怎么正确的跑步？

一、怎么正确的跑步？

1、掌握正确的跑步姿势 正确的跑姿是，上身的姿势与走路类似，头微微上抬，身体挺直，两肩后展，身体微微向前倾，尽量保持头和腰部以及脚在一条直线上，着地的时候尽量是全脚掌着地。

2、把握跑步速度和频率 中国经济网提出，跑步时要慢跑，且步子要小，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。而且，据《生命时报》报道，多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

3、跑步前后要拉伸 人们在运动前一定要进行充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。中国经济网提出，跑步前人们要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。

4、适当穿插其他的运动 北京大学第三医院骨科关节组副主任医师李子剑在接受《人民日报海外版》采访时强调，人们最好不要日复一日地只是跑步，可以适当地穿插其他运动，比如太极拳、游泳、自行车等，进行组合式运动。

5、循序渐进，量力而行 人们应该适当跑步，不挑战极限。李子剑表示，人们要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划，无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

二、怎么跑步才正确？

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方法一

步骤/方式一

①.抬头挺胸，身子微微前倾，上半身一定要保持挺直。不要含胸，也不要挺胸，上半身的姿势稳定对呼吸和节奏影响很大。

步骤/方式二

②.不要用脚后跟或者前脚掌着地，落地时尽量让脚底多和地面接触，前脚掌着地或者脚掌着地都行。主要是不要刻意下压脚踝

步骤/方式三

跑完步大腿前侧拉伸：身体呈单腿站姿，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾，30秒钟换腿。

三、原地跑步的正确姿势，原地跑步怎么跑？

跑步是一种非常好的有氧运动。对减肥也非常有帮助。

但是在冬季，空气污染通常比较重，出门跑步真的很需要勇气。

在雾霾天，大家在家里其实也可以跑步。

这就是原地跑步。

相比在室外跑步，原地跑步有很多优势。

1、原地跑步，不用担心机动车

在室外跑步，要时刻注意前后左右的车流。有些不遵守交规的机动车或自行车，会给我们带来很多困扰。

但是在室内原地跑步，就没有这样的担心。

2、原地跑步，可以边跑边看电视。

在室外跑步，为了安全起见，通常都不建议大家带耳机听音乐。

在室内原地跑步，别说听音频了，看电视都可以。

边跑边看电视，时间很快就过去。

3、原地跑步，跑完不累

室外跑步，有时跑的比较远了。回家还有好长一段路。看上去就很累。

原地跑步，跑完就可以洗澡休息。不会很累。

说了这么多原地跑步的优点，再来说一些原地跑步的注意事项。

首先，原地跑步要提踵，千万不要蹬地

原地跑步的时候，脚如果蹬地，会给膝盖带来比较大的冲击。时间长了，会损伤膝盖。

一定要保持动作轻盈。千万不要用力蹬地。

其次，原地跑步最好也要穿鞋

这是为了保护我们的双脚。原地跑步最好也穿缓震良好的跑步鞋。

最后，原地跑步也要监控心率

为了安全，我们跑步的时候，都会带上心率表或者心率带。监控自己的心率。

原地跑步虽然运动量不大，但是为了安全，最好也是带上心率装备，记录自己的心率。

我自己的体会是，原地跑步也能起到很好的锻炼减肥效果。

雾霾天无法出去跑步的同学，可以尝试一下室内原地跑步。

一定会有惊喜。

四、跑步的正确时间？

一天之中跑步的正确时间是早上7点左右和傍晚。

1.早上7点左右：在早晨起床之后就去跑步，既可以呼吸到新鲜的空气，而且可以使人快速的清醒起来，从而让人这一天都充满活力，而且在吃早饭之前跑步，可以更好的唤醒已经休息了的胃肠道，从而使食物更好地被消化吸收。

2.傍晚：傍晚的时候人体的激素活性处于良好的状态，在这时候跑步也是比较好的，可以促进人体的睡眠，提高睡眠质量

五、跑步的正确姿势？

跑步的正确姿势如下：

第一，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。

第二，肩部放松，不要含胸。

第三，自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

第四，身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

第五，腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。 腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。

第六， 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

第七，不要全脚掌着地，步幅不要过大，腿和身体要摆正，不要晃。

六、正确的跑步方式？

正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法.正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。

　　但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可把整个人跃起。

　　虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。

　　为了令肌肉不致出现一旧旧，跑步完毕，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

七、跑步正确的步伐？

跑步时，要注意节奏和每步的幅度，脚步不可过大也不可过小。落地时，双脚应该落在身体中心的正下方位置，以足中着地。腿在跨步摆动时朝着另一条腿的膝盖方向移动。将手臂自然弯曲在腰线以上，自然地前后交替摆动。

当察觉自己心率急剧加速时，就要及时调整呼吸，不让身体过度疲劳。

八、跑步的正确手势？

跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊，另外跑步时手肘部位应该向后顶，不是朝外面，且一定要以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动；手臂的弯曲角度大概是在90度，肘关节的摆动幅度最好保持在70～120度的范围内。

拳头位置不要贴于胸口或者低过臀部，另外摆起来时要有劲，从胸口到臀部呈弧线，保持手部和肩膀的放松，动作稳定不左右乱晃

九、跑步的时候怎么正确换气？

呼吸应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。 不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。 口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

十、跑步机跑步的正确方法？

跑步机跑步的正确跑姿，跑步机跑步的正确跑姿有挺直腰板、双肩放松，要前后摆臂莫左右摆臂、脚落地姿势要正确莫脚掌直接落地、跑步的时候要专心。

1、挺直腰板，保持上身一条线。有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。

2、双肩放松，要前后摆臂莫左右摆臂。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的。

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