行拉伸的最佳时间。因为跑步后，肌肉仍会保持一定的热度，有温度的东西更柔软，更适合被延展拉伸，也不容易被拉伤。

　　对于希望美腿瘦腿的姑娘来说，跑后拉伸能防止腿部肌肉结成块状，让肌肉线条更加细长好看，所以要瘦腿美腿的就要更加要注重拉伸。

5、只要有足够的毅力就能完成马拉松

　　这些年的跑步热潮也带动了全国各地的马拉松比赛，似乎一夜之间，人均跑步水平“马拉松”了。

　　因为似乎跑完一场马拉松也不是一件很难的事情了。以前我们谈起马拉松，可能是很多人的一个梦想。现在再谈起，感觉随便拉个跑步的都应该可以轻松完赛。

九、初跑者月跑多少公里合适？

跑步锻炼身体贵在持之以恒。初跑者每天跑五六公里左右，一个月两百公里上下都是比较合适的。习惯了每月三百公里左右都是比较好的了。总之，跑的时候请不要空腹，安全第一。

十、减肥初跑者跑多少公里合适？

减肥初跑者应该从三公里开始，任何事情都是一个循序渐进的过程，不可能一口吃个胖子。经过一到三个月的适应期后，可以逐步加大距离。减肥塑身最好是进行有氧慢跑，这种慢跑是最佳的燃脂塑身运动，只要持之以恒地坚持下去，就会有效果的。

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