胸肌训练计划？

一、胸肌训练计划？

步骤/方式一

慢速俯卧撑

对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

步骤/方式二

宽距俯卧撑

主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。

步骤/方式三

杠铃卧推

首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

二、背部训练计划？

背部有着很多的肌肉群，其中最主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌，而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼，比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌，斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼，这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练最有效的训练方法，那么又该如何选择锻炼动作呢，下面就为大家推荐几个背部训练动作，帮助大家练出发达的背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些背部肌肉的训练方法，并不是训练动作适合所有人，所以需要根据自己的情况调整出适合自己的训练动作，这才是最有效的训练方法。

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三、跳远训练计划？

关于这个问题，以下是一个跳远训练计划，建议在教练的指导下进行。

周一：

- 热身：跑步，拉伸

- 技术练习：练习起跑姿势、跳跃姿势，加强步伐和速度控制

- 动力训练：进行腿部力量训练，包括深蹲、单腿蹲、弹跳训练等

- 结束：拉伸

周二：

- 热身：跑步，拉伸

- 技术练习：练习起跑姿势、跳跃姿势，加强步伐和速度控制

- 动力训练：进行爆发力训练，包括踩板跳、弹跳跑、跳箱等

- 结束：拉伸

周三：

- 热身：跑步，拉伸

- 技术练习：练习起跑姿势、跳跃姿势，加强步伐和速度控制

- 动力训练：进行腿部力量训练，包括深蹲、单腿蹲、弹跳训练等

- 结束：拉伸

周四：

- 热身：跑步，拉伸

- 技术练习：练习起跑姿势、跳跃姿势，加强步伐和速度控制

- 动力训练：进行爆发力训练，包括踩板跳、弹跳跑、跳箱等

- 结束：拉伸

周五：

- 热身：跑步，拉伸

- 技术练习：练习起跑姿势、跳跃姿势，加强步伐和速度控制

- 动力训练：进行腿部力量训练，包括深蹲、单腿蹲、弹跳训练等

- 结束：拉伸

周六：

- 热身：跑步，拉伸

- 技术练习：进行跳远练习，重点是加强起跑和起跳技巧

- 动力训练：进行爆发力训练，包括踩板跳、弹跳跑、跳箱等

- 结束：拉伸

周日：

- 休息或进行轻度有氧训练，如散步、骑自行车等

以上训练计划仅供参考，请根据自身情况进行调整。同时，注意安全，加强营养，保持良好的心态和睡眠。

四、健身训练计划？

你好，健身训练计划要根据您自身的身体以及您承受能力来看，如果您身体承受不错的话，那么您可以采取五分化健身训练

五、腹肌训练计划？

腹肌训练的话，要做首先做个饮食计划，有氧运动和无氧运动的比例，然后在运动中针对性的增加腹肌训练，如卷腹，转盘，引体向上等

六、篮球训练计划？

首先基本功是很重要的，运球是篮球接触最基本的动作。首先需要找到球感，运球稳定后在开始后面系统性的训练，不过篮球也需要天赋，有的人几天就理解，有的人打好久都没有感觉。

喜欢是非常重要的

七、求自由搏击训练计划，体能训练计划？

六点到七点：跑步30分钟，5分钟练习俯卧撑，10分钟练习深蹲，压腿，15分钟练习原地冲拳，是拧腰冲； 四点到五点：没必要跑步了，15分钟俯卧撑，可以分组做，1组20，5组，觉得强了，可以适当加；15分钟练习深蹲，还有30分钟干什么呢？配合进步冲拳，到手酸为止，看看还剩多少时间，如果还有多的，就压腿； ,晚上六点之后：这个时候如果觉得手脚开始变得有力了，那么开始教你单边劲和独脚劲，在这里分享给同道中人，单边劲：就是单手侧卧撑，独脚劲：单脚深蹲。 以武会友，共同进步。

八、5*5训练计划训练多久？

两个星期

什么是5*5训练呢，5*5训练就是选择几个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次，比如采用杠铃硬拉、深蹲、卧推、实力推举和划船，如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常加2.5kg。

很多健身人士刚接触健身时采用的训练方式都是五分化训练，包括很多练了很长时间的人群也是采用的五分化训练，五分化训练是很好的，但长期训练计划不变就会遇到瓶颈，这个时候就需要改变训练计划来突破瓶颈，这个时候5*5训练计划就是一个很好的方法，5*5训练计划不仅适用于突破瓶颈同样适合新手增肌。

首先第一5*5训练计划练一次休一天，，这样你就会有充足的时间恢复你的肌肉，不同于五分化训练，更加注意疲劳的管理，第二很多人健身不会去记录自己的训练计划，只顾着狠练把肌肉练到力竭，无法直观的了解自己是否进步，但5*5训练需要你去记录自己的训练计划，因为每次训练都需要加重量，因为你记录了自己训练重量，做到了循序渐进，做到了疲劳管理可以更直观的了解自己是否进步，第三，训练计划很简单，只需要你去简单执行，所以5*5训练适合新手增肌。

那5*5训练具体计划怎么安排呢，可以参考下面的训练计划。

周一：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5

周三：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5

周五：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5

第二周周一：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5

周三：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5

周五：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5

九、假期足球训练计划？

1个礼拜有7天，每天都跑半个小时的步，速度不重要，锻炼的是你的体力。

一：练带球，2个小时，练3次，时间段你自己去调整，不能连在一起练（注：带球时，不是让你带着球乱跑，尽量往有障碍物的地方带，尽量少掉球）

二：用你的双脚把球夹住，然后用蛙跳的姿势跳，时间和上面一样，这样失恋的你的弹跳和球感（注：练这个很费体力，口很容易干的，但是喝水时一定要注意，少和，宁愿喝的次数多一些）

三：练盘球，规定一个范围，把你会做的假动作全部做出来，但是球不能出你规定的范围

四：找一点大的石头，你本人离它远点练传球的精准度（注：练这个的时候最好找个人捡球，或者两个人便跑边传球，一定要一脚出球）

五：这一天不练球，练肌肉，俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳随便你做

六：把星期一到星期四的复习一遍

天：休息，随便你做什么...

十、女篮训练计划大纲？

一、热身运动

1. 跑步：慢跑、快跑、冲刺等，以增强心肺功能和体能。

2. 球技练习：包括传接球、投篮、运球、盘带等，以提高技术水平。

3. 灵活性训练：包括伸展、扭转、屈伸等，以提高身体柔韧性。

二、力量训练

1. 动作训练：如卧推、深蹲、引体向上、哑铃举重等，以提高身体的力量和耐力。

2. 核心稳定性训练：如仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，以加强核心肌群的锻炼。

三、策略训练

1. 战术演练：组织球员进行各种进攻和防守战术的演练，以适应比赛中的场面变化。

2. 个人技能提高：在小组或单打对抗中加强球员的技能和意识训练，以提高对比赛的应变能力。

四、比赛模拟

1. 模拟比赛：在训练中模拟真实比赛情境，组织球员进行比赛模拟演练，以帮助球员适应比赛节奏和压力。

2. 视频复盘：对比赛模拟演练进行录像并进行分析，为球员提供改进和提高的方向和建议。

需要注意的是，女篮训练计划大纲应该根据具体情况进行调整，并且要遵循科学、合理、系统和渐进的原则。此外，在训练过程中还要注重保护球员的身体健康和心理素质，为其提供全面的培养和发展。

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