长跑训练方法？

一、长跑训练方法？

长跑是一项有氧运动，对于身体很有益，但是如果你没有适当的训练方法，可能会导致受伤和提高你的疲劳程度。以下是一些长跑训练方法，它们可以帮助您逐步提高自己的长跑能力，以及最大限度地减少潜在的损伤和疲劳。

1. 逐渐增加距离：对于初学者，建议先以慢跑的方式进行跑步，以逐渐适应跑步的疲劳，最初几周可以进行30~40分钟的跑步，逐步增加距离，最终达到60分钟或更长的长跑。

2. 靶心率跑步：在跑步过程中，跑的速度太快也许会带来疲劳，跑的太慢则可能会耗费体力。建议通过测量靶心率来确定跑步的强度，以让你的身体保持在最佳状态下。可以使用心率监测器或使用手动计算方法，计算方法为（220-你的年龄）*目标心率百分比。

3. 间歇跑步法：间歇跑步训练是将长跑分成等距的间歇段和活动段，交替进行。例如，您可以在3分钟的时间内以慢跑速度进行跑步，接着使用较快的速度跑步1分钟，并重复这样的间歇跑步训练几次来提高长跑的耐力。

4. 与爬坡结合：爬坡跑步可以增加你的山区耐力和全面的跑步能力，可以让你迎接跑步比赛的挑战。换句话说，在跑步过程中爬坡可能会让你感到比平地更加费力，因此选择较缓的坡度开始实践，以逐渐增加你的山区耐力。

5. 拓展拉伸：在长时间的跑步训练完成后，进行一些适当的拓展拉伸可以有助于减少疲劳和损伤。可以进行一些简单的静态和动态伸展练习，例如深蹲、腿部和大腿伸展、手臂和腰部伸展等。

以上是一些常见的长跑训练方法，但是需要注意的是，跑步者应该根据自身的情况进行适度地训练，不要过分放纵，否则会造成身体受伤或过度疲劳等不良后果。在参加长跑训练之前，请咨询专业教练或医生的建议。

二、胖子怎样提高长跑的耐力与速度？

胖子最大的优势，就是体重。

每个能瘦下来的胖子，都是潜力股。

毛估估来说1kg体重，全马提高3分钟，但是实际上不止的。

比如你80kg，可以5小时搞定马拉松，那么当你在同等体力的前提下，体重减轻到60kg，那么你笃定可以跑到338.

但是，在长年累月的跑步减重的过程中，你除了体重减轻外，体能也会提高，所以实际上提高的幅度还要大。

所以对于胖子来说，不要着急关心速度和成绩，只要专注于如何减轻体重！

等到体重轻了，其他一切自然就来了，什么容颜，什么体型，什么腹肌，什么成绩....

都会屁颠屁颠地跟着来的。

胖子如何跑步减重？

1）低配速的跑步 + 力量训练

2）每次不一定要苛求跑多久，但是要看累计的时间。

3）慢跑不仅是燃脂的，还是可以给你打下结实的有氧基础，这是你跑快跑远的前提。

就像摩天大楼的地基。

就像毛竹的根，前几年也许你看不到地面上的变化，但是地下的根在蔓延，等时机一到，破土而出就是一片竹林。

等你有氧基础到位了，体重轻了，速度那是刷刷刷地上啊。

4）力量训练是必须做的，不能只跑步。

力量可以让你更有型，跑得更稳定，更有力，让你能吸收更大的冲击力，让你避免跑步带来的伤痛。当然还有更多的基础代谢。

三、怎样能提高长跑速度和耐力？

1、提高速度可以通过三种方法,增加步频,增大步幅,既增加步频又增大步幅。

2、耐力提升

3、饮食要健康均衡，食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持自己的身体健康，同时提高身体的耐力。

4、保持足够的饮水量，足够的饮水量对健康有颇多益处，它可以帮助减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高耐力。

5、大量的身体锻炼，尽管在短时间内，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。

6、积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使自己早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

7、渐进式地达到耐力目标，任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽精力，从而使自己放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到自己想要的目标。

四、长跑的训练方法？

跑姿训练方法和技巧如下：

1. 动作要轻松：正确的跑步姿势不仅要美观，而且要轻松、顺畅、有力。

2.要保持脊柱挺直：身体应该站立得挺直，脊柱伸直，切勿缩成一团，全身保持一个稳定放松的姿势。

3.头部抬起：前脸不宜太低，避免头部前倾，头部抬起，下巴要仰视前方，全身紧贴地面而行。

4.摆动手臂：手臂内肘应下压晃动，力量不要太大，手掌是一个飞燕一样的动作，掌心朝上向前，关节放松，手腕放在低处，放松挥拍。

5.调整呼吸：通常宜采用双孔呼吸法，也就是在跑步过程中，双孔同时吸气，将气深吸入腹腔，整个腹腔放松，双腿齐步前进，均衡发力。

五、长跑频率训练方法？

回答如下：长跑频率训练方法指的是通过增加每周跑步次数来提高长跑能力的训练方法。以下是一些具体的训练建议：

1. 逐渐增加每周跑步次数：从每周3次开始，逐渐增加到每周5-6次。每次跑步的时间和距离可以根据自己的身体状况来调整。

2. 保持适当的距离和强度：每次跑步的距离和强度应该适合自己的身体状况，不要一开始就过度训练。

3. 交替进行长短跑：在每周的训练中，可以交替进行长跑和短跑，这样可以增加跑步的变化性，同时避免单调性。

4. 定期进行休息和恢复：长跑训练需要较长时间的持续性，因此需要定期进行休息和恢复，以避免过度训练和受伤。

5. 坚持长期训练：长跑训练需要长期的坚持和耐心，只有持之以恒才能取得好的训练效果。

六、长跑耐力训练方法？

1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意最好是步法开阔的匀速跑，也别太慢。也可以定期变速跑，100米快+100米慢，跑个几圈。

2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1500米的后程冲刺。

3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。

4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。

5.这几天，一定一定要休息、放松充分！

七、长跑力量训练方法？

长跑是有氧运动的一种，长期跑步除了心肺功能的强大，主要还能练就体能和耐力，长跑能力的体现不是说能跑得多远，还是要看速度耐力如何？而速度耐力就包含对力量的训练，以有利于身体内红肌纤维的强盛（因为红肌是耐力的专用肌纤维）。

配合长跑的力量训练，不是指去练的多重、力量有多大，那是和短跑有关的绝对力量训练。长跑的力量训练一般会采用中等力量，实施多次数、多组数的训练，以发展耐久力，所以长跑运动员的外表肌肉都不是很粗壮的。

配合长跑的力量训练可以有以下方法：

一．徒手练

箭步蹲对提升股四头肌和臀大肌力量的作用很大，并且也能锻炼平

衡力。

高抬腿对提升腰腹力量，提升踝关节、膝关节等下肢肌肉群力量都很好。

蛙跳蛙跳对腿部肌肉的锻炼效果很好，有助于弹跳力的提升。

靠墙马步蹲马步蹲是静力性等长抗阻运动，对提升腿膝的耐力帮助很大。

俯卧撑做多次数的俯卧撑（可以手位抬高）锻炼也能增强肩部的摆动力量

八、如何提高中长跑耐力和速度？

中长跑是一项需要持久耐力和坚强意志力的运动，需要注意以下几个技巧：

首先是正确的呼吸方法，要深呼吸，吸氧更多，能加速血液循环，减少气急，保持耐力。

其次是正确的姿势，肩膀放松，手臂自然摆动，步幅适中，稳定呼吸，能有效地减少疲劳。

第三是适当的训练量和节奏，要根据个人水平制定合理的训练计划，合理安排训练强度和休息，提高耐力和速度。

最后是坚定的意志，不放弃、不放松、不妥协，保持信心和毅力，才能在比赛中取得好成绩。

九、怎样锻炼才能提高长跑的耐力和速度？

提高长跑的耐力和速度需要通过一系列科学合理的训练方法来实现。以下是一些具体的建议：

1. 交替训练法：这是一种常用的训练方法，可以帮助你同时提高有氧和无氧跑步的能力。具体做法是有氧跑步一段时间，然后转为无氧跑步，最后再回到有氧跑步。这种训练方法可以帮助你逐渐适应不同的跑步状态，提高你的耐力和速度。

2. 固定训练法：这种方法主要侧重于提高你的耐力。具体做法是在一定时间内，以固定的速度和步频进行跑步，每次训练都逐渐增加时间，从而帮助你逐渐适应长跑。

3. 爬坡训练法：这种方法可以帮助你提高上坡时的速度和下坡时的稳定性。你可以选择一条坡道，进行上坡跑步，并逐渐增加坡道的难度，从而逐渐提高你的耐力和速度。

4. 间歇训练法：这种方法主要是通过间歇性的高强度训练来提高你的耐力和速度。具体做法是在一定时间内进行高强度的跑步，然后进行一定时间的休息，再继续进行高强度的跑步。这种训练方法可以帮助你提高身体的代谢能力和耐力。

5. 爆发训练法：这种方法主要是通过短距离的爆发训练来提高你的速度。你可以选择一段短距离的路程，进行快速跑步，并逐渐增加路程的难度，从而逐渐提高你的速度。

除了上述的训练方法，你还可以通过一些其他技巧来提高长跑的耐力和速度，比如：

1. 合理饮食：保证营养均衡的饮食可以帮助你保持身体的健康和充足的能量，从而更好地进行长跑训练。

2. 充足休息：充足的休息可以帮助你的身体恢复，从而更好地应对下一次的训练。

3. 逐步提高：不要急于求成，逐步提高你的训练强度和时间，以避免受伤并保持持续进步。

4. 技巧提升：学习和掌握一些跑步技巧，如加大步幅、保持呼吸节奏、使用合适的姿势等，可以提高你的效率和舒适度。

总之，提高长跑的耐力和速度需要持之以恒的训练和努力，同时也需要注意饮食、休息和其他技巧的运用。

十、提高自由泳游泳速度训练方法？

1、使身体变长。手入水之后再前伸一点，向后划水之前多停留一会。这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。蛙泳时双臂划水后，向前伸展成流线型并保持到蹬腿动作完成。身体越长，速度越快。

2、改善“船壳”设计。把身体上所有的边都变得圆滑，减小身体和水面的夹角，消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动。

3、用身体侧面来切水。当在自由泳和仰泳中采取更像鱼那样的侧卧位时，水会流过身体的两个表面，胸和背，同胸部朝下水几乎都是从身体下流过相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也差不多减少一半。自由泳时不要胸部向下，平卧仰泳时不要背部向下，平卧,身体从一边转动到另一边时要尽快转过这些位置。

4、确定发力点和更有效地使用手。大多数人和教练倾向于一开始就把重点放在本条，但这样做提高速度的可能性只有30%，所以要把首要重点放在减小阻力上，那样的话提高速度的可能性会更大。

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